Which TDEE formula is most accurate?

Mifflin-St Jeor is generally the most accurate for the general population and is the usual default. Katch-McArdle is better if you know your body fat percentage, because it works from lean mass instead of total weight.

How big should a calorie deficit be?

A deficit of 15-20% below TDEE is sustainable for most people, roughly 0.5-1% of bodyweight per week. Larger deficits cost muscle and adherence without speeding fat loss proportionally.

Is this calculator free?

Yes. No signup, no email, no ads. Everything runs in your browser and nothing is sent to a server.

계산 과정을 보여주는 TDEE 계산기

대부분의 계산기는 숫자 하나만 주고 공식은 감춥니다. 이 도구는 Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle을 나란히 돌려서 셋이 얼마나 차이 나는지 — 그리고 왜 그런지 — 보여줍니다. 가입도 이메일도 없고, 어떤 것도 브라우저 밖으로 나가지 않습니다.

성별 공식이 성별에 따라 달라지기 때문에 필요한 값입니다.

나이

키(cm)

체중(kg)

체지방률(선택) Katch-McArdle 공식을 쓸 수 있습니다. 값을 안다면 가장 정확한 선택입니다.

활동 수준 대부분 여기서 실제보다 높게 잡습니다. 애매하면 한 단계 낮은 쪽을 고르세요.

목표

— 유지 열량 kcal/일 Mifflin-St Jeor · 보통 활동

목표치——

단백질—체중 1kg당 1.8 g

지방—열량의 25%

탄수화물—나머지

세 공식 비교

공식	BMR	TDEE	적합한 경우

계산 보기

여기 있는 숫자는 모두 집단 평균에 기반한 추정치입니다. 신체 수치가 똑같은 두 사람이라도 유전, 운동 외 활동, 체성분에 따라 200~300 kcal 차이가 날 수 있습니다. 결과는 출발점으로 삼으세요. 2~3주 동안 체중을 기록하고, 실제 변화에 맞춰 조정하면 됩니다.

TDEE가 실제로 뜻하는 것

BMR(기초대사량)은 몸이 아무것도 하지 않을 때 쓰는 에너지입니다 — 심장을 뛰게 하고, 뇌를 작동시키고, 체온을 유지하는 데 쓰는 몫이죠. 하루에 태우는 양의 대략 60~70%입니다.

TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 움직임과 운동, 소화까지 반영합니다. 실제로 중요한 숫자는 이것입니다. 이보다 적게 먹으면 시간이 지나며 체중이 줄고, 많이 먹으면 늘어납니다.

계산기마다 숫자가 다른 이유

사람들을 이 계산기 저 계산기로 옮겨 다니게 만드는 질문이 바로 이것인데, 답은 싱겁습니다. 계산기마다 서로 다른 공식을 쓰기 때문입니다. 각각 수십 년 간격을 두고 서로 다른 연구 집단에서 나온 공식들입니다.

Mifflin-St Jeor(1990년) — 요즘 표준으로 쓰이는 식. 폭넓은 집단에서 검증됐고, 체성분이 평균적인 사람에게는 대체로 가장 정확합니다.
Harris-Benedict(1919년, 1984년 개정) — 가장 처음 나온 식. 약간 높게 나오는 편이고, 더 작고 대표성이 떨어지는 표본에서 나왔습니다.
Katch-McArdle — 전체 체중은 보지 않고 제지방량에서 출발합니다. 자기 체지방률을 어느 정도 확신을 갖고 안다면 이 공식을 믿는 게 낫습니다. 특히 체지방이 아주 적거나 체중이 많이 나가는 경우에 그렇습니다.

셋 사이에 100~300 kcal 차이가 나는 건 정상입니다. 어느 것도 틀리지 않았습니다. 모두 근삿값이고, 애초에 이 값은 공식에 따른 차이보다 사람에 따른 차이가 더 큽니다.

사람들이 틀리는 곳은 활동 계수

어떤 공식을 고르느냐보다, 활동량을 솔직하게 잡는 쪽이 훨씬 중요합니다. 활동 수준을 '보통'에서 '매우 활동적'으로 한 칸 올리면 TDEE가 약 11% 늘어나는데, 대개 공식 사이의 차이보다 훨씬 큰 폭입니다. 주 3회 헬스장에 사무직이라면 가벼움에서 보통이지, 매우 활동적은 아닙니다. 체중이 계산 결과대로 움직이지 않는다면 원인은 거의 언제나 여기입니다.

숫자를 탄단지로 나누기

위의 배분은 대부분에게 맞는 기본값을 씁니다. 단백질은 체중 1kg당 1.8 g(칼로리 적자에서도 근육을 지키고 포만감을 유지), 지방은 열량의 25%(호르몬 건강을 위한 하한선), 나머지는 탄수화물로 채웁니다(운동 연료). 운동선수, 저탄수화물 식단을 하는 사람, 질환이 있는 사람에게는 여기서 벗어날 만한 충분한 이유가 있습니다.

자주 묻는 질문

TDEE 계산기마다 숫자가 다른 이유는?

공식이 다르고, 나온 연구 집단도 다릅니다. 같은 값을 넣어도 Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle이 100~300 kcal 차이가 날 수 있습니다. 어느 것도 '정답'은 아닙니다 — 모두 집단 평균값이고, 실제 소비량은 유전, 무의식적 움직임, 체성분에 따라 달라집니다.

어떤 공식을 써야 하나요?

체지방률을 모른다면 Mifflin-St Jeor, 안다면 제지방량에서 출발하는 Katch-McArdle이 낫습니다. Harris-Benedict은 주로 비교용으로 넣었습니다 — 역사적인 식이죠.

칼로리 적자는 얼마나 잡아야 하나요?

TDEE보다 15~20% 낮은 수준이 대부분에게 맞고, 주당 체중의 0.5~1% 정도에 해당합니다. 그보다 큰 적자는 근육이 빠지고 오래 지키기 어려워질 뿐, 체지방이 그만큼 더 빨리 빠지지는 않습니다.

체중이 줄면 다시 계산해야 하나요?

네. 체중이 줄면 TDEE도 떨어집니다. 4~5 kg마다, 또는 2~3주 넘게 진전이 멈출 때마다 다시 계산하세요.

이건 무료인가요? 제 데이터를 저장하나요?

무료이고, 저장하지 않습니다. 계산 전체가 브라우저 안에서 돌아가며 어디로도 전송되지 않고, 가입이나 이메일 수집도 없습니다.