500 kcal 이하 고단백 저녁 12가지
아래 저녁 식사는 모두 같은 네 부분짜리 틀입니다. 기름기 적은 단백질(핵심), 부피를 채우는 채소(포만감), 계량한 지방(풍미이자 예산을 터뜨리는 장본인), 그리고 마지막에 넣는 신맛이나 신선한 것(다이어트 음식 맛이 나지 않는 이유). 틀을 익히면 열두 개의 레시피가 백 개가 됩니다.
그 틀
| 구성 | 분량 | 이유 |
|---|---|---|
| 기름기 적은 단백질 | 생것 150–200 g | 단백질로 대략 35–45 g — 포만감과 근육을 지키는 부분 |
| 부피를 채우는 채소 | 200–300 g | 아주 적은 값으로 접시와 사람을 채웁니다. 여기서 섬유질이 실제로 일합니다 |
| 계량한 지방 | 기름 1–1½ 작은술, 또는 아보카도·견과·치즈 한 몫 | 풍미와 만족감. 식사가 한도를 넘는 지점이 바로 여기라서 계량합니다. |
| 신맛 또는 신선함 | 레몬, 식초, 허브, 절임, 요거트 | 「건강한 저녁」과 저녁을 가르는 차이 |
| 선택 사항인 전분 | 그날 여유가 있으면 소량 | 밥, 감자, 납작빵 — 한도를 넘겼을 때 가장 먼저 덜어 낼 것 |
열두 가지
- 치킨 샤와르마 볼. 커민, 고수, 파프리카, 마늘로 양념한 닭 넓적다리살; 채 썬 양배추와 오이; 타히니 대신 마늘 요거트 소스. 요거트가 타히니의 일을 지방의 아주 일부만으로 해냅니다.
- 마늘 버터 대구와 그린빈. 흰살생선은 대부분의 부엌에서 칼로리당 단백질이 가장 높은 재료입니다. 제대로 계량한 버터 한 작은술이면 버터 맛이 나기에 충분합니다.
- 칠면조 검은콩 칠리. 기름기 적은 다짐육, 콩, 토마토, 넉넉한 파프리카와 양파. 네 인분이 나오고 얼릴 수 있는데, 수요일 저녁에는 그 점이 레시피의 어떤 세부보다 중요합니다.
- 하리사 치킨 한 판 구이. 닭고기, 콜리플라워, 적양파, 병아리콩, 하리사, 그리고 판 전체에 기름 한 큰술. 설거지는 팬 하나.
- 새우 애호박 볶음. 새우는 3분이면 익고 거의 순수한 단백질입니다. 간장, 생강, 마늘, 고추. 국수 대신 애호박 리본이 소스를 감쌉니다.
- 그리스식 치킨 오븐 구이. 닭고기, 애호박, 방울토마토, 적양파, 오레가노, 레몬, 그리고 페타 약간. 페타가 여기서 계량한 지방입니다 — 30 g이면 멀리 갑니다.
- 소고기 브로콜리. 기름기 적은 스테이크를 얇게 저미고, 브로콜리를 넉넉히, 간장과 마늘. 결 반대로 얇게 썰면 적당한 양도 푸짐해 보입니다.
- 대구 푸타네스카 구이. 토마토, 올리브, 케이퍼, 앤초비 아래에서 구운 대구. 맛은 거대하고 칼로리는 미미합니다 — 지방은 올리브에 있으니 그것은 세십시오.
- 치킨 파히타 볼. 제대로 그을린 파프리카와 양파, 닭가슴살, 라임, 고수, 사워크림 한 숟갈. 토르티야만 빼면 숫자가 맞습니다.
- 두부 에다마메 국수. 물기를 뺀 뒤 구운 단단한 두부, 에다마메, 곤약이나 소량의 소바, 참깨와 쌀식초. 단백질 목표에 실제로 도달하는 채식 항목입니다.
- 돼지 등심과 양배추 조림. 기름기 적은 등심, 사과와 캐러웨이로 조린 양배추, 머스터드. 평판보다 훨씬 담백하고 양배추는 거의 값을 치르지 않습니다.
- 레몬과 아스파라거스를 곁들인 연어. 진짜 지방이 들어 있는 한 가지 — 연어 자체가 기름지므로 기름은 전혀 더하지 않아도 상한선 아래에 들어옵니다.
예산을 터뜨리는 두 가지
기름. 넉넉히 두른 양은 닭고기를 한 몫 더한 것보다 쉽게 많아지고, 완성된 접시에서는 보이지 않습니다. 병에서 붓지 말고 숟가락으로 계량하십시오 — 이 습관 하나가 이 페이지의 어떤 레시피보다 값집니다.
전분 분량. 「밥 조금」은 부엌마다 크게 다릅니다. 한 번만 재어 그것이 내 그릇에서 실제로 얼마인지 보아 두면, 다시는 잴 필요가 없습니다.
나머지 전부 — 닭고기를 조금 더, 채소 한 줌 더, 허브를 더 — 는 사람들이 두려워하는 것보다 숫자를 훨씬 덜 움직이고, 음식은 더 좋아집니다.
레시피가 아니라 습관으로 만들기
이 중 셋을 골라 레시피가 필요 없어질 때까지 만들고, 돌려 가며 드십시오. 저녁 계획을 깨뜨리는 것은 결정 피로이지 다양성의 부족이 아닙니다. 틀이 몸에 붙으면 나머지는 즉흥으로 됩니다. 단백질 하나, 채소 한 무더기, 계량한 지방, 마지막에 산뜻한 무언가.
하루 칼로리 상한이 애초에 어디서 나오는지는 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는지를, 왜 단백질을 기준으로 삼는지는 처음 배우는 매크로를 보십시오.
자주 묻는 질문
고단백 저칼로리 저녁의 조건은 무엇입니까?
기름기 적은 단백질이 일을 하고, 채소가 부피를 대고, 지방은 붓지 않고 계량하는 것입니다. 한 끼가 500 아래에 들어올지를 조용히 결정하는 재료는 기름입니다.
저녁에 단백질은 얼마나 필요합니까?
하루 동안 체중 1 kg당 대략 1.6–2.2 g을 목표로 한다면, 주요 식사에서 35–45 g입니다.
왜 제 칼로리가 레시피보다 높게 나옵니까?
거의 언제나 조리용 기름과 분량입니다. 기름을 계량하고 전분을 한 번만 재어 보십시오.
채식으로 만들 수 있습니까?
가능합니다. 계산만 조정하십시오. 두부, 템페, 세이탄, 에다마메, 그릭 요거트는 단백질을 잘 담당하고, 콩류는 단백질과 함께 탄수화물도 데려옵니다.