حساب دکھانے والا TDEE کیلکولیٹر
زیادہ تر کیلکولیٹر ایک عدد تھما دیتے ہیں اور فارمولا چھپا لیتے ہیں۔ یہ والا Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict اور Katch-McArdle کو ساتھ ساتھ چلاتا ہے، تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ ان میں کتنا فرق ہے — اور کیوں۔ نہ سائن اپ، نہ ای میل، کچھ بھی آپ کے براؤزر سے باہر نہیں جاتا۔
تینوں فارمولوں کا موازنہ
| فارمولا | BMR | TDEE | کس کے لیے بہترین |
|---|
حساب دکھائیں
TDEE کا دراصل مطلب کیا ہے
BMR (بنیادی میٹابولک ریٹ) وہ ہے جو آپ کا جسم کچھ بھی نہ کرتے ہوئے جلاتا ہے — دل کی دھڑکن، دماغ کی کارکردگی اور جسم کا درجۂ حرارت برقرار رکھنے میں۔ یہ دن بھر کی کل کھپت کا تقریباً 60–70% ہے۔
TDEE (روزانہ کی کل توانائی کی کھپت) BMR کو ایک سرگرمی عدد سے ضرب دے کر نکلتا ہے، تاکہ نقل و حرکت، ورزش اور ہاضمہ بھی شمار ہو۔ اصل اہمیت اسی عدد کی ہے: اس سے کم کھائیں تو وقت کے ساتھ وزن کم ہوتا ہے، زیادہ کھائیں تو بڑھتا ہے۔
ہر کیلکولیٹر آپ کو مختلف عدد کیوں دیتا ہے
یہی وہ سوال ہے جو لوگوں کو ایک کیلکولیٹر سے دوسرے تک بھٹکاتا ہے، اور جواب بےمزہ ہے: وہ مختلف مساواتیں استعمال کر رہے ہیں، ہر ایک کئی دہائیوں کے فاصلے پر الگ مطالعاتی آبادی سے اخذ شدہ۔
- Mifflin-St Jeor (1990) — جدید ڈیفالٹ۔ وسیع آبادی پر جانچا گیا اور اوسط جسمانی ساخت والوں کے لیے عموماً سب سے درست۔
- Harris-Benedict (1919، 1984 میں نظرثانی شدہ) — سب سے پہلا۔ عموماً ذرا زیادہ بتاتا ہے، اور ایک چھوٹے، کم نمائندہ نمونے سے اخذ ہوا تھا۔
- Katch-McArdle — آپ کے کل وزن کو نظرانداز کرکے دبلی جسمانی کمیت سے حساب لگاتا ہے۔ اگر آپ اپنی جسمانی چربی کی شرح معقول یقین کے ساتھ جانتے ہیں تو بھروسا اسی پر کیجیے، خاص طور پر جب آپ بہت دبلے ہوں یا بہت بھاری۔
ان کے درمیان 100–300 kcal کا فرق معمول کی بات ہے۔ ان میں سے کوئی غلط نہیں؛ یہ سب ایک ایسی چیز کے تخمینے ہیں جو مختلف افراد میں اِن فارمولوں کے باہمی فرق سے بھی زیادہ بدلتی ہے۔
لوگ سرگرمی کے ضرب عدد ہی پر غلطی کرتے ہیں
کون سا فارمولا چنا، اس سے کہیں زیادہ اہم یہ ہے کہ سرگرمی کے بارے میں ایمان دار رہیں۔ «معتدل» سے «بہت سرگرم» پر چھلانگ آپ کے TDEE میں تقریباً 11% کا اضافہ کر دیتی ہے — عموماً مساواتوں کے باہمی فرق سے کہیں زیادہ۔ ہفتے میں تین بار جم اور ڈیسک کی نوکری ہلکی سے معتدل ہے، بہت سرگرم نہیں۔ اگر آپ کا وزن اُس طرح نہیں بدل رہا جیسا عدد بتاتا ہے، تو وجہ تقریباً ہمیشہ یہی ہوتی ہے۔
عدد کو میکروز میں بدلنا
اوپر کی تقسیم اُن طے شدہ اقدار پر ہے جو زیادہ تر لوگوں کے لیے مناسب ہیں: پروٹین 1.8 گرام فی kg جسمانی وزن (کمی کے دوران پٹھے بچاتا ہے اور پیٹ بھرا رکھتا ہے)، چکنائی کیلوریز کا 25% (ہارمونی صحت کی کم از کم حد)، اور باقی کاربوہائیڈریٹ (ورزش کا ایندھن)۔ کھلاڑیوں، کم کاربوہائیڈریٹ کھانے والوں اور طبی حالات رکھنے والوں کے پاس اس سے ہٹنے کی معقول وجوہات ہوتی ہیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
ہر TDEE کیلکولیٹر مختلف عدد کیوں دیتا ہے؟
مختلف فارمولے، مختلف مطالعاتی آبادیوں سے اخذ شدہ۔ ایک جیسے اعداد پر Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict اور Katch-McArdle میں 100–300 kcal کا فرق آ سکتا ہے۔ کوئی بھی «درست» نہیں — یہ آبادی کے اوسط ہیں، اور اصل خرچ جینیات، بےساختہ حرکت اور جسمانی ساخت کے ساتھ بدلتا ہے۔
مجھے کون سا فارمولا استعمال کرنا چاہیے؟
Mifflin-St Jeor استعمال کیجیے، الا یہ کہ آپ کو اپنی جسمانی چربی کی شرح معلوم ہو؛ ایسی صورت میں Katch-McArdle بہتر ہے کیونکہ وہ دبلی کمیت سے چلتا ہے۔ Harris-Benedict بنیادی طور پر موازنے کے لیے شامل ہے — یہ تاریخی والا ہے۔
میری کیلوریز کی کمی کتنی ہونی چاہیے؟
TDEE سے 15–20% کم زیادہ تر لوگوں کے لیے مناسب ہے، یعنی ہفتے میں تقریباً جسمانی وزن کا 0.5–1%۔ اس سے بڑی کمی پٹھوں اور پابندی کی قیمت لیتی ہے، جبکہ چربی اُسی تناسب سے تیزی سے نہیں گھٹتی۔
وزن کم ہوتے ہی کیا مجھے دوبارہ حساب لگانا ہوگا؟
جی ہاں۔ وزن کم ہوتے ہی TDEE بھی گرتا ہے۔ ہر 4–5 kg پر دوبارہ حساب لگائیے، یا جب بھی دو تین ہفتوں سے زیادہ پیش رفت رک جائے۔
کیا یہ مفت ہے؟ کیا آپ میرا ڈیٹا محفوظ کرتے ہیں؟
مفت ہے، اور نہیں۔ سارا حساب آپ کے براؤزر میں ہوتا ہے — کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا، نہ سائن اپ ہے نہ ای میل جمع کرنا۔
متعلقہ: کیلوریز کی کمی، انسانوں کی زبان میں · کیا اے آئی تصویر سے کیلوریز گن سکتا ہے؟ · تمام مفت ٹولز