Білкові вечері до 500 ккал: практичні ідеї страв
Білкова вечеря до 500 ккал не обмежується вареною куркою. Скористайтеся ідеями страв, враховуючи етикетки продуктів, олію та фактичний розмір порції.
Кожна вечеря нижче — це той самий шаблон із чотирьох частин: знежирений білок (точка), овочі для об’єму (повнота), виміряний жир ( аромат, і те, що розбиває бюджет), і щось кислувате або свіже наприкінці (причина того, що він не смак дієтичної їжі). Вивчіть шаблон, і дванадцять рецептів стануть сотнею.
Шаблон
| Частина | Порція | Чому |
|---|---|---|
| Нежирний білок | 150–200г сир | Приблизно 35–45 г білка — насичення та захист м’язів |
| Об'ємні овочі | 200–300g | Наповнює тарілку і вас за дуже мало; волокно тут справді працює |
| Виміряний жир | 1–1½ чайної ложки олії або порція авокадо/горіхів/сиру | Смак і задоволення. Виміряно, тому що тут перераховують страви. |
| Кислота або свіжість | Лимон, оцет, зелень, солоні огірки, йогурт | Різниця між «здоровою вечерею» та вечерею |
| Крохмаль за бажанням | Невелика порція, якщо дозволяє день | Рис, картопля, лепешка — перше, що потрібно нарізати, якщо ви переїли |
Дванадцять
- Куряча миска для шаурми. Куряче стегенце з кмином, коріандром, паприкою та часником; нашатковані капуста і огірок; часниково-йогуртовий соус замість тахіні. Йогурт виконує роботу тахіні за частку жиру.
- Тріска з часниковим маслом і зеленою квасолею. Біла риба є інгредієнтом з найвищим вмістом білка на калорію на більшості кухонь. Справжньої відміряної чайної ложки вершкового масла достатньо, щоб мати смак масла.
- Індичка та перець чилі з чорної квасолі. Нежирний фарш, квасоля, помідори, велика кількість перцю та цибулі. Готує чотири порції та заморожує, що важливіше, ніж будь-яка деталь рецепта в середу.
- Курка хариса на сковороді. Курка, цвітна капуста, червона цибуля, нут, хариса, одна столова ложка олії на все деко. Одна банка для миття.
- Смажене з креветок і кабачків. Креветки готуються за три хвилини і є майже чистим білком. Соя, імбир, часник, чилі; кабачкові стрічки з соусом замість локшини.
- Запікання з куркою по-грецьки. Курка, кабачок, помідори чері, червона цибуля, орегано, лимон, трохи фети. Фета — це виміряний жир — 30 г це дуже багато.
- Яловичина та брокколі. Пісний стейк тонко нарізаний, багато брокколі, сої та часнику. Нарізавши тонкими скибочками, скромна порція буде щедрою.
- Запечена тріска puttanesca. Тріска, запечена під помідорами, оливками, каперсами та анчоусами. Надзвичайний смак, калорійність мізерна — оливки жирні, тож порахуйте.
- Миска для курячої фахіти. Перець і цибуля як слід обсмажені, куряча грудка, лайм, коріандр, ложка сметани. Пропустіть обгортку, і цифри працюватимуть.
- Тофу та локшина едамаме. Твердий спресований та смажений тофу, едамаме, конжак або невелика порція соба, кунжуту та рисового оцту. Вегетаріанський продукт, який фактично досягає цільового рівня білка.
- Свиняча корейка з тушкованою капустою. Нежирна свиняча корейка, капуста тушкована з яблуком і кмином, гірчиця. Пісніша за свою репутацію, а капуста майже нічого не коштує.
- Лосось із лимоном і спаржею. Той, у якому справжній жир — лосось жирний, тому олії взагалі не додають, і він все одно падає під стелю.
Дві речі, які розбивають бюджет
Oil. Щедра наливка – це набагато більше, ніж додаткова порція курки, і вона непомітна в готовій страві. Відміряйте його ложкою, а не наливайте з пляшки — ця єдина звичка коштує більше, ніж будь-який рецепт на цій сторінці.
Частка крохмалю. "Трохи рису" варіюється на різних кухнях. Зважте один раз, подивіться, що це насправді у вашій мисці, і вам більше ніколи не доведеться зважувати.
Все інше — трохи більше курки, додаткова жменька овочів, більше трав — змінює кількість набагато менше, ніж люди бояться, і покращує їжу.
Зробіть це звичкою, а не рецептом
Виберіть три з них, готуйте їх, доки вам не знадобиться рецепт, і чергуйте. Плани на вечерю порушує втома від прийняття рішень, а не брак різноманітності. Коли шаблон стане автоматичним, ви зможете імпровізувати решту — білок, купу овочів, відміряний жир, щось гостре в кінці.
Дізнайтеся, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб зрозуміти, звідки береться денна стеля калорій; чому протеїн — макрос, яким варто керуватися, макроси для початківців.
Поширені запитання
Що робить обід багатим білком і низькокалорійним?
Нежирний білок виконує роботу, овочі забезпечують об’єм, а жир вимірюється, а не розливається. Олія – це той інгредієнт, який тихо вирішує, чи буде їжа менше 500.
Скільки білка має містити вечеря?
35–45 г під час основного прийому їжі, якщо ви плануєте приблизно 1,6–2,2 г на кг протягом дня.
Чому мої калорії вищі, ніж зазначено в рецепті?
Жир для приготування їжі та розмір порції, майже завжди. Відміряйте олію та зважте крохмаль один раз.
Чи можу я зробити їх вегетаріанськими?
Так, з виправленою арифметикою. Тофу, темпе, сейтан, едамаме та грецький йогурт добре переносять білок; квасоля приносить вуглеводи разом з ним.