低卡早餐：15 分鐘完成、每份低於 400 大卡
重點摘要
想找低卡早餐，又不想花太多時間準備？從這些 15 分鐘內可完成、每份低於 400 大卡的食譜開始，並依實際食材與份量記錄熱量。
早餐一直持續到午餐 蛋白質，不是穀物。以下的每個選項都以雞蛋、希臘優格、優格、乾酪或蛋白質為基礎，新增水果或蔬菜以增加體積，並保持脂肪含量。讓清淡的早餐悄悄變重的三件事是： 油， 這 堅果醬，以及 喝你沒算數.
為什麼早餐要特別補充蛋白質
早餐是傳統選擇幾乎完全是碳水化合物的餐點：麥片、烤麵包、糕點、果汁。它們消化得很快，不會留下任何東西，這就是為什麼一碗 300 卡路里的麥片可以讓你翻找十倍，而一碗 300 卡路里的優格則不然。
解決方法不是增加卡路里，而是相同卡路里的不同成分。這就是這裡的整個想法——這也是蛋白質是值得追蹤的宏觀因素的相同原因。
十個
- 希臘優格碗。 全脂希臘酸奶，漿果，一匙燕麥，一些堅果。兩分鐘。堅果是經過測量的脂肪——數它們而不是倒。
- 羊乳酪和菠菜炒兩顆蛋。 先將菠菜枯萎，雞蛋小火慢煮，羊乳酪關火。六分鐘，約 25 克蛋白質。
- 隔夜燕麥加莓果。 燕麥、牛奶或優格、奇亞籽、莓果。前一天晚上製作的，這是實際的功能。
- 黑麥乾酪配番茄。 非常不時尚，但效率極高。黑胡椒、滴橄欖油、鹽。
- 煙燻鮭魚佐薄貝果。 鮮奶油乳酪、酸豆、紅洋蔥、檸檬。嘗起來像一種享受；價格就像一頓合理的早餐。
- 蛋白質冰沙。 蛋白粉、冷凍莓果、半根香蕉、牛奶。與冰混合以增加體積——相同的成分感覺是兩倍。
- Shakshuka 一份。 罐頭番茄，辣椒，小茴香，兩個荷包蛋。十二分鐘，大部分無人看管，基地可以持續數天。
- 蛋白蘑菇煎蛋捲。 蛋白加一整顆雞蛋提味，蘑菇先煎至焦黃。高蛋白，極低熱量，真正的飽足感。
- Skyr 加蘋果和肉桂。 Skyr 甚至比希臘優格還要瘦。磨碎的蘋果和肉桂使它嘗起來像甜點。
- 酸麵團上的酪梨和雞蛋。 人們認為是禁止的。半個酪梨、一片酪梨、一個荷包蛋——很合適，但整個酪梨就不合適了。
三個安靜的充氣機
- 鍋裡有油。 如果鍋不錯的話，雞蛋幾乎不需要。一大口比雞蛋含有更多的熱量。
- 堅果醬。 一「勺」通常是兩勺，而且它的熱量足夠高，這一點很重要。測量一下，或接受它是一頓豐盛的早餐。
- 飲料。 大杯風味咖啡所含的熱量比此清單上的任何早餐都多。這不是跳過它的理由——而是瞭解的理由。
讓早晨充滿活力
選擇三 並旋轉它們。早餐是你做出的最不決定性的決定，所以取消這個決定比多樣化更有價值。只要有選擇，就在前一天晚上做好準備——隔夜燕麥、沙克舒卡底料、切碎的蔬菜、分份的冰沙袋——因為這就是早餐計劃能夠在真正的早晨而不是想像的早晨生存的原因。
如果早上真的不適合你，那麼跳過是一個合理的選擇：重要的是當天的總時間，而不是時間表。只要誠實地註意一下，不吃東西是否意味著整體吃得更少，或午餐時吃得狼吞虎嚥。
常見問題解答
400 卡路里以下的高蛋白早餐有哪些？
雞蛋、希臘優格、優格、白軟乾酪或蛋白粉中的任何東西，搭配水果或蔬菜和少量脂肪 — 20-30 克蛋白質，價格適中。
為什麼一小時後我就餓了？
通常主要是碳水化合物，蛋白質或纖維很少。將相同的卡路里轉化為蛋白質會改變飲食的持續時間。
不吃早餐減肥效果更好嗎？
不是固有的－總攝取量決定。如果你總體上吃得少一點，那會有所幫助，但如果你在午餐時飢腸轆轆，就會受到傷害。
我可以在前一天晚上準備這些嗎？
隔夜燕麥和優格碗就是為它設計的； shakshuka 底料、切碎的蔬菜和冰沙袋也可以很好儲存。