Which TDEE formula is most accurate?

Mifflin-St Jeor is generally the most accurate for the general population and is the usual default. Katch-McArdle is better if you know your body fat percentage, because it works from lean mass instead of total weight.

How big should a calorie deficit be?

A deficit of 15-20% below TDEE is sustainable for most people, roughly 0.5-1% of bodyweight per week. Larger deficits cost muscle and adherence without speeding fat loss proportionally.

Is this calculator free?

Yes. No signup, no email, no ads. Everything runs in your browser and nothing is sent to a server.

完整展示计算过程的 TDEE 计算器

大多数计算器只给你一个数字，却把公式藏起来。这个工具把 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 和 Katch-McArdle 并排跑一遍，让你看清它们分歧有多大——以及为什么。无需注册，不用邮箱，数据不会离开你的浏览器。

性别这些公式区分性别，这一项就是它们要用到的变量。

年龄

身高（厘米）

体重（公斤）

体脂率（可选）填了就能用 Katch-McArdle——如果你知道这个数，它是最准的选择。

活动水平大多数人都会高估这一项。拿不准就往低选一档。

目标

— kcal/天（维持） Mifflin-St Jeor · 中等活动量

你的目标值——

蛋白质—每公斤体重 1.8 克

脂肪—热量的 25%

碳水化合物—剩下的部分

三个公式的比较

公式	BMR	TDEE	最适合

显示计算过程

这里的每个数字都是 基于人群平均值的估算。身体数据完全相同的两个人，可能因为遗传、非运动性活动和身体成分而相差 200–300 kcal。把结果当作起点：先记录两三周体重，再根据实际变化来调整。

TDEE 到底是什么意思

BMR（基础代谢率）是身体什么都不做时消耗的能量——维持心跳、供养大脑、稳住体温。它大约占你一天总消耗的 60–70%。

TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 乘以一个活动系数，用来计入日常活动、运动和消化。这才是关键的数字：吃得比它少，体重会慢慢下降；吃得比它多，体重就会上升。

为什么每个计算器给的数字都不一样

正是这个问题让人们从一个计算器跳到下一个，而答案很无趣：它们用的是不同的方程，各自来自相隔数十年的不同研究人群。

Mifflin-St Jeor（1990 年）——现代的默认选择。在广泛人群中得到验证，对身体成分接近平均水平的人通常最准。
Harris-Benedict（1919 年，1984 年修订）——最早的一个。算出来的结果通常偏高一些，而且它依据的样本更小、代表性也更弱。
Katch-McArdle——不看你的总体重，而是从瘦体重算起。如果你比较有把握知道自己的体脂率，这个最值得信；尤其在你特别瘦或特别重的时候。

它们之间相差 100–300 kcal 是正常的。没有哪一个是错的；它们都只是近似值，而它们所估算的东西在人与人之间的差异，比这些公式彼此之间的差异还大。

大多数人栽在活动系数上

选哪个公式，远不如如实评估活动量重要。从「中等」跳到「非常活跃」，TDEE 就会多出约 11%——通常远大于几个公式之间的差别。一周去三次健身房、平时坐办公室，属于轻度到中等，而不是非常活跃。如果你的体重没有按这个数字预测的那样变化，原因几乎总是在这里。

把这个数字拆成宏量营养素

上面的分配用的是适合大多数人的默认值：蛋白质按每公斤体重 1.8 克（在热量缺口下保住肌肉，也更有饱腹感），脂肪占热量的 25%（激素健康的下限），剩下的由碳水补齐（训练的燃料）。运动员、低碳饮食者和有基础疾病的人，都有充分理由偏离这套默认值。

常见问题解答

为什么每个 TDEE 计算器给的数字都不一样？

公式不同，来自不同的研究人群。对完全相同的输入，Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 和 Katch-McArdle 可能相差 100–300 kcal。没有哪一个是「正确」的——它们都是人群平均值，而真实消耗会随遗传、自发活动和身体成分而变化。

我该用哪个公式？

用 Mifflin-St Jeor，除非你知道自己的体脂率——那样 Katch-McArdle 更好，因为它是从瘦体重算起的。Harris-Benedict 主要是放在这里作对照，它更多是历史参考。

我的热量缺口该有多大？

比 TDEE 低 15–20% 适合大多数人，大致相当于每周减掉体重的 0.5–1%。缺口更大，就会以肌肉和坚持度为代价，减脂速度却不会成比例地更快。

体重下降后需要重新计算吗？

需要。体重变轻，TDEE 也会下降。每减 4–5 公斤重新算一次，或者只要进展停滞超过两三周就重新算。

这是免费的吗？你们会存我的数据吗？

免费，而且不会。整个计算都在你的浏览器里进行——什么都不会被发送出去，也不用注册、不收邮箱。