हिसाब दिखाने वाला TDEE कैलकुलेटर
ज़्यादातर कैलकुलेटर एक संख्या थमा देते हैं और फ़ॉर्मूला छिपा लेते हैं। यह वाला Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict और Katch-McArdle को साथ-साथ चलाता है, ताकि आप देख सकें कि उनमें कितना फ़र्क़ है — और क्यों। कोई साइनअप नहीं, कोई ईमेल नहीं, कुछ भी आपके ब्राउज़र से बाहर नहीं जाता।
तीनों फ़ॉर्मूले की तुलना
| फ़ॉर्मूला | BMR | TDEE | किसके लिए सबसे अच्छा |
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TDEE का असल में मतलब क्या है
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह है जो आपका शरीर कुछ भी न करते हुए जलाता है — दिल धड़काने, दिमाग़ चलाने, तापमान स्थिर रखने में। यह आपके दिनभर के ख़र्च का लगभग 60–70% होता है।
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) BMR को एक गतिविधि गुणांक से गुणा करके निकलता है, ताकि चलना-फिरना, कसरत और पाचन भी गिना जाए। असली मायने इसी संख्या का है: इससे कम खाइए तो समय के साथ वज़न घटता है, ज़्यादा खाइए तो बढ़ता है।
हर कैलकुलेटर आपको अलग संख्या क्यों देता है
यही वह सवाल है जो लोगों को एक कैलकुलेटर से दूसरे तक भटकाता है, और जवाब उबाऊ है: वे अलग-अलग समीकरण इस्तेमाल कर रहे हैं, हर एक दशकों के अंतर पर की गई अलग अध्ययन-आबादी से निकला हुआ।
- Mifflin-St Jeor (1990) — आधुनिक डिफ़ॉल्ट। व्यापक आबादी पर परखा गया और औसत शरीर-संरचना वाले लोगों के लिए आम तौर पर सबसे सटीक।
- Harris-Benedict (1919, 1984 में संशोधित) — सबसे पुराना। थोड़ा ऊँचा पढ़ता है, और छोटे, कम प्रतिनिधि नमूने से निकला था।
- Katch-McArdle — आपके कुल वज़न को नज़रअंदाज़ करके लीन मास से चलता है। अगर आपको अपने शरीर की वसा प्रतिशत पर ठीक-ठाक भरोसा है, तो यही मानने लायक है — ख़ासकर तब जब आप बहुत दुबले हों या बहुत भारी।
इनके बीच 100–300 kcal का फ़र्क़ सामान्य है। इनमें से कोई ग़लत नहीं है; ये सब एक ऐसी चीज़ के अनुमान हैं जो अलग-अलग लोगों में इन फ़ॉर्मूलों के आपसी अंतर से भी ज़्यादा बदलती है।
लोग गतिविधि गुणांक पर ही चूकते हैं
फ़ॉर्मूला चुनने से कहीं ज़्यादा मायने रखता है गतिविधि के बारे में ईमानदार होना। «मध्यम» से «बहुत सक्रिय» पर छलाँग आपके TDEE में क़रीब 11% जोड़ देती है — आम तौर पर समीकरणों के आपसी अंतर से कहीं ज़्यादा। हफ़्ते में तीन बार जिम और डेस्क की नौकरी हल्की से मध्यम है, बहुत सक्रिय नहीं। अगर आपका वज़न उस तरह नहीं बदल रहा जैसा संख्या बताती है, वजह लगभग हमेशा यही होती है।
संख्या को मैक्रोज़ में बदलना
ऊपर का बँटवारा उन डिफ़ॉल्ट मानों पर है जो ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक बैठते हैं: प्रोटीन 1.8 ग्राम प्रति kg शरीर भार (घाटे में मांसपेशी बचाता है और पेट भरा रखता है), वसा कैलोरी का 25% (हार्मोनल सेहत की न्यूनतम सीमा), और बाक़ी कार्बोहाइड्रेट (ट्रेनिंग का ईंधन)। खिलाड़ियों, लो-कार्ब खाने वालों और चिकित्सकीय स्थितियों वाले लोगों के पास इससे हटने की अच्छी वजहें होती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हर TDEE कैलकुलेटर अलग संख्या क्यों देता है?
अलग-अलग फ़ॉर्मूले, अलग-अलग अध्ययन-आबादी से निकले हुए। एक जैसे इनपुट पर Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict और Katch-McArdle में 100–300 kcal तक का फ़र्क़ आ सकता है। कोई भी «सही» नहीं है — ये आबादी के औसत हैं, और असली ख़र्च आनुवंशिकी, स्वतःस्फूर्त हलचल और शरीर-संरचना के साथ बदलता है।
मुझे कौन-सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करना चाहिए?
Mifflin-St Jeor इस्तेमाल कीजिए, बशर्ते आपको अपनी वसा प्रतिशत न पता हो; पता हो तो Katch-McArdle बेहतर है क्योंकि वह लीन मास से चलता है। Harris-Benedict मुख्यतः तुलना के लिए रखा गया है — यह ऐतिहासिक वाला है।
मेरा घाटा कितना बड़ा होना चाहिए?
TDEE से 15–20% कम ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक रहता है, यानी हफ़्ते में क़रीब शरीर भार का 0.5–1%। इससे बड़ा घाटा मांसपेशी और टिके रहने की क्षमता की क़ीमत लेता है, जबकि चर्बी उतनी तेज़ी से नहीं घटती।
वज़न घटने पर क्या मुझे फिर से हिसाब लगाना होगा?
हाँ। वज़न घटने के साथ TDEE भी गिरता है। हर 4–5 kg पर दोबारा हिसाब लगाइए, या जब भी दो-तीन हफ़्ते से ज़्यादा प्रगति रुक जाए।
क्या यह मुफ़्त है? क्या आप मेरा डेटा रखते हैं?
मुफ़्त है, और नहीं। पूरी गणना आपके ब्राउज़र में होती है — कुछ भी कहीं नहीं भेजा जाता, न साइनअप है न ईमेल माँगना।
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