Calculateur de TDEE qui montre son calcul
La plupart des calculateurs vous donnent un chiffre et cachent la formule. Celui-ci fait tourner Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle côte à côte, pour que vous voyiez à quel point ils divergent — et pourquoi. Sans inscription, sans e-mail, rien ne quitte votre navigateur.
Comparaison des trois formules
| Formule | BMR | TDEE | Idéale pour |
|---|
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Ce que signifie vraiment le TDEE
Le BMR (métabolisme de base) est ce que votre corps brûle en ne faisant strictement rien : garder le cœur qui bat, le cerveau qui tourne, la température stable. Cela représente environ 60 à 70 % de votre dépense sur une journée.
Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le BMR multiplié par un facteur d'activité, pour tenir compte des déplacements, de l'exercice et de la digestion. C'est le chiffre qui compte : mangez en dessous et vous perdez du poids avec le temps, mangez au-dessus et vous en prenez.
Pourquoi chaque calculateur vous donne un chiffre différent
C'est la question qui fait passer les gens d'un calculateur à l'autre, et la réponse est ennuyeuse : ils emploient des équations différentes, tirées chacune d'une population d'étude différente, à des décennies d'intervalle.
- Mifflin-St Jeor (1990) — la référence moderne. Validée sur une population large et généralement la plus juste pour une composition corporelle moyenne.
- Harris-Benedict (1919, révisée en 1984) — la première. Elle donne des valeurs un peu plus hautes et vient d'un échantillon plus petit et moins représentatif.
- Katch-McArdle — ignore votre poids total et part de la masse maigre. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse avec une confiance raisonnable, c'est celle qu'il faut croire, surtout si vous êtes très sec ou très lourd.
Un écart de 100 à 300 kcal entre elles est normal. Aucune n'est fausse : ce sont toutes des approximations d'une grandeur qui varie davantage d'une personne à l'autre que les formules ne varient entre elles.
C'est sur le coefficient d'activité que les gens se trompent
Le choix de la formule compte bien moins que l'honnêteté sur l'activité. Passer de « modéré » à « très actif » ajoute environ 11 % à votre TDEE — en général bien plus que l'écart entre les équations. Trois séances de sport par semaine et un travail de bureau, c'est léger à modéré, pas très actif. Si votre poids n'évolue pas comme le chiffre le prédit, c'est presque toujours la raison.
Transformer le chiffre en macros
La répartition ci-dessus part de valeurs par défaut qui conviennent à la plupart : protéines à 1,8 g par kg de poids corporel (préservent le muscle en déficit et rassasient), lipides à 25 % des calories (plancher pour la santé hormonale), glucides pour le reste (carburant de l'entraînement). Les sportifs, les adeptes du low-carb et les personnes avec un problème médical ont de bonnes raisons de s'en écarter.
FAQ
Pourquoi chaque calculateur de TDEE donne-t-il un chiffre différent ?
Des formules différentes, tirées de populations d'étude différentes. Pour des données identiques, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle peuvent différer de 100 à 300 kcal. Aucune n'est « correcte » : ce sont des moyennes de population, et la dépense réelle varie avec la génétique, les mouvements spontanés et la composition corporelle.
Quelle formule dois-je utiliser ?
Mifflin-St Jeor, sauf si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse : dans ce cas Katch-McArdle vaut mieux, car elle part de la masse maigre. Harris-Benedict figure surtout à titre de comparaison — c'est la formule historique.
De combien doit être mon déficit ?
De 15 à 20 % sous le TDEE convient à la plupart des gens, soit environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Des déficits plus grands coûtent du muscle et de la constance sans accélérer la perte de gras d'autant.
Dois-je recalculer à mesure que je perds du poids ?
Oui. Le TDEE baisse à mesure que vous vous allégez. Recalculez tous les 4 à 5 kg, ou dès que les progrès stagnent plus de deux ou trois semaines.
Est-ce gratuit ? Conservez-vous mes données ?
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