500 कैलोरी से कम के 12 हाई-प्रोटीन डिनर
नीचे का हर डिनर एक ही चार-हिस्से वाला ढाँचा है: कम वसा वाला प्रोटीन (असल बात), मात्रा के लिए सब्ज़ियाँ (पेट भरने वाला हिस्सा), नापी हुई वसा (स्वाद, और वही चीज़ जो बजट उड़ा देती है), और अंत में कुछ खट्टा या ताज़ा (वह वजह जिससे यह डाइट का खाना नहीं लगता)। ढाँचा सीख लीजिए और बारह रेसिपी सौ बन जाएँगी।
ढाँचा
| हिस्सा | मात्रा | क्यों |
|---|---|---|
| कम वसा वाला प्रोटीन | कच्चा 150–200 ग्राम | मोटे तौर पर 35–45 ग्राम प्रोटीन — पेट भरने वाला और मांसपेशी बचाने वाला हिस्सा |
| मात्रा देने वाली सब्ज़ियाँ | 200–300 ग्राम | बहुत कम क़ीमत पर प्लेट और आपको भर देती हैं; रेशा यहाँ सचमुच काम करता है |
| नापी हुई वसा | 1–1½ छोटा चम्मच तेल, या एवोकाडो/मेवे/पनीर का एक हिस्सा | स्वाद और तृप्ति। नापी हुई, क्योंकि खाना यहीं हद पार करता है। |
| खटास या ताज़गी | नींबू, सिरका, ताज़े पत्ते, अचार, दही | «सेहतमंद डिनर» और डिनर के बीच का फ़र्क़ |
| वैकल्पिक स्टार्च | दिन इजाज़त दे तो छोटा हिस्सा | चावल, आलू, रोटी — हद पार होने पर सबसे पहले यही कटता है |
वे बारह
- चिकन शवारमा बाउल। जीरा, धनिया, पेपरिका और लहसुन के साथ चिकन थाई; बारीक कटी बंदगोभी और खीरा; ताहिनी की जगह लहसुनी दही की चटनी। दही ताहिनी का काम वसा के एक छोटे हिस्से में कर देती है।
- लहसुनी मक्खन में कॉड और हरी फलियाँ। सफ़ेद मछली ज़्यादातर रसोइयों में प्रति कैलोरी सबसे ज़्यादा प्रोटीन देने वाली सामग्री है। सचमुच नापा हुआ एक छोटा चम्मच मक्खन मक्खन जैसा स्वाद देने के लिए काफ़ी है।
- टर्की और काली फली की चिली। कम वसा वाला क़ीमा, फलियाँ, टमाटर, ख़ूब शिमला मिर्च और प्याज़। चार हिस्से बनते हैं और जम भी जाती है, जो बुधवार की शाम किसी भी रेसिपी-विवरण से ज़्यादा मायने रखता है।
- एक ट्रे में हरीसा चिकन। चिकन, फूलगोभी, लाल प्याज़, चना, हरीसा, और पूरी ट्रे के लिए एक बड़ा चम्मच तेल। धोने के लिए एक ही बर्तन।
- झींगा और तोरी की भुजिया। झींगे तीन मिनट में पक जाते हैं और लगभग शुद्ध प्रोटीन हैं। सोया, अदरक, लहसुन, मिर्च; नूडल्स की जगह तोरी की पतली पट्टियाँ चटनी उठाती हैं।
- ट्रे में यूनानी चिकन। चिकन, तोरी, चेरी टमाटर, लाल प्याज़, ओरिगैनो, नींबू और थोड़ा फ़ेटा। फ़ेटा ही नापी हुई वसा है — 30 ग्राम बहुत दूर तक चलते हैं।
- बीफ़ और ब्रोकली। कम वसा वाला स्टेक पतला कटा, ख़ूब सारी ब्रोकली, सोया और लहसुन। रेशे के आर-पार पतला काटने से मामूली हिस्सा भी उदार लगता है।
- बेक्ड कॉड पुत्तानेस्का। टमाटर, ज़ैतून, केपर और एंकोवी के नीचे बेक हुई कॉड। स्वाद ज़बरदस्त, कैलोरी नगण्य — वसा ज़ैतून में है, इसलिए उन्हें गिनिए।
- चिकन फ़हीता बाउल। ठीक से भुनी शिमला मिर्च और प्याज़, चिकन ब्रेस्ट, नींबू, धनिया, और एक चम्मच खट्टी क्रीम। रोटी छोड़ दीजिए और हिसाब बैठ जाएगा।
- टोफू और एदामामे नूडल्स। दबाकर भुना सख़्त टोफू, एदामामे, कोंजैक या सोबा का छोटा हिस्सा, तिल और चावल का सिरका। वह शाकाहारी विकल्प जो सचमुच प्रोटीन के लक्ष्य तक पहुँचता है।
- पोर्क लॉइन और दम की बंदगोभी। कम वसा वाला लॉइन, सेब और अजवाइन के साथ दम पर पकी बंदगोभी, सरसों। अपनी शोहरत से कहीं कम चिकना, और बंदगोभी लगभग मुफ़्त पड़ती है।
- नींबू और शतावरी के साथ सामन। यही वह है जिसमें असली वसा है — सामन ख़ुद तैलीय है, इसलिए ऊपर से तेल बिल्कुल नहीं, और फिर भी यह सीमा के भीतर रहता है।
दो चीज़ें जो बजट उड़ा देती हैं
तेल। उदार एक धार आसानी से एक अतिरिक्त हिस्से चिकन से ज़्यादा हो जाती है, और तैयार पकवान में दिखती भी नहीं। बोतल से उड़ेलने के बजाय चम्मच से नापिए — यह अकेली आदत इस पन्ने की किसी भी रेसिपी से ज़्यादा क़ीमती है।
स्टार्च का हिस्सा। «थोड़े से चावल» एक रसोई से दूसरी में बेहद अलग होते हैं। एक बार तौलिए, देखिए कि आपके कटोरे में वह असल में कितना है, और फिर कभी तौलने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी।
बाक़ी सब कुछ — थोड़ा और चिकन, एक मुट्ठी अतिरिक्त सब्ज़ी, और ताज़े पत्ते — आँकड़े को उतना नहीं हिलाता जितना लोग डरते हैं, और खाने को बेहतर बना देता है।
इसे रेसिपी नहीं, आदत बनाना
इनमें से तीन चुनिए, उन्हें तब तक बनाइए जब तक रेसिपी की ज़रूरत न रहे, और बारी-बारी बनाइए। डिनर की योजना को विविधता की कमी नहीं, फ़ैसलों की थकान तोड़ती है। जब ढाँचा अपने आप आने लगे, बाक़ी आप ख़ुद गढ़ लेंगे: एक प्रोटीन, सब्ज़ियों का ढेर, नापी हुई वसा, और अंत में कुछ तीखा।
रोज़ाना की कैलोरी सीमा आती कहाँ से है, इसके लिए रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए देखिए; और प्रोटीन ही वह मैक्रो क्यों है जिससे दिशा ली जाए, इसके लिए शुरुआत करने वालों के लिए मैक्रो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कोई डिनर हाई-प्रोटीन और कम कैलोरी किस चीज़ से बनता है?
काम कम वसा वाला प्रोटीन करे, मात्रा सब्ज़ियाँ दें, और वसा उड़ेली नहीं बल्कि नापी जाए। तेल ही वह सामग्री है जो चुपचाप तय करती है कि खाना 500 से नीचे रहेगा या नहीं।
एक डिनर में कितना प्रोटीन होना चाहिए?
अगर आप पूरे दिन में प्रति किलो लगभग 1.6–2.2 ग्राम का लक्ष्य रखते हैं, तो मुख्य भोजन में 35–45 ग्राम।
मेरी कैलोरी रेसिपी से ज़्यादा क्यों निकलती है?
लगभग हमेशा पकाने का तेल और हिस्से का आकार। तेल नापिए और स्टार्च एक बार तौल लीजिए।
क्या इन्हें शाकाहारी बनाया जा सकता है?
हाँ, गणित सुधार कर। टोफू, टेम्पे, सीतान, एदामामे और ग्रीक योगर्ट प्रोटीन अच्छी तरह उठाते हैं; फलियाँ उसके साथ कार्बोहाइड्रेट भी लाती हैं।