12 道 500 卡以内的高蛋白晚餐
TL;DR
下面每一顿晚餐都是同一个四段式模板：一份瘦蛋白（重点所在）、增加分量的蔬菜（饱腹感）、一份量过的脂肪（风味，也是超支的那一项），以及最后一点酸味或清爽（它吃起来不像减肥餐的原因）。学会模板，十二道食谱就变成一百道。
这个模板
| 组成 | 分量 | 为什么 |
|---|---|---|
| 瘦蛋白 | 生重 150–200 克 | 大约 35–45 克蛋白质——饱腹感，以及保护肌肉的那部分 |
| 增加分量的蔬菜 | 200–300 克 | 用极少的代价填满盘子也填满你；膳食纤维在这里真的在干活 |
| 量过的脂肪 | 1–1½ 茶匙油，或一份牛油果／坚果／奶酪 | 风味与满足感。要量过，因为一顿饭超标就发生在这里。 |
| 酸味或清爽 | 柠檬、醋、香草、腌菜、酸奶 | 「健康晚餐」和晚餐之间的差别 |
| 可选的主食 | 当天允许的话，来一小份 | 米饭、土豆、薄饼——超标时第一个砍掉的 |
这十二道
- 鸡肉沙威玛碗。鸡腿肉配孜然、芫荽、红椒粉和大蒜；切丝的卷心菜和黄瓜；用蒜香酸奶酱代替芝麻酱。酸奶用一小部分脂肪就干了芝麻酱的活。
- 蒜香黄油鳕鱼配四季豆。白身鱼是大多数厨房里每卡路里蛋白质最高的食材。真正量过的一茶匙黄油，就足以让它有黄油味。
- 火鸡黑豆辣酱。瘦肉末、豆子、番茄，还有大量彩椒和洋葱。做出四份，还能冷冻——周三晚上，这一点比任何食谱细节都重要。
- 一盘烤哈里萨鸡。鸡肉、花椰菜、红洋葱、鹰嘴豆、哈里萨辣酱，整盘只用一汤匙油。只有一个盘子要洗。
- 虾仁炒西葫芦。虾三分钟就熟，而且几乎是纯蛋白质。酱油、姜、蒜、辣椒；用西葫芦片代替面条来挂住酱汁。
- 希腊风味烤鸡。鸡肉、西葫芦、圣女果、红洋葱、牛至、柠檬，再加一点菲达奶酪。菲达就是那份量过的脂肪——30 克已经很够。
- 牛肉炒西兰花。瘦牛排切薄片、大量西兰花、酱油和蒜。逆纹切薄，会让不多的一份看起来很大方。
- 烤鳕鱼普塔内斯卡。鳕鱼铺在番茄、橄榄、酸豆和凤尾鱼下面烤。味道极浓，热量极低——脂肪在橄榄上，所以要把它算进去。
- 鸡肉法士达碗。彩椒和洋葱好好煸出焦边，鸡胸肉、青柠、芫荽，再加一勺酸奶油。不放饼，数字就成立了。
- 豆腐毛豆面。压干后烤过的老豆腐、毛豆、蒟蒻或一小份荞麦面、芝麻和米醋。真正能达到蛋白质目标的那道素食。
- 猪里脊配炖卷心菜。瘦里脊、用苹果和葛缕子炖的卷心菜、芥末。比它的名声要瘦得多，而卷心菜几乎不占预算。
- 柠檬芦笋三文鱼。这道里的脂肪是真的——三文鱼本身油脂就足，所以完全不额外加油，仍然落在上限之内。
让预算超支的两件事
油。大方倒下去的那一道，热量轻易就超过多加的一份鸡肉，而在成品里根本看不见。用勺子量，别直接从瓶子里倒——单是这一个习惯，就比这页上任何一道食谱都值钱。
主食的分量。「来点米饭」在不同厨房里差得离谱。称一次，看看在你的碗里那到底是多少，以后就再也不用称了。
其他一切——多一点鸡肉、多一把蔬菜、多一些香草——对数字的影响，远比大家担心的小得多，而且会让这顿饭更好吃。
把它变成习惯，而不是食谱
从中挑三道，做到不用看食谱为止，然后轮着来。打垮晚餐计划的是决策疲劳，不是缺乏花样。等模板变成本能，剩下的你自己就会即兴发挥：一份蛋白质、一堆蔬菜、一份量过的脂肪、最后来点爽口的。
每天的热量上限到底从哪来，见你每天该吃多少热量；至于为什么蛋白质是那个值得当作方向盘的宏量营养素，见宏量营养素入门。
常见问题
什么样的晚餐算高蛋白低热量？
让瘦蛋白挑大梁，让蔬菜提供分量，脂肪要量而不是倒。油才是那个悄悄决定这顿饭能不能落在 500 以内的食材。
一顿晚餐该有多少蛋白质？
如果你全天目标大约是每公斤 1.6–2.2 克，那么正餐 35–45 克。
为什么我算出来的热量比食谱高？
几乎总是烹调用油和分量大小。把油量一量，把主食称一次。
这些能做成素食吗？
可以，把算术调整一下。豆腐、天贝、面筋、毛豆和希腊酸奶都很能扛蛋白质；豆类则会连带把碳水一起带进来。