Калькулятор TDEE: добова потреба в калоріях
Більшість калькуляторів дають вам одне число та приховують формулу. У цьому поряд працюють Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict та Katch-McArdle, тож ви бачите, наскільки вони розходяться — і чому. Без реєстрації, без електронної пошти, нічого не залишає ваш браузер.
Як порівняти три формули
| Формула | BMR | TDEE | Найкраще для |
|---|
Покажи математику
Що насправді означає TDEE
BMR (базальна швидкість метаболізму) – це те, що спалює ваше тіло, не роблячи нічого, підтримуючи серцебиття, роботу мозку, стабільну температуру. Це приблизно 60–70% того, що ви спалюєте за день.
TDEE (загальні добові витрати енергії) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності, щоб врахувати рух, фізичні вправи та травлення. Велике значення має кількість: їжте менше, і ви з часом худнете, їжте більше, і ви набираєте.
Чому кожен калькулятор дає різне число
Це запитання, яке змушує людей переходити від одного калькулятора до іншого, і відповідь на нього нудна: вони використовують різні рівняння, кожне з яких отримано з різних досліджуваних груп з інтервалом у десятиліття.
- Mifflin-St Jeor (1990) — сучасний стандарт. Перевірено на широкій популяції та, як правило, найточніше для людей із середньою будовою тіла.
- Harris-Benedict (1919, переглянуто 1984) — оригінал. Має тенденцію читати трохи вище, і було отримано з меншої, менш репрезентативної вибірки.
- Katch-McArdle — ігнорує вашу загальну вагу та працює на основі нежирної маси. Якщо ви досить впевнено знаєте свій відсоток жиру в організмі, цьому варто довіряти, особливо якщо ви дуже худий або дуже важкий.
Розкид 100–300 ккал між ними є нормальним. Жоден з них не помиляється; усі вони є наближеннями чогось, що відрізняється між індивідами більше, ніж формули між собою.
Мультиплікатор активності - це те, де люди помиляються
Вибір формули має менше значення, ніж чесність діяльності. Перехід від «помірного» до «дуже активного» додає ~11% до вашого TDEE — зазвичай набагато більше, ніж різниця між рівняннями. Три заняття в спортзалі на тиждень і робота за столом легка до помірної, не дуже активна. Якщо ваша вага змінюється не так, як передбачають цифри, це майже завжди причина.
Перетворення числа на макроси
У наведеному вище розподілі використовуються стандартні значення, які підходять більшості людей: білок 1,8 г на кг ваги (зберігає м’язи при дефіциті та підтримує ситість), жир 25% калорій (гормональний рівень здоров’я), вуглеводи заповнюють решту (паливо для тренувань). Спортсмени, люди з низьким вмістом вуглеводів і люди із захворюваннями мають вагомі причини відхилятися.
Поширені запитання
Чому кожен калькулятор TDEE видає інше число?
Різні формули, отримані з різних досліджуваних популяцій. Міффлін-Сент-Джор, Харріс-Бенедикт і Кетч-МакАрдл можуть відрізнятися на 100-300 ккал при однакових витратах. Жоден не є «правильним» — це середні показники по популяції, а реальні витрати залежать від генетики, спонтанного руху та складу тіла.
Яку формулу мені використовувати?
Mifflin-St Jeor, якщо ви не знаєте свій відсоток жиру в організмі, у цьому випадку Katch-McArdle краще, оскільки він працює на основі сухої маси. Харріс-Бенедикт включено переважно для порівняння — це історичний.
Наскільки великим повинен бути мій дефіцит?
На 15–20% нижче TDEE підходить більшості людей, приблизно 0,5–1% від маси тіла на тиждень. Більший дефіцит втрачає м’язи та прихильність без пропорційно швидшої втрати жиру.
Чи потрібно робити перерахунок, коли я худну?
Так. TDEE падає, коли ви стаєте легшими. Перераховуйте кожні 4–5 кг або щоразу, коли прогрес зупиняється більше ніж на два-три тижні.
Це безкоштовно? Ви зберігаєте мої дані?
Безкоштовно та ні. Весь розрахунок виконується у вашому браузері — нічого нікуди не надсилається, немає реєстрації чи запису електронної пошти.
Пов’язане: Дефіцит калорій, пояснюється по-людськи · Чи може штучний інтелект рахувати калорії за фотографією? · ІМТ і жир у тілі · Усі безкоштовні інструменти