高蛋白低卡晚餐：每份低於 500 大卡的料理
重點摘要
高蛋白低卡晚餐不必只有水煮雞胸。參考每份低於 500 大卡的搭配，並依食材標示、烹調用油與實際份量調整紀錄。
下面的每頓晚餐都是相同的四部分範本： 瘦肉蛋白 （重點）， 蔬菜體積 （豐滿度）， 測量的脂肪 （味道，以及超出預算的東西），以及 最後是酸性或新鮮的東西 （它嘗起來不像減肥食品的原因）。學習模板，十二個食譜變成一百個。
模板
| 部分 | 部分 | 為什麼 |
|---|---|---|
| 瘦肉蛋白 | 150–200 克生的 | 約35-45克蛋白質－飽足感與肌肉保護部分 |
| 捲蔬菜 | 200–300g | 花很少的錢就能填滿盤子和你；纖維在這裡發揮了真正的作用 |
| 測量的脂肪 | 1–1½ 茶匙油，或一部分酪梨/堅果/乳酪 | 味道和滿足感。 測量，因為這是吃飯的地方。 |
| 酸度或新鮮度 | 檸檬、醋、香草、泡菜、酸奶 | 「健康晚餐」和正餐的差別 |
| 可選澱粉 | 若當天允許的話，一小部分 | 米飯、馬鈴薯、大餅 — 結束後首先要切的東西 |
十二個
- 雞肉沙威瑪碗。 雞腿配孜然，香菜，辣椒粉和大蒜；捲心菜和黃瓜切絲；用大蒜酸奶醬代替芝麻醬。優格代替了芝麻醬，只含有一小部分脂肪。
- 大蒜奶油鱈魚配青豆。 白魚是大多數廚房中每卡路里蛋白質含量最高的成分。一茶匙的奶油就足以嘗起來像黃油。
- 火雞和黑豆辣椒。 瘦肉末，豆類，西紅柿，大量的辣椒和洋蔥。製作四份並冷凍，這比周三的任何食譜細節都重要。
- 平底鍋哈里薩辣醬雞。 雞肉，花椰菜，紅洋蔥，鷹嘴豆，哈里薩辣醬，整個託盤上一湯匙油。一罐要洗。
- 蝦和西葫蘆炒。 蝦三分鐘就熟了，幾乎是純蛋白質。大豆、生薑、大蒜、辣椒；帶有醬汁的櫛瓜絲帶而不是麵條。
- 希臘雞肉烤盤。 雞肉，西葫蘆，櫻桃番茄，紅洋蔥，牛至，檸檬，一點羊乳酪。羊乳酪是經過測量的脂肪——30 克就足夠了。
- 牛肉和青花菜。 瘦牛排切成薄片，大量西蘭花，大豆和大蒜。沿著紋理切成薄片，讓一小部分感覺很慷慨。
- 烤鱈魚 puttanesca。 鱈魚與番茄、橄欖、酸豆和鳳尾魚一起烘烤。味道濃鬱，卡路里卻可以忽略不計——橄欖是脂肪，所以要數一下它們。
- 雞肉法吉塔碗。 辣椒和洋蔥適當燒焦，雞胸肉，酸橙，香菜，一匙酸奶油。跳過換行，數字就起作用了。
- 豆腐毛豆麵。 壓烤硬豆腐，毛豆，蒟蒻或一小份蕎麥麵，芝麻和米醋。真正達到蛋白質目標的素食入口。
- 豬裡肌肉紅燒白菜。 瘦豬腰肉，高麗菜紅燒蘋果和香菜，芥末。比它的聲譽更瘦，而且捲心菜幾乎不花錢。
- 鮭魚加檸檬和蘆筍。 真正有脂肪的－鮭魚是油性的，所以根本不加油，它仍然落在天花板下。
超出預算的兩件事
油。 大量倒入的量比多一份雞肉要多，而且在成品菜餚中是看不見的。用湯匙測量，而不是從瓶子裡倒——這個習慣比本頁上的任何食譜都更有價值。
澱粉部分。 「一些米飯」在廚房之間變化很大。稱重一次，看看碗裡到底有什麼，您就再也不需要稱重了。
其他一切——多一點雞肉、多一把蔬菜、更多香草——移動的數字遠比人們擔心的要少，並且改善了膳食。
讓它成為一種習慣而不是食譜
選擇其中的三個，煮它們直到不需要食譜為止，然後輪換。決策疲勞才是破壞晚餐計畫的原因，而不是缺乏多樣性。一旦模板自動生成，你就可以即興創作剩下的東西——蛋白質、一堆蔬菜、測量的脂肪、最後一些尖銳的東西。
對於每日卡路里上限從哪裡來，首先看看你每天應該吃多少卡路里；為什麼蛋白質是值得轉向的宏，適合初學者的宏。
常見問題解答
晚餐為何具有高蛋白和低熱量？
精益蛋白質發揮作用，蔬菜提供體積，脂肪是測量而不是倒入。油是悄悄決定一頓飯能否低於 500 的成分。
晚餐應該攝取多少蛋白質？
如果每日目標約為每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質，主餐可安排 35–45 克。
為什麼我的卡路里比食譜上說的高？
烹飪脂肪和份量大小，幾乎總是如此。量一下油，秤一下澱粉。
我可以做這些素食嗎？
是的，經過調整的算術。豆腐、豆豉、麵筋、毛豆和希臘優格富含蛋白質；豆類會帶來碳水化合物。