500 kalorinin altında 12 yüksek proteinli akşam yemeği
Aşağıdaki her akşam yemeği aynı dört parçalı şablondur: yağsız bir protein (asıl mesele), hacim veren sebzeler (tokluk), ölçülmüş bir yağ (lezzet ve bütçeyi patlatan şey) ve sonda ekşi ya da taze bir şey (diyet yemeği tadı vermemesinin nedeni). Şablonu öğrenin, on iki tarif yüze çıksın.
Şablon
| Parça | Porsiyon | Neden |
|---|---|---|
| Yağsız protein | Çiğ 150–200 g | Kabaca 35–45 g protein — tokluk ve kası koruyan kısım |
| Hacim veren sebzeler | 200–300 g | Tabağı da sizi de çok az bir bedelle doldurur; lif burada gerçekten çalışır |
| Ölçülmüş yağ | 1–1½ çay kaşığı yağ ya da bir porsiyon avokado/kuruyemiş/peynir | Lezzet ve doyum. Ölçülmüş, çünkü öğünler tam burada sınırı aşar. |
| Ekşilik ya da tazelik | Limon, sirke, taze otlar, turşu, yoğurt | «Sağlıklı akşam yemeği» ile akşam yemeği arasındaki fark |
| İsteğe bağlı nişasta | Gün elveriyorsa küçük porsiyon | Pirinç, patates, yufka ekmeği — sınırı aştıysanız ilk çıkarılacak şey |
On iki tarif
- Tavuk şavarma kâsesi. Kimyon, kişniş, kırmızı biber ve sarımsakla tavuk but; jülyen lahana ve salatalık; tahin yerine sarımsaklı yoğurt sosu. Yoğurt, tahinin işini yağın çok küçük bir kısmıyla görür.
- Sarımsaklı tereyağında morina ve taze fasulye. Beyaz balık, çoğu mutfakta kalori başına en çok protein veren malzemedir. Gerçekten ölçülmüş bir çay kaşığı tereyağı, tadın tereyağı olması için yeter.
- Hindi ve siyah fasulye chili. Yağsız kıyma, fasulye, domates, bol biber ve soğan. Dört porsiyon çıkar ve dondurulabilir; çarşamba akşamı bu, tarifin herhangi bir ayrıntısından daha önemlidir.
- Fırın tepsisinde harissalı tavuk. Tavuk, karnabahar, kırmızı soğan, nohut, harissa ve bütün tepsi için bir yemek kaşığı yağ. Yıkanacak tek kap.
- Karides ve kabak sote. Karides üç dakikada pişer ve neredeyse saf proteindir. Soya, zencefil, sarımsak, acı biber; erişte yerine sosu taşıyan kabak şeritleri.
- Fırında Yunan usulü tavuk. Tavuk, kabak, kiraz domates, kırmızı soğan, kekik, limon ve biraz feta. Feta burada ölçülmüş yağdır — 30 g uzun yol gider.
- Dana eti ve brokoli. İnce dilimlenmiş yağsız biftek, bolca brokoli, soya ve sarımsak. Lif yönüne dik ve ince dilimlemek, mütevazı bir porsiyonu cömert gösterir.
- Fırında morina puttanesca. Domates, zeytin, kapari ve hamsinin altında pişen morina. Devasa lezzet, ihmal edilebilir kalori — yağ zeytinlerde, o yüzden onları sayın.
- Tavuk fajita kâsesi. İyice közlenmiş biber ve soğan, tavuk göğsü, misket limonu, kişniş ve bir kaşık ekşi krema. Dürümü atlayın, sayılar tutsun.
- Tofu ve edamameli erişte. Suyu sıkılıp fırınlanmış sert tofu, edamame, konjak ya da küçük bir porsiyon soba, susam ve pirinç sirkesi. Protein hedefine gerçekten ulaşan vejetaryen seçenek.
- Domuz bonfilesi ve haşlanmış lahana. Yağsız bonfile, elma ve kimyonla ağır ateşte pişmiş lahana, hardal. Ününden daha yağsız, ve lahana neredeyse bedava.
- Limonlu somon ve kuşkonmaz. İçinde gerçek yağ olan tarif — somon zaten yağlıdır, bu yüzden hiç yağ eklenmez ve yine de tavanın altında kalır.
Bütçeyi patlatan iki şey
Yağ. Cömert bir dökme, fazladan bir porsiyon tavuktan kolaylıkla fazladır ve tamamlanmış yemekte görünmez. Şişeden dökmek yerine kaşıkla ölçün — bu tek alışkanlık, bu sayfadaki herhangi bir tariften daha değerlidir.
Nişasta porsiyonu. «Biraz pirinç» mutfaktan mutfağa çok değişir. Bir kez tartın, kendi kâsenizde bunun gerçekte ne olduğuna bakın, bir daha tartmanız gerekmesin.
Geri kalan her şey — biraz daha tavuk, bir avuç fazladan sebze, daha çok yeşillik — sayıyı insanların korktuğundan çok daha az oynatır ve yemeği iyileştirir.
Bunu tarif değil alışkanlık hâline getirmek
Bunlardan üçünü seçin, tarife ihtiyaç duymayana kadar pişirin ve dönüşümlü yapın. Akşam yemeği planlarını bozan şey çeşit azlığı değil, karar yorgunluğudur. Şablon otomatikleştiğinde gerisini doğaçlarsınız: bir protein, bir yığın sebze, ölçülmüş bir yağ, sonda keskin bir şey.
Günlük kalori tavanının nereden geldiğini görmek için günde kaç kalori yemelisiniz yazısına; proteinin neden yön verilecek makro olduğu için yeni başlayanlar için makrolara bakın.
Sık sorulan sorular
Bir akşam yemeğini yüksek proteinli ve düşük kalorili yapan nedir?
İşi yağsız proteinin yapması, hacmi sebzelerin vermesi ve yağın dökülmek yerine ölçülmesi. Bir öğünün 500’ün altında kalıp kalmayacağına sessizce karar veren malzeme yağdır.
Bir akşam yemeğinde ne kadar protein olmalı?
Gün boyunca kilo başına kabaca 1,6–2,2 g hedefliyorsanız, ana öğünde 35–45 g.
Kalorilerim neden tarifte yazandan yüksek çıkıyor?
Neredeyse her zaman pişirme yağı ve porsiyon boyu. Yağı ölçün ve nişastayı bir kez tartın.
Bunları vejetaryen yapabilir miyim?
Evet, aritmetiği güncelleyerek. Tofu, tempeh, seitan, edamame ve Yunan yoğurdu proteini iyi taşır; baklagiller yanında karbonhidrat da getirir.