Низькокалорійні сніданки до 400 ккал за 15 хвилин
Шукаєте низькокалорійний сніданок без довгого готування? Спробуйте рецепти до 400 ккал, які можна приготувати за 15 хвилин, і враховуйте фактичні порції та складники.
Сніданок, який триває до обіду, побудований на білку, а не на кашах. Кожен із наведених нижче варіантів містить яйця, грецький йогурт, скир, сир або білкову основу, додає фрукти чи овочі для об’єму та зберігає кількість жиру. Три речі, які легко роблять легкий сніданок важким, це олія, горіхове масло та напій, який ви не рахували.
Чому саме білок на сніданок
Сніданок - це прийом їжі, де традиційні варіанти майже повністю складаються з вуглеводів: пластівці, тости, тістечка, сік. Вони швидко перетравлюються і нічого не залишають, тому 300-калорійна миска пластівців може змусити вас порпатися на десять, тоді як 300-калорійна миска йогурту ні.
Виправлення полягає не в більшій кількості калорій, а в іншому складі тих самих калорій. Ось у чому вся ідея — і це та сама причина, чому білок є тим макросом, за яким варто стежити.
Десятка
- Миска для грецького йогурту. Нежирний грецький йогурт, ягоди, ложка вівса, кілька горіхів. Дві хвилини. Горіхи — міряний жир — рахуйте, а не виливайте.
- Скрембл із двох яєць із фетою та шпинатом. Спочатку в’яли шпинат, яйця на повільному вогні, фету зніми з вогню. Шість хвилин і приблизно 25 г білка.
- Овес на ніч з ягодами. Овес, молоко або йогурт, чіа, ягоди. Зроблено напередодні ввечері, що є справжньою особливістю.
- Творог на житньому з помідорами. Глибоко немодно і надзвичайно ефектно. Чорний перець, оливкова олія по краплях, сіль.
- Копчений лосось на тонкому рогалику. Легкий вершковий сир, каперси, червона цибуля, лимон. На смак як ласощі; коштує як розумний сніданок.
- Протеїновий смузі. Протеїновий порошок, заморожені ягоди, половина банана, молоко. Змішайте з льодом для об’єму — ті самі інгредієнти відчуваються вдвічі більше.
- Шакшука на одного. Консервовані помідори, перець, кмин, два яйця пашот. Дванадцять хвилин, здебільшого без нагляду, і база зберігається днями.
- Омлет з яєчних білків і грибів. Яєчні білки плюс одне ціле яйце для аромату, гриби спочатку добре обсмажені. Високий вміст білка, дуже низька калорійність, по-справжньому ситний.
- Скайр з яблуком і корицею. Скайр навіть пісніший за грецький йогурт. Терте яблуко і кориця надають йому смак десерту.
- Авокадо та яйце на заквасці. Єдиний, який люди вважають забороненим. Половина авокадо, одна скибочка, одне яйце пашот — добре підходить, а ціле авокадо ні.
Три тихі надувні машини
- Олія на сковороду. Яєць майже не потрібні, якщо сковорода хороша. У глюці більше калорій, ніж у яйцях.
- Горіхове масло. «Ложка» зазвичай дорівнює двом, і вона досить калорійна, тому це має значення. Виміряйте або погодьтеся, що сніданок більший.
- Напій. Кава з великим смаком може містити більше калорій, ніж будь-який сніданок із цього списку. Це не причина пропускати це — це причина знати.
Зробіть ранок живим
Виберіть три та поверніть їх. Сніданок — це рішення, прийняте вами найменш вирішальним, тому скасування цього рішення варто більше, ніж різноманітність. Готуйте напередодні ввечері, коли є така можливість — овес на ніч, основа шакшука, нарізані овочі, порційні пакетики смузі — тому що саме завдяки цьому план сніданку переживе справжній ранок, а не уявний.
Якщо ранок справді не підходить для вас, пропуск — це законний вибір: важливий загальний день, а не розклад. Просто зверніть увагу на те, чи пропуск означає їсти менше в цілому чи прийти до обіду ненажерливим.
Поширені запитання
Який хороший сніданок з високим вмістом білка менше 400 калорій?
Усе, що містить яйця, грецький йогурт, скир, сир або білковий порошок, з фруктами чи овочами для об’єму та невеликою кількістю жиру — 20–30 г білка за помірну ціну.
Чому я голодний через годину?
Зазвичай переважно вуглеводи з невеликою кількістю білка або клітковини. Зміщення тих самих калорій у бік білка змінює тривалість їжі.
Чи краще пропускати сніданок для схуднення?
Не властиво — вирішує загальне споживання. Це допомагає, якщо ви їсте менше загалом, і шкодить, якщо ви приходите до обіду ненажерливим.
Чи можу я приготувати їх напередодні ввечері?
Для нього призначені овес і йогуртниця на ніч; основа шакшука, нарізані овочі та пакетики для смузі також добре зберігаються.