Which TDEE formula is most accurate?

Mifflin-St Jeor is generally the most accurate for the general population and is the usual default. Katch-McArdle is better if you know your body fat percentage, because it works from lean mass instead of total weight.

How big should a calorie deficit be?

A deficit of 15-20% below TDEE is sustainable for most people, roughly 0.5-1% of bodyweight per week. Larger deficits cost muscle and adherence without speeding fat loss proportionally.

Is this calculator free?

Yes. No signup, no email, no ads. Everything runs in your browser and nothing is sent to a server.

Hesabını gösteren TDEE hesaplayıcı

Çoğu hesaplayıcı size tek bir sayı verir, formülü gizler. Bu araç Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle'ı yan yana çalıştırır; böylece ne kadar farklı sonuç verdiklerini — ve nedenini — görürsünüz. Kayıt yok, e-posta yok, hiçbir şey tarayıcınızdan dışarı çıkmaz.

Cinsiyet Formüller cinsiyete göre değişir; kullandıkları değişken budur.

Yaş

Boy (cm)

Kilo (kg)

Vücut yağ yüzdesi (isteğe bağlı) Katch-McArdle'ı açar; bu değeri biliyorsanız en isabetli seçenek odur.

Aktivite düzeyi Çoğu kişi bunu olduğundan yüksek tahmin eder. Emin değilseniz bir alt düzeyi seçin.

Hedef

— kcal/gün kilo koruma Mifflin-St Jeor · orta aktivite

Hedefiniz——

Protein—vücut ağırlığının her kilogramı için 1,8 g

Yağ—kalorilerin %25'i

Karbonhidratlar—geri kalanı

Üç formülün karşılaştırması

Formül	BMR	TDEE	En uygun olduğu durum

Hesabı göster

Buradaki her sayı bir popülasyon ortalamasına dayalı tahmindir. Aynı ölçülere sahip iki kişi arasında genetik, egzersiz dışı hareket ve vücut kompozisyonu nedeniyle 200–300 kcal fark olabilir. Sonucu bir başlangıç noktası olarak görün: iki üç hafta kilonuzu takip edin ve gerçekte olup bitene göre ayarlayın.

TDEE aslında ne demek

BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun hiçbir şey yapmazken yaktığı enerjidir — kalbinizi attırmak, beyninizi çalıştırmak, sıcaklığınızı sabit tutmak için. Bir günde yaktığınızın kabaca %60–70'i.

TDEE (toplam günlük enerji harcaması), hareketi, egzersizi ve sindirimi de hesaba katmak için BMR'nin bir aktivite katsayısıyla çarpılmış hâlidir. Asıl önemli sayı budur: altında yerseniz zamanla kilo verirsiniz, üstünde yerseniz alırsınız.

Neden her hesaplayıcı size başka bir sayı veriyor

İnsanları bir hesaplayıcıdan diğerine savuran soru budur ve yanıtı sıkıcı: farklı denklemler kullanıyorlar; her biri, onlarca yıl arayla farklı gruplar üzerinde yapılan çalışmalardan türetilmiş.

Mifflin-St Jeor (1990) — modern varsayılan. Geniş bir popülasyonda doğrulanmıştır ve ortalama vücut kompozisyonuna sahip kişiler için genellikle en isabetlisidir.
Harris-Benedict (1919, 1984'te gözden geçirildi) — ilki. Biraz yüksek değerler verme eğilimindedir ve daha küçük, temsil gücü daha düşük bir örneklemden türetilmiştir.
Katch-McArdle — toplam kilonuzu yok sayar, yağsız kütleden yola çıkar. Vücut yağ oranınızı makul bir doğrulukla biliyorsanız güvenilecek olan budur; özellikle yağ oranınız çok düşükse ya da çok kiloluysanız.

Aralarında 100–300 kcal fark olması normaldir. Hiçbiri yanlış değil; hepsi, kişiden kişiye formüllerin birbirinden ayrıldığından çok daha fazla değişen bir şeyin yaklaşık değeridir.

İnsanların asıl yanıldığı yer: aktivite çarpanı

Hangi formülü seçtiğiniz, aktivite düzeyiniz konusunda dürüst olmanız kadar önemli değil. "Orta" düzeyden "çok aktif"e geçmek TDEE'nize ~%11 ekler — bu, genellikle denklemler arasındaki farktan çok daha fazladır. Haftada üç gün spor salonu ve masa başı bir iş, hafif ile orta arasıdır; çok aktif değil. Kilonuz sayının öngördüğü gibi değişmiyorsa, sebep neredeyse her zaman budur.

Sayıyı makrolara çevirmek

Yukarıdaki dağılım, çoğu kişiye uyan varsayılan değerleri kullanır: vücut ağırlığının her kilogramı için 1,8 g protein (kalori açığındayken kası korur ve tok tutar), kalorilerin %25'i yağ (hormon sağlığı için alt sınır), kalanı karbonhidrat (antrenman yakıtı). Sporcuların, düşük karbonhidratla beslenenlerin ve tıbbi rahatsızlığı olanların bundan sapmak için geçerli nedenleri vardır.

SSS

Neden her TDEE hesaplayıcı farklı bir sayı veriyor?

Farklı formüller, farklı çalışma popülasyonlarından türetilmiştir. Aynı girdilerle Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle arasında 100–300 kcal fark olabilir. Hiçbiri "doğru" değil — hepsi popülasyon ortalamasıdır; gerçek harcama ise genetiğe, kendiliğinden harekete ve vücut kompozisyonuna göre değişir.

Hangi formülü kullanmalıyım?

Vücut yağ oranınızı bilmiyorsanız Mifflin-St Jeor; biliyorsanız yağsız kütleden yola çıktığı için Katch-McArdle daha iyidir. Harris-Benedict daha çok karşılaştırma için var — tarihsel olanı o.

Kalori açığım ne kadar olmalı?

TDEE'nin %15–20 altında kalmak çoğu kişiye uyar; bu da haftada kabaca vücut ağırlığının %0,5–1'i demektir. Daha büyük açıklar kas kaybına ve programa bağlı kalamamaya yol açar, üstelik yağ kaybını orantılı biçimde hızlandırmaz.

Kilo verdikçe yeniden hesaplamalı mıyım?

Evet. Hafifledikçe TDEE düşer. Her 4–5 kg'da bir ya da ilerleme iki üç haftadan uzun süre durduğunda yeniden hesaplayın.

Bu ücretsiz mi? Verilerimi saklıyor musunuz?

Ücretsiz ve hayır. Hesaplamanın tamamı tarayıcınızda yapılır — hiçbir şey hiçbir yere gönderilmez, kayıt ya da e-posta toplama yoktur.

İlgili: Kalori açığı, insan diliyle · Yapay zekâ bir fotoğraftan kalori sayabilir mi? · BMI & Navy body fat · Tüm ücretsiz araçlar