हिसाब दिखाने वाला TDEE कैलकुलेटर
ज़्यादातर कैलकुलेटर एक संख्या थमा देते हैं और फ़ॉर्मूला छिपा लेते हैं। यह वाला Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict और Katch-McArdle को साथ-साथ चलाता है, ताकि आप देख सकें कि उनमें कितना फ़र्क़ है — और क्यों। कोई साइनअप नहीं, कोई ईमेल नहीं, कुछ भी आपके ब्राउज़र से बाहर नहीं जाता।
तीनों फ़ॉर्मूलों की तुलना
| फ़ॉर्मूला | BMR | TDEE | किसके लिए सबसे अच्छा |
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TDEE का असल में मतलब क्या है
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह ऊर्जा है जो आपका शरीर कुछ भी न करते हुए जलाता है — दिल धड़काने, दिमाग़ चलाने, तापमान स्थिर रखने में। यह आपके दिनभर के ख़र्च का लगभग 60–70% होता है।
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) BMR को एक गतिविधि गुणांक से गुणा करके निकलता है, ताकि चलना-फिरना, कसरत और पाचन भी इसमें शामिल हो जाएँ। असल में मायने यही संख्या रखती है: इससे कम खाइए तो समय के साथ वज़न घटता है, ज़्यादा खाइए तो बढ़ता है।
हर कैलकुलेटर आपको अलग संख्या क्यों देता है
यही वह सवाल है जो लोगों को एक कैलकुलेटर से दूसरे तक भटकाता है, और जवाब उबाऊ है: वे अलग-अलग समीकरण इस्तेमाल कर रहे हैं, और हर समीकरण दशकों के फ़ासले पर, अलग-अलग आबादियों पर हुए अध्ययनों से निकला है।
- Mifflin-St Jeor (1990) — आधुनिक डिफ़ॉल्ट। व्यापक आबादी पर परखा गया और औसत शरीर-संरचना वाले लोगों के लिए आम तौर पर सबसे सटीक।
- Harris-Benedict (1919, 1984 में संशोधित) — सबसे पुराना। इसका नतीजा आम तौर पर थोड़ा ऊँचा आता है, और यह छोटे और कम प्रतिनिधित्व वाले नमूने से निकला था।
- Katch-McArdle — आपके कुल वज़न को नज़रअंदाज़ करके लीन मास से चलता है। अगर आपको अपने शरीर के वसा प्रतिशत पर ठीक-ठाक भरोसा है, तो यही मानने लायक है — ख़ासकर तब जब आप बहुत दुबले हों या बहुत भारी।
इनके बीच 100–300 kcal का फ़र्क़ सामान्य है। इनमें से कोई ग़लत नहीं है; ये सब एक ऐसी चीज़ के अनुमान हैं जो अलग-अलग लोगों में इन फ़ॉर्मूलों के आपसी अंतर से भी ज़्यादा बदलती है।
लोग गतिविधि गुणांक पर ही चूकते हैं
फ़ॉर्मूला चुनने से कहीं ज़्यादा मायने रखता है यह कि आप अपनी गतिविधि के बारे में कितने ईमानदार हैं। “मध्यम” के बजाय “बहुत सक्रिय” चुनते ही TDEE क़रीब 11% बढ़ जाता है — आम तौर पर अलग-अलग समीकरणों के आपसी अंतर से कहीं ज़्यादा। हफ़्ते में तीन बार जिम और डेस्क जॉब हल्की से मध्यम गतिविधि है, बहुत सक्रिय नहीं। अगर आपका वज़न उस तरह नहीं बदल रहा जैसा यह संख्या बताती है, तो वजह लगभग हमेशा यही होती है।
संख्या को मैक्रोज़ में बदलना
ऊपर का बँटवारा उन डिफ़ॉल्ट मानों पर आधारित है जो ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक बैठते हैं: प्रोटीन शरीर के वज़न के हर kg पर 1.8 ग्राम (कैलोरी कम होने पर मांसपेशियाँ बचाता है और पेट भरा रखता है), वसा कुल कैलोरी का 25% (हार्मोन की सेहत के लिए न्यूनतम ज़रूरी), और बाक़ी कार्बोहाइड्रेट (ट्रेनिंग का ईंधन)। खिलाड़ियों, लो-कार्ब खाने वालों और चिकित्सकीय समस्याओं वाले लोगों के पास इससे हटने की अच्छी वजहें होती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हर TDEE कैलकुलेटर अलग संख्या क्यों देता है?
अलग-अलग फ़ॉर्मूले, अलग-अलग आबादियों पर हुए अध्ययनों से निकले हुए। एक जैसे इनपुट पर Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict और Katch-McArdle में 100–300 kcal तक का फ़र्क़ आ सकता है। कोई भी “सही” नहीं है — ये आबादी के औसत हैं, और असली ख़र्च आनुवंशिकी, अपने-आप होने वाली हलचल और शरीर-संरचना के हिसाब से बदलता है।
मुझे कौन-सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करना चाहिए?
जब तक आपको अपना वसा प्रतिशत न पता हो, तब तक Mifflin-St Jeor इस्तेमाल कीजिए; पता हो तो Katch-McArdle बेहतर है, क्योंकि वह लीन मास से चलता है। Harris-Benedict मुख्यतः तुलना के लिए रखा गया है — यह पुराना, ऐतिहासिक फ़ॉर्मूला है।
कैलोरी डेफ़िसिट कितना रखना चाहिए?
TDEE से 15–20% कम ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक रहता है, यानी हफ़्ते में शरीर के वज़न का क़रीब 0.5–1%। इससे ज़्यादा कैलोरी की कमी मांसपेशियाँ घटा देती है और उस पर टिके रहना मुश्किल कर देती है, जबकि चर्बी उसी अनुपात में तेज़ी से नहीं घटती।
वज़न घटने पर क्या मुझे फिर से हिसाब लगाना होगा?
हाँ। वज़न घटने के साथ TDEE भी गिरता है। हर 4–5 kg पर दोबारा हिसाब लगाइए, या जब भी दो-तीन हफ़्ते से ज़्यादा प्रगति रुक जाए।
क्या यह मुफ़्त है? क्या आप मेरा डेटा रखते हैं?
मुफ़्त है, और नहीं। पूरी गणना आपके ब्राउज़र में होती है — कुछ भी कहीं नहीं भेजा जाता, न साइनअप करना पड़ता है, न ईमेल देना।
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