Hesabını gösteren TDEE hesaplayıcı

Çoğu hesaplayıcı size tek bir sayı verip formülü saklar. Bu araç Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle'ı yan yana çalıştırır; böylece ne kadar ayrıştıklarını — ve nedenini — görürsünüz. Kayıt yok, e-posta yok, hiçbir şey tarayıcınızdan dışarı çıkmaz.

Formüller cinsiyete göre değişir; kullandıkları değişken budur.
Katch-McArdle'ı açar; bu değeri biliyorsanız en isabetli seçenek odur.
Çoğu kişi burada fazla tahmin eder. Emin değilseniz bir alt düzeyi seçin.
— kcal/gün koruma Mifflin-St Jeor · orta etkinlik
Hedefiniz——
Protein—vücut ağırlığının kg'ı başına 1,8 g
Yağ—kalorilerin %25'i
Karbonhidratlar—geri kalanı

Üç formülün karşılaştırması

FormülBMRTDEEŞunun için en iyisi

Hesabı göster
Buradaki her sayı bir nüfus ortalamasından tahmindir. Aynı ölçülere sahip iki kişi, genetik, egzersiz dışı hareket ve vücut kompozisyonu yüzünden 200–300 kcal ayrışabilir. Sonucu bir başlangıç noktası sayın: iki üç hafta kilonuzu takip edin ve gerçekte olana göre ayarlayın.

TDEE aslında ne demek

BMR (bazal metabolizma hızı), bedeninizin hiçbir şey yapmazken yaktığıdır — kalbi attırmak, beyni çalıştırmak, sıcaklığı sabit tutmak. Bir günde yaktığınızın kabaca %60–70'i.

TDEE (toplam günlük enerji harcaması), hareketi, egzersizi ve sindirimi de hesaba katmak için BMR'nin bir etkinlik katsayısıyla çarpılmış hâlidir. Asıl önemli sayı budur: altında yerseniz zamanla kilo verirsiniz, üstünde yerseniz alırsınız.

Neden her hesaplayıcı size başka bir sayı veriyor

İnsanları bir hesaplayıcıdan ötekine savuran soru budur ve yanıt sıkıcıdır: farklı denklemler kullanıyorlar; her biri onlarca yıl arayla, farklı bir çalışma nüfusundan türetilmiş.

Aralarındaki 100–300 kcal fark normaldir. Hiçbiri yanlış değil; hepsi, kişiden kişiye formüllerin birbirinden ayrıştığından daha çok değişen bir şeyin yaklaşık değeridir.

İnsanlar asıl etkinlik çarpanında yanılıyor

Hangi formülü seçtiğiniz, etkinlik konusunda dürüst olmanızın yanında çok az şey ifade eder. «orta» düzeyden «çok aktif»e geçmek TDEE'nize ~%11 ekler — genelde denklemler arasındaki farktan çok daha fazlası. Haftada üç spor salonu seansı ve masa başı bir iş, hafif ile orta arasıdır; çok aktif değil. Kilonuz sayının öngördüğü gibi hareket etmiyorsa, sebep neredeyse her zaman budur.

Sayıyı makrolara çevirmek

Yukarıdaki dağılım, çoğu kişiye uyan varsayılanları kullanır: vücut ağırlığının kg'ı başına 1,8 g protein (açıkta kası korur ve tok tutar), kalorilerin %25'i yağ (hormon sağlığı için alt sınır), kalanını dolduran karbonhidrat (antrenman yakıtı). Sporcuların, düşük karbonhidratla beslenenlerin ve tıbbi durumu olanların bundan sapmak için iyi sebepleri vardır.

SSS

Neden her TDEE hesaplayıcı farklı bir sayı veriyor?

Farklı formüller, farklı çalışma nüfuslarından türetilmiş. Aynı girdilerle Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle arasında 100–300 kcal fark olabilir. Hiçbiri «doğru» değil — hepsi nüfus ortalaması ve gerçek harcama genetiğe, kendiliğinden harekete ve vücut kompozisyonuna göre değişir.

Hangi formülü kullanmalıyım?

Vücut yağ oranınızı bilmiyorsanız Mifflin-St Jeor; biliyorsanız yağsız kütleden yola çıktığı için Katch-McArdle daha iyidir. Harris-Benedict daha çok karşılaştırma için var — tarihsel olanı o.

Açığım ne kadar olmalı?

TDEE'nin %15–20 altı çoğu kişiye uyar; bu, haftada kabaca vücut ağırlığının %0,5–1'i demektir. Daha büyük açıklar kas ve süreklilik pahasına gelir, yağ kaybını orantılı biçimde hızlandırmaz.

Kilo verdikçe yeniden hesaplamalı mıyım?

Evet. Hafifledikçe TDEE düşer. Her 4–5 kg'da bir ya da ilerleme iki üç haftadan uzun süre durduğunda yeniden hesaplayın.

Bu ücretsiz mi? Verilerimi saklıyor musunuz?

Ücretsiz ve hayır. Hesabın tamamı tarayıcınızda çalışır — hiçbir şey hiçbir yere gönderilmez, kayıt ya da e-posta toplama yoktur.

İlgili: Kalori açığı, insan diliyle · Yapay zekâ bir fotoğraftan kalori sayabilir mi? · Tüm ücretsiz araçlar