Калькулятор TDEE, который показывает расчёт

Большинство калькуляторов выдают одно число и прячут формулу. Этот прогоняет Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict и Katch-McArdle рядом, чтобы вы видели, насколько они расходятся — и почему. Без регистрации, без почты, ничего не уходит из браузера.

Формулы различаются по полу; именно эту переменную они и используют.
Открывает Katch-McArdle — самый точный вариант, если вы знаете эту цифру.
Большинство здесь завышает. Если сомневаетесь, берите на уровень ниже.
— kcal/день для поддержания Mifflin-St Jeor · умеренная активность
Ваша цель——
Белок—1,8 г на кг массы тела
Жир—25% калорий
Углеводы—остальное

Как соотносятся три формулы

ФормулаBMRTDEEКому подходит

Показать расчёт
Каждое число здесь — оценка на основе среднего по популяции. Два человека с одинаковыми данными могут расходиться на 200–300 kcal из-за генетики, бытовой подвижности и состава тела. Считайте результат отправной точкой: отслеживайте вес две-три недели и корректируйте по тому, что происходит на самом деле.

Что на самом деле означает TDEE

BMR (базальный метаболизм) — это то, что тело тратит, вообще ничего не делая: чтобы сердце билось, мозг работал, температура держалась. Примерно 60–70% всего, что вы сжигаете за день.

TDEE (общий суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности, чтобы учесть движение, тренировки и пищеварение. Именно это число и важно: едите меньше — со временем худеете, больше — набираете.

Почему каждый калькулятор выдаёт своё число

Именно этот вопрос гоняет людей от одного калькулятора к другому, а ответ скучный: они используют разные уравнения, выведенные на разных выборках с разницей в десятилетия.

Разброс в 100–300 kcal между ними — это норма. Ни одна из них не ошибочна: все они приближения к величине, которая различается между людьми сильнее, чем формулы различаются между собой.

Люди ошибаются именно в коэффициенте активности

Выбор формулы значит куда меньше, чем честность насчёт активности. Переход с «умеренной» на «очень высокую» добавляет к TDEE около 11% — обычно гораздо больше, чем разница между уравнениями. Три тренировки в неделю и сидячая работа — это лёгкая или умеренная активность, а не очень высокая. Если вес не меняется так, как предсказывает число, причина почти всегда в этом.

Как превратить число в макросы

Раскладка выше использует значения по умолчанию, подходящие большинству: белок 1,8 г на кг массы тела (сохраняет мышцы в дефиците и держит сытость), жиры 25% калорий (нижняя граница для гормонального здоровья), углеводы добирают остальное (топливо для тренировок). У спортсменов, приверженцев низкоуглеводного питания и людей с заболеваниями есть веские причины отступить от этого.

Часто задаваемые вопросы

Почему каждый калькулятор TDEE выдаёт своё число?

Разные формулы, выведенные на разных выборках. При одинаковых данных Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict и Katch-McArdle могут расходиться на 100–300 kcal. Ни одна не «правильная» — это средние по популяции, а реальный расход зависит от генетики, спонтанной подвижности и состава тела.

Какую формулу выбрать?

Берите Mifflin-St Jeor, если только вы не знаете свой процент жира: тогда лучше Katch-McArdle, потому что она считает от сухой массы. Harris-Benedict включена в основном для сравнения — это историческая формула.

Каким должен быть мой дефицит?

На 15–20% ниже TDEE подходит большинству — это примерно 0,5–1% массы тела в неделю. Более глубокий дефицит стоит мышц и дисциплины, а жир уходит не пропорционально быстрее.

Нужно ли пересчитывать по мере похудения?

Да. По мере снижения веса падает и TDEE. Пересчитывайте каждые 4–5 кг или всякий раз, когда прогресс стоит дольше двух-трёх недель.

Это бесплатно? Вы храните мои данные?

Бесплатно, и нет. Весь расчёт идёт в вашем браузере — ничего никуда не отправляется, регистрации и сбора почты нет.

Похожее: Дефицит калорий — человеческим языком · Может ли ИИ посчитать калории по фото? · Все бесплатные инструменты