哪一個TDEE 公式最準確？

Mifflin-St Jeor 對於一般人群來說通常是最準確的，並且是通常的預設值。如果您知道自己的體脂百分比，Katch-McArdle 會更好，因為它根據去脂體重而不是總重計算。

卡路里赤字應該有多大？

低於TDEE 15-20% 的赤字對大多數人來說是可以承受的，大約是每週體重的 0.5-1%。較大的赤字會消耗肌肉和堅持力，而不會相應地加速減脂。

是的。沒有註冊，沒有電子郵件，沒有廣告。一切都在您的瀏覽器中執行，沒有任何內容傳送到伺服器。

大多數計算器都會給您一個數字並隱藏公式。這個執行 米夫林-聖傑爾, 哈里斯-本尼迪克特 和 卡奇-麥卡德爾 並排在一起，這樣你就可以看到他們有多麼不同——以及為什麼。無需註冊，無需電子郵件，任何內容都不會離開您的瀏覽器。

性別配方是針對性別的；這是他們使用的變數。

年齡

高度（公分）

重量（公斤）

體脂% （可選）解鎖 Katch-McArdle，如果您知道的話，這是最準確的選項。

活動級別大多數人都高估了這一點。如果不確定，請選擇較低的一級。

目標

— 千卡/日維護量米夫林-聖傑爾 · 中等活動

您的目標——

蛋白質—每公斤體重 1.8 克

脂肪—25% 卡路里

碳水化合物—餘數

公式	BMR	TDEE	最適合

顯示數學

這裡的每個數字都是一個 根據人口平均值估算。由於遺傳、非運動運動和身體組成的影響，兩個統計資料相同的人可能會存在 200-300 kcal 的差異。將結果作為起點：追蹤您的體重兩到三週，並根據實際情況進行調整。

BMR（基礎代謝率）是您的身體在不進行任何操作時所消耗的熱量 - 保持您的心跳、大腦運轉和體溫穩定。它大約佔您一天燃燒量的 60-70%。

TDEE（每日總能量消耗）是基礎代謝率乘以活動係數，用於計算運動、運動和消化。重要的是數字：吃得低於這個數字，你的體重就會隨著時間的推移而減輕，吃得高於這個數字，你就會體重增加。

這個問題讓人們從一個計算器轉向另一個計算器，而答案很無聊：他們使用不同的方程，每個方程都來自相隔數十年的不同研究人群。

Mifflin-St Jeor (1990) — 現代預設值。經過廣泛人群驗證，通常對於平均身體組成的人來說最準確。
Harris-Benedict（1919 年，1984 年修訂） — 原始版本。讀數往往略高，並且是從較小、代表性較差的樣本中得出的。
Katch-McArdle — 忽略您的總重量並從瘦體重開始工作。如果您有合理的信心知道自己的體脂百分比，那麼這是值得信賴的，尤其是當您非常瘦或非常重時。

它們之間存在 100–300 kcal 的差異是正常的。他們都沒有錯；它們都是某些事物的近似值，個體之間的差異比公式之間的差異還要大。

配方選擇不如誠實的活動重要。從「中等」跳到「非常活躍」會給你的TDEE增加約11%——通常遠遠超過方程式之間的差異。每週三次健身房和一份案頭工作是輕度到中度，不是很活躍。如果您的體重沒有按照數字預測的方式變化，這幾乎總是原因。

上面的分割使用了適合大多數人的預設值：每公斤體重 1.8 克蛋白質（保持肌肉不足並保持飽腹感），脂肪佔卡路里的 25%（荷爾蒙健康底線），碳水化合物填充其餘部分（訓練燃料）。運動員、低碳水化合物飲食者和患有健康問題的人有充分的理由改變這個做法。

為什麼每個TDEE計算器給的數字不同？

不同的公式，源自不同的研究族群。對於相同的輸入，Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 和 Katch-McArdle 的熱量可能相差 100-300 kcal。沒有一個是「正確的」——它們是人口平均值，實際支出因遺傳、自發性運動和身體組成而異。

我應該使用哪個公式？

Mifflin-St Jeor 除非您知道自己的體脂百分比，在這種情況下 Katch-McArdle 更好，因為它以瘦體重為基礎。哈里斯-本尼迪克特主要是為了比較——它是歷史性的。

我的赤字應該有多大？

比 TDEE 低 15–20% 適合大多數人，每週大約體重的 0.5–1%。更大的赤字會消耗肌肉和堅持力，而不會相應地更快地減少脂肪。

減重期間需要重新計算嗎？

是的。當你變輕時TDEE會掉落。每 4-5 公斤或每當進展停滯超過兩三週時重新計算一次。

這是免費的嗎？你們儲存我的資料嗎？

免費，而且沒有。整個計算在您的瀏覽器中執行 - 任何內容都不會傳送到任何地方，也沒有註冊或電子郵件捕獲。