400 kalorinin altında, 15 dakikada hazır 10 kahvaltı
Öğle yemeğine kadar dayanan bir kahvaltı mısır gevreğinin değil, proteinin üzerine kurulur. Aşağıdaki seçeneklerin hepsi yumurta, Yunan yoğurdu, skyr, lor peyniri ya da bir protein tabanıyla başlar; hacim için meyve veya sebze ekler ve yağı ölçülü tutar. Hafif bir kahvaltıyı sessizce ağırlaştıran üç şey şunlardır: yağ, fındık ezmesi ve saymadığınız içecek.
Neden özellikle kahvaltıda protein
Kahvaltı, geleneksel seçeneklerin neredeyse tamamen karbonhidrat olduğu öğündür: mısır gevreği, tost, hamur işleri, meyve suyu. Hızlı sindirilir ve arkalarında bir şey bırakmazlar; 300 kalorilik bir kâse gevreğin sizi saat onda dolapları karıştırır halde bırakmasının, 300 kalorilik bir kâse yoğurdunsa bırakmamasının nedeni budur.
Çözüm daha fazla kalori değil, aynı kalorinin farklı bir bileşimi. Buradaki bütün fikir bu — ve proteinin takip etmeye değer makro olmasının nedeni de aynı.
On tanesi
- Yunan yoğurdu kâsesi. Tam yağlı Yunan yoğurdu, kırmızı orman meyveleri, bir kaşık yulaf, birkaç kuruyemiş. İki dakika. Kuruyemiş burada ölçülü yağdır — dökmek yerine sayın.
- Beyaz peynirli ve ıspanaklı iki yumurtalı menemen. Önce ıspanağı soldurun, yumurtaları kısık ateşte ve acele etmeden, feta’yı ocaktan aldıktan sonra. Altı dakika ve yaklaşık 25 g protein.
- Kırmızı meyveli gecelik yulaf. Yulaf, süt ya da yoğurt, chia, kırmızı meyveler. Bir gece önceden yapılır; asıl özelliği de bu.
- Çavdar ekmeği üzerinde lor ve domates. Fena hâlde demode ve son derece verimli. Karabiber, damla damla ölçülmüş zeytinyağı, tuz.
- İnce bagel üzerinde füme somon. Hafif krem peynir, kapari, kırmızı soğan, limon. Tadı bir ödül gibi; maliyeti aklı başında bir kahvaltı kadar.
- Protein smoothie. Protein tozu, donmuş kırmızı meyveler, yarım muz, süt. Hacim için buzla çekin: aynı malzemeler iki katı gibi hissettirir.
- Tek kişilik şakşuka. Konserve domates, biber, kimyon, içinde poşe edilmiş iki yumurta. On iki dakika, çoğu başında beklemeden, ve sos günlerce dayanır.
- Yumurta akı ve mantarlı omlet. Yumurta akı artı tat için bir tam yumurta, mantarlar önce iyice kavrulmuş. Yüksek protein, çok düşük kalori ve gerçekten doyurucu.
- Elmalı tarçınlı skyr. Skyr, Yunan yoğurdundan bile yağsızdır. Rendelenmiş elma ve tarçın onu tatlı gibi yapar.
- Ekşi mayalı ekmek üzerinde avokado ve yumurta. Herkesin yasak sandığı seçenek. Yarım avokado, bir dilim, bir poşe yumurta — gayet sığar; sığmayan şey bütün bir avokado.
Üç sessiz şişirici
- Tavadaki yağ. Tava düzgünse yumurtanın neredeyse hiç yağa ihtiyacı yoktur. Bir şıp yağ, yumurtalardan daha fazla kaloridir.
- Fındık ezmesi. Bir «kaşık» düzenli olarak iki kaşıktır ve bunun önemli olacağı kadar kalori yoğundur. Ya ölçün ya da daha büyük bir kahvaltı olduğunu kabul edin.
- İçecek. Büyük boy aromalı bir kahve, bu listedeki herhangi bir kahvaltıdan daha fazla kalori taşıyabilir. Bu, ondan vazgeçmek için bir neden değil — bilmek için bir neden.
Sabahları katlanılır kılmak
Üç tane seçin ve sırayla yapın. Kahvaltı, en kararsız olduğunuz anda verilen bir karardır; bu yüzden kararı ortadan kaldırmak çeşitlilikten daha değerlidir. Fırsat oldukça bir gece önceden hazırlayın — gecelik yulaf, bir şakşuka sosu, doğranmış sebzeler, porsiyonlanmış smoothie poşetleri — çünkü bir kahvaltı planını hayalî değil gerçek bir sabaha dayandıran şey budur.
Sabahlar gerçekten size uymuyorsa, atlamak meşru bir tercihtir: önemli olan günün toplamıdır, saati değil. Yalnızca dürüstçe fark edin: atlamak toplamda daha az yemek anlamına mı geliyor, yoksa öğle yemeğine aç kurt gibi varmak mı?
Sık sorulan sorular
400 kalorinin altında iyi bir yüksek proteinli kahvaltı nedir?
Yumurta, Yunan yoğurdu, skyr, lor ya da protein tozu üzerine kurulu herhangi bir şey; hacim için meyve veya sebze ve küçük, ölçülmüş bir yağ ile — mütevazı bir maliyete 20–30 g protein.
Neden bir saat sonra acıkıyorum?
Genellikle çoğunlukla karbonhidrattı, az protein ya da lif vardı. Aynı kaloriyi proteine kaydırmak öğünün ne kadar dayandığını değiştirir.
Kahvaltıyı atlamak kilo vermek için daha mı iyi?
Kendi başına değil — toplam alım belirler. Toplamda daha az yiyorsanız yardımcı olur, öğle yemeğine aç kurt gibi varıyorsanız zarar verir.
Bunları bir gece önceden hazırlayabilir miyim?
Gecelik yulaf ve yoğurt kâseleri bunun için tasarlandı; şakşuka sosu, doğranmış sebzeler ve smoothie poşetleri de iyi dayanır.