Which TDEE formula is most accurate?

Mifflin-St Jeor is generally the most accurate for the general population and is the usual default. Katch-McArdle is better if you know your body fat percentage, because it works from lean mass instead of total weight.

How big should a calorie deficit be?

A deficit of 15-20% below TDEE is sustainable for most people, roughly 0.5-1% of bodyweight per week. Larger deficits cost muscle and adherence without speeding fat loss proportionally.

Is this calculator free?

Yes. No signup, no email, no ads. Everything runs in your browser and nothing is sent to a server.

Calculateur de TDEE qui montre son calcul

La plupart des calculateurs vous donnent un chiffre et cachent la formule. Celui-ci applique Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle côte à côte, pour que vous voyiez à quel point elles divergent — et pourquoi. Sans inscription, sans e-mail, rien ne quitte votre navigateur.

Sexe Les formules dépendent du sexe ; c'est la variable qu'elles utilisent.

Âge

Taille (cm)

Poids (kg)

% de masse grasse (facultatif) Débloque Katch-McArdle, l'option la plus précise si vous connaissez cette valeur.

Niveau d'activité La plupart des gens le surestiment. Dans le doute, descendez d'un cran.

Objectif

— kcal/jour d'entretien Mifflin-St Jeor · activité modérée

Votre objectif——

Protéine—1,8 g par kg de poids corporel

Gras—25 % des calories

Glucides—le reste

Comparaison des trois formules

Formule	BMR	TDEE	Idéale pour

Afficher le calcul

Chaque chiffre ici est une estimation tirée d'une moyenne de population. Deux personnes aux mêmes caractéristiques peuvent différer de 200 à 300 kcal, du fait de la génétique, de l'activité physique hors sport et de la composition corporelle. Considérez le résultat comme un point de départ : suivez votre poids pendant deux à trois semaines, puis ajustez en fonction de ce que vous constatez.

Ce que signifie vraiment le TDEE

Le BMR (métabolisme de base) est ce que votre corps brûle en ne faisant strictement rien : faire battre votre cœur, faire fonctionner votre cerveau, maintenir votre température. Cela représente environ 60 à 70 % de votre dépense sur une journée.

Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le BMR multiplié par un facteur d'activité, pour tenir compte des déplacements, de l'exercice et de la digestion. C'est le chiffre qui compte : mangez en dessous et vous perdez du poids avec le temps, mangez au-dessus et vous en prenez.

Pourquoi chaque calculateur vous donne un chiffre différent

C'est la question qui fait passer les gens d'un calculateur à l'autre, et la réponse est ennuyeuse : ils emploient des équations différentes, tirées chacune d'une population d'étude différente, à des décennies d'intervalle.

Mifflin-St Jeor (1990) — la référence moderne. Validée sur une population large et généralement la plus juste pour une composition corporelle moyenne.
Harris-Benedict (1919, révisée en 1984) — la formule d'origine. Elle donne des valeurs légèrement plus élevées et a été établie à partir d'un échantillon plus petit et moins représentatif.
Katch-McArdle — ignore votre poids total et part de la masse maigre. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse avec une précision raisonnable, c'est celle à privilégier, surtout si vous êtes très sec ou très corpulent.

Un écart de 100 à 300 kcal entre elles est normal. Aucune n'est fausse : ce sont toutes des approximations d'une grandeur qui varie davantage d'une personne à l'autre que les formules ne varient entre elles.

C'est sur le coefficient d'activité que les gens se trompent

Le choix de la formule compte bien moins que l'honnêteté sur votre niveau d'activité. Passer de « modéré » à « très actif » ajoute environ 11 % à votre TDEE — en général bien plus que l'écart entre les équations. Trois séances de sport par semaine et un travail de bureau, c'est léger à modéré, pas très actif. Si votre poids n'évolue pas comme le chiffre l'annonce, c'est presque toujours l'explication.

Transformer le chiffre en macros

La répartition ci-dessus part de valeurs par défaut qui conviennent à la plupart des gens : protéines à 1,8 g par kg de poids corporel (préservent le muscle en déficit et rassasient), lipides à 25 % des calories (seuil minimal pour la santé hormonale), glucides pour le reste (carburant de l'entraînement). Les sportifs, les adeptes du low-carb et les personnes ayant un problème de santé ont de bonnes raisons de s'en écarter.

FAQ

Pourquoi chaque calculateur de TDEE donne-t-il un chiffre différent ?

Des formules différentes, tirées de populations d'étude différentes. Pour des données identiques, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle peuvent différer de 100 à 300 kcal. Aucune n'est « correcte » : ce sont des moyennes de population, et la dépense réelle varie avec la génétique, les mouvements spontanés et la composition corporelle.

Quelle formule dois-je utiliser ?

Mifflin-St Jeor, sauf si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse : dans ce cas Katch-McArdle vaut mieux, car elle part de la masse maigre. Harris-Benedict figure surtout à titre de comparaison — c'est la formule historique.

De combien doit être mon déficit ?

Un déficit de 15 à 20 % sous le TDEE convient à la plupart des gens, soit environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Des déficits plus importants entament la masse musculaire et la régularité, sans accélérer d'autant la perte de gras.

Dois-je recalculer à mesure que je perds du poids ?

Oui. Le TDEE baisse à mesure que vous perdez du poids. Recalculez tous les 4 à 5 kg, ou dès que les progrès stagnent plus de deux ou trois semaines.

Est-ce gratuit ? Conservez-vous mes données ?

Gratuit, et non. Tout le calcul se fait dans votre navigateur : rien n'est envoyé nulle part, et il n'y a ni inscription ni collecte d'e-mails.

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