حساب دکھانے والا TDEE کیلکولیٹر
زیادہ تر کیلکولیٹر ایک عدد تھما دیتے ہیں اور فارمولا چھپا لیتے ہیں۔ یہ والا Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict اور Katch-McArdle کو ساتھ ساتھ چلاتا ہے، تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ ان میں کتنا فرق ہے — اور کیوں۔ نہ سائن اپ، نہ ای میل، کچھ بھی آپ کے براؤزر سے باہر نہیں جاتا۔
تینوں فارمولوں کا موازنہ
| فارمولا | BMR | TDEE | کس کے لیے بہترین |
|---|
حساب دکھائیں
TDEE کا دراصل مطلب کیا ہے
BMR (بنیادی میٹابولک ریٹ) وہ ہے جو آپ کا جسم کچھ بھی نہ کرتے ہوئے جلاتا ہے — دل کی دھڑکن، دماغ کی کارکردگی اور جسم کا درجۂ حرارت برقرار رکھنے میں۔ یہ دن بھر کی کل کھپت کا تقریباً 60–70% ہے۔
TDEE (روزانہ کی کل توانائی کی کھپت) BMR کو ایک سرگرمی عدد سے ضرب دے کر نکلتا ہے، تاکہ نقل و حرکت، ورزش اور ہاضمہ بھی شمار ہو۔ اصل اہمیت اسی عدد کی ہے: اس سے کم کھائیں تو وقت کے ساتھ وزن کم ہوتا ہے، زیادہ کھائیں تو بڑھتا ہے۔
ہر کیلکولیٹر آپ کو مختلف عدد کیوں دیتا ہے
یہی وہ سوال ہے جو لوگوں کو ایک کیلکولیٹر سے دوسرے کیلکولیٹر تک بھٹکاتا رہتا ہے، اور جواب خاصا سیدھا سا ہے: ہر کیلکولیٹر الگ مساوات استعمال کرتا ہے، اور ہر مساوات الگ مطالعاتی آبادی سے اخذ کی گئی ہے، جن کے درمیان کئی دہائیوں کا فرق ہے۔
- Mifflin-St Jeor (1990) — آج کا معیاری انتخاب۔ وسیع آبادی پر جانچا گیا اور اوسط جسمانی ساخت والوں کے لیے عموماً سب سے درست۔
- Harris-Benedict (1919، 1984 میں نظرثانی شدہ) — سب سے پہلا۔ عموماً ذرا زیادہ بتاتا ہے، اور ایک چھوٹے، کم نمائندہ نمونے سے اخذ ہوا تھا۔
- Katch-McArdle — آپ کے کل وزن کو نظرانداز کرتا ہے اور چربی کے بغیر جسمانی وزن سے حساب لگاتا ہے۔ اگر آپ کو اپنی جسمانی چربی کی شرح کا معقول اندازہ ہے تو بھروسا اسی پر کیجیے، خاص طور پر اگر آپ بہت دبلے ہوں یا بہت بھاری۔
ان کے درمیان 100–300 kcal کا فرق معمول کی بات ہے۔ ان میں سے کوئی غلط نہیں؛ یہ سب ایک ایسی چیز کے تخمینے ہیں جو مختلف افراد میں اِن فارمولوں کے باہمی فرق سے بھی زیادہ بدلتی ہے۔
لوگ اصل غلطی سرگرمی کے ضرب عدد میں کرتے ہیں
کون سا فارمولا چنا، اس سے کہیں زیادہ اہم یہ ہے کہ سرگرمی کے بارے میں ایمان دار رہیں۔ "معتدل" کے بجائے "بہت سرگرم" چن لینے سے آپ کے TDEE میں تقریباً 11% کا اضافہ ہو جاتا ہے — عموماً مساواتوں کے باہمی فرق سے کہیں زیادہ۔ ہفتے میں تین بار جم اور ڈیسک کی نوکری ہلکی سے معتدل سرگرمی ہے، بہت سرگرم نہیں۔ اگر آپ کا وزن اُس طرح نہیں بدل رہا جیسا عدد بتاتا ہے، تو وجہ تقریباً ہمیشہ یہی ہوتی ہے۔
عدد کو میکروز میں بدلنا
اوپر دی گئی تقسیم اُن طے شدہ اقدار پر مبنی ہے جو زیادہ تر لوگوں کے لیے مناسب ہیں: پروٹین 1.8 گرام فی kg جسمانی وزن (کمی کے دوران پٹھے بچاتا ہے اور پیٹ بھرا رکھتا ہے)، چکنائی کیلوریز کا 25% (ہارمونز کی صحت کے لیے کم از کم حد)، اور باقی کاربوہائیڈریٹ (ورزش کا ایندھن)۔ کھلاڑیوں، کم کاربوہائیڈریٹ کھانے والوں اور کسی طبی عارضے میں مبتلا افراد کے پاس اس سے ہٹنے کی معقول وجوہات ہوتی ہیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
ہر TDEE کیلکولیٹر مختلف عدد کیوں دیتا ہے؟
مختلف فارمولے، جو مختلف تحقیقی آبادیوں سے اخذ کیے گئے ہیں۔ ایک جیسے اعداد پر Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict اور Katch-McArdle میں 100–300 kcal کا فرق آ سکتا ہے۔ کوئی بھی "درست" نہیں — یہ آبادی کے اوسط ہیں، اور توانائی کا اصل خرچ جینیات، بےساختہ حرکت اور جسمانی ساخت کے ساتھ بدلتا رہتا ہے۔
مجھے کون سا فارمولا استعمال کرنا چاہیے؟
Mifflin-St Jeor استعمال کیجیے، الا یہ کہ آپ کو اپنی جسمانی چربی کی شرح معلوم ہو؛ ایسی صورت میں Katch-McArdle بہتر ہے کیونکہ وہ چربی کے بغیر جسمانی وزن سے حساب لگاتا ہے۔ Harris-Benedict بنیادی طور پر موازنے کے لیے شامل ہے — یہ سب سے پرانا فارمولا ہے۔
میری کیلوریز کی کمی کتنی ہونی چاہیے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے TDEE سے 15–20% کم مناسب رہتا ہے، یعنی ہفتے میں تقریباً جسمانی وزن کا 0.5–1%۔ اس سے بڑی کمی پٹھے گھٹا دیتی ہے اور خوراک پر قائم رہنا مشکل بنا دیتی ہے، جبکہ چربی اُسی تناسب سے تیزی سے نہیں گھٹتی۔
کیا وزن کم ہونے کے ساتھ ساتھ مجھے دوبارہ حساب لگانا پڑے گا؟
جی ہاں۔ وزن کم ہوتے ہی TDEE بھی گرتا ہے۔ ہر 4–5 kg پر دوبارہ حساب لگائیے، یا جب بھی دو تین ہفتوں سے زیادہ پیش رفت رک جائے۔
کیا یہ مفت ہے؟ کیا آپ میرا ڈیٹا محفوظ کرتے ہیں؟
مفت ہے، اور نہیں۔ سارا حساب آپ کے براؤزر میں ہوتا ہے — کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا، نہ سائن اپ ہے نہ ای میل جمع کرنا۔
متعلقہ: کیلوریز کی کمی، آسان زبان میں · کیا اے آئی تصویر سے کیلوریز گن سکتا ہے؟ · BMI & Navy body fat · تمام مفت ٹولز