직선이 아니라 곡선으로 계산하는 목표 날짜 계산기
대부분의 목표 날짜 계산기는 7,700으로 나눠 직선 하나를 긋습니다. 그 직선은 틀렸습니다. 체중이 줄면 몸이 돌아가는 데 드는 열량도 줄어서, 같은 식단을 이어가도 적자는 점점 작아지고 감량 속도는 더뎌집니다. 이 도구는 유지 열량을 매일 다시 계산해 두 결과를 나란히 보여 줍니다.
선이 휘는 이유
몸이 작아지면 유지하는 데 드는 에너지도 줄어듭니다. 하루에 태우는 양의 대부분은 기초대사이고, 기초대사는 체중에 비례합니다. 그래서 10킬로그램이 빠지면 유지에 드는 열량이 하루 수백 킬로칼로리 낮아집니다. 식사를 그대로 두면 태우는 양과 먹는 양의 차이는 매주 좁아집니다. 직선으로 계산하는 도구들이 놓치는 대목이 바로 여기입니다. 그래서 그 계산기가 말한 날짜는 돌아오는데 저울 눈금은 그대로인 겁니다.
여기서 실제로 계산하는 것
오늘의 유지 열량은 Mifflin-St Jeor와 활동 계수로 추정합니다. 여기서 고른 적자를 빼면 섭취량이 나오고, 그 값은 이후 고정됩니다. 실제로 사람들이 그렇게 하니까요. 시뮬레이션은 하루하루 그때의 체중으로 기초대사를 다시 계산하고, 고정된 섭취량과의 차이를 킬로그램당 7,700 kcal 기준으로 체중 변화로 환산합니다. 곡선은 그 계산에서 자연히 나오는 결과이고, 직선은 비교를 위해 그 옆에 그려 둡니다.
킬로그램당 7,700 kcal는 어디서 왔고 어디서 어긋나는가
체지방 1킬로그램에 담긴 에너지이고, 빠지는 것이 전부 지방이라고 가정한 값입니다. 초기 감량에는 물과 글리코겐이 섞여 있어 모델이 말하는 것보다 빠르게 진행됩니다. 후반 감량에는 제지방이 얼마간 섞여 있어 순수한 지방보다 에너지가 조금 덜 듭니다. 칼로리 적자 상태에서 몸이 조용히 움직임과 체열에 에너지를 덜 쓰는 적응성 열생성은 여기에 전혀 반영되어 있지 않고, 그 때문에 실제 날짜는 대개 이 곡선보다도 뒤로 밀립니다. 이 숫자는 걸리는 기간의 하한이지 약속이 아닙니다.
정체기는 실패가 아닙니다
목표 체중이 유지 열량과 섭취량이 같아지는 지점보다 아래라면, 이 도구는 날짜를 지어내는 대신 그 사실을 알려 줍니다. 그게 정직한 답입니다. 그 섭취량으로는 체중이 그 지점에서 더 내려가지 않습니다. 더 내려가려면 다시 덜 먹거나 더 움직여야 하고, 그건 떠밀리듯 흘러가기보다 스스로 정해서 내릴 만한 결정입니다.
자주 묻는 질문
왜 다른 계산기보다 날짜가 늦게 나오나요?
그 계산기들은 유지 열량을 오늘 값에 고정한 채 끝까지 계산하기 때문입니다. 실제로는 체중이 줄면서 유지 열량도 낮아지므로, 시작할 때의 칼로리 적자와 끝낼 때의 칼로리 적자가 같지 않습니다.
아주 낮은 섭취량은 왜 계산해 주지 않나요?
남성 약 1,500 kcal, 여성 1,200 kcal 아래로 내려가면 단백질과 미량영양소를 채우기 어려워지고, 뒤따르는 감량은 근육을 더 많이 가져갑니다. 그건 전문가의 영역이지 웹 페이지의 영역이 아닙니다.
운동을 하면 답이 달라지나요?
운동은 활동 계수를 끌어올립니다. 유지 열량이 올라가니 같은 섭취량이라도 적자가 커집니다. 그 효과는 대부분이 예상하는 것보다 작고, 몸이 가벼워질수록 함께 줄어듭니다. 가벼운 몸을 움직이는 데는 에너지가 덜 드니까요.
여기에 입력한 내용이 외부로 전송되나요?
아니요. 예측은 전부 이 페이지 안에서 돌아가며, 아무것도 업로드하거나 저장하지 않습니다.