10 顿 400 卡以内的早餐，15 分钟做好
TL;DR
能撑到午饭的早餐建立在蛋白质上，不是麦片。下面每一个选项都以鸡蛋、希腊酸奶、斯基尔酸奶、白干酪或蛋白粉打底，再用水果或蔬菜增加分量，并把脂肪量控制住。悄悄把清淡早餐变沉重的三样东西是油、坚果酱，以及你没算进去的那杯饮料。
为什么偏偏是早餐要吃蛋白质
早餐是传统选项几乎全是碳水的一餐：麦片、吐司、面包点心、果汁。它们消化得快，什么也没留下，所以一碗 300 卡的麦片能让你十点就开始翻柜子，而一碗 300 卡的酸奶不会。
解决办法不是加热量，而是把同样的热量换一种构成。这就是这里的全部想法——也正是蛋白质才是值得记录的那个宏量营养素的同一个理由。
这十道
- 希腊酸奶碗。全脂希腊酸奶、莓果、一勺燕麦、几颗坚果。两分钟。坚果就是那份被量过的脂肪——数着放，别倒着放。
- 两只鸡蛋配菲达奶酪和菠菜的炒蛋。先把菠菜炒软，鸡蛋小火慢炒，菲达奶酪离火后再放。六分钟，大约 25 克蛋白质。
- 隔夜燕麦配莓果。燕麦、牛奶或酸奶、奇亚籽、莓果。前一晚做好——这才是它真正的优点。
- 黑麦面包上的白干酪配番茄。非常不时髦，也非常高效。黑胡椒、一滴一滴量出来的橄榄油、盐。
- 薄贝果上的烟熏三文鱼。低脂奶油奶酪、酸豆、红洋葱、柠檬。吃起来像犒劳自己，热量上却是一顿明智的早餐。
- 蛋白奶昔。蛋白粉、冷冻莓果、半根香蕉、牛奶。加冰一起打，能打出分量：同样的材料感觉多了一倍。
- 一人份沙克舒卡。番茄罐头、彩椒、孜然，两只鸡蛋直接在里面煮熟。十二分钟，大部分时间不用看着，而且这个底料能放好几天。
- 蛋白与蘑菇煎蛋卷。蛋白加一只整蛋提味，蘑菇先好好煎上色。蛋白质高、热量极低，而且是真的顶饱。
- 斯基尔酸奶配苹果和肉桂。斯基尔酸奶比希腊酸奶还要瘦。擦成丝的苹果加肉桂，会让它吃起来像甜点。
- 酸种面包上的牛油果和鸡蛋。大家默认不能碰的那一道。半个牛油果、一片面包、一只水波蛋——完全放得进预算；放不进的是一整个牛油果。
三个悄悄增重的因素
- 锅里的油。只要锅还行，鸡蛋几乎不需要油。倒下去的那一道，热量比鸡蛋本身还高。
- 坚果酱。所谓「一勺」经常是两勺，而它的热量密度高到这件事很要紧。要么量一下，要么就接受这是一顿更大的早餐。
- 那杯饮料。一杯大杯调味咖啡带的热量，可能比这份清单上任何一顿早餐都高。这不是让你别喝的理由——这是让你心里有数的理由。
让早晨过得下去
挑三样，轮着来。早餐是你在最没有决断力的时刻做的决定，所以取消这个决定比拥有多样性更有价值。只要有可能就前一晚准备好——隔夜燕麦、一份沙克舒卡底料、切好的蔬菜、分装好的奶昔材料——因为正是这些，让一份早餐计划挺过一个真实的早晨，而不是想象中的早晨。
如果早晨对你来说真的行不通，那么不吃也是正当的选择：要紧的是一天的总量，不是时间表。只要诚实地留意一件事：不吃早餐意味着你一整天吃得更少，还是意味着你到午饭时饿得发慌。
常见问题
400 卡以内，什么算是好的高蛋白早餐？
任何以鸡蛋、希腊酸奶、斯基尔酸奶、白干酪或蛋白粉打底的组合，加水果或蔬菜增加分量，再加一份量过的少量脂肪——用不高的代价换来 20–30 克蛋白质。
为什么我一小时后就饿了？
通常是因为那顿几乎全是碳水，蛋白质和膳食纤维都很少。把同样的热量往蛋白质挪，会改变这顿饭能撑多久。
不吃早餐更有利于减重吗？
本身并不是——决定权在总摄入量。如果你一整天吃得更少，它有帮助；如果你到午饭时饿得发慌，它反而有害。
这些能前一晚就做好吗？
隔夜燕麦和酸奶碗本来就是为此设计的；沙克舒卡底料、切好的蔬菜和分装的奶昔材料也都放得住。