400 kcal 이하, 15분이면 되는 아침 10가지
점심까지 버티는 아침은 시리얼이 아니라 단백질 위에 세웁니다. 아래 선택지는 모두 달걀, 그릭 요거트, 스키르, 코티지 치즈, 단백질 파우더 중 하나를 바탕으로 하고, 과일이나 채소로 부피를 더하며, 지방은 계량해 둡니다. 가벼운 아침을 조용히 무겁게 만드는 세 가지는 기름, 견과 버터, 그리고 세지 않은 음료입니다.
왜 하필 아침에 단백질인가
아침은 전통적인 선택지가 거의 전부 탄수화물인 끼니입니다. 시리얼, 토스트, 페이스트리, 주스. 모두 빠르게 소화되고 뒤에 아무것도 남기지 않습니다. 300 kcal짜리 시리얼 한 그릇은 열 시에 찬장을 뒤지게 만드는데 같은 300 kcal짜리 요거트 한 그릇은 그렇지 않은 이유가 이것입니다.
해법은 칼로리를 더하는 것이 아니라 같은 칼로리를 다르게 구성하는 것입니다. 여기서 말하려는 것은 그게 전부이고, 단백질이 기록할 가치가 있는 매크로인 이유와 같습니다.
열 가지
- 그릭 요거트 볼. 전지방 그릭 요거트, 베리, 오트밀 한 숟갈, 견과 몇 알. 2분. 견과가 바로 그 계량된 지방입니다. 붓지 말고 세십시오.
- 달걀 두 개에 페타와 시금치를 넣은 스크램블. 시금치를 먼저 숨죽이고, 달걀은 약한 불에서 천천히, 페타는 불을 끈 뒤에 넣습니다. 6분이면 단백질 약 25 g입니다.
- 베리를 올린 오버나이트 오트밀. 오트밀, 우유나 요거트, 치아씨드, 베리. 전날 밤에 만들어 두는 것 자체가 진짜 장점입니다.
- 호밀빵 위 코티지 치즈와 토마토. 지독하게 유행에 뒤졌고 대단히 효율적입니다. 후추, 방울로 계량한 올리브유, 소금.
- 얇은 베이글 위 훈제 연어. 라이트 크림치즈, 케이퍼, 적양파, 레몬. 맛은 사치스럽고 값은 분별 있는 아침입니다.
- 단백질 스무디. 단백질 파우더, 냉동 베리, 바나나 반 개, 우유. 얼음과 함께 갈면 부피가 늘어 같은 재료가 두 배로 느껴집니다.
- 1인분 샥슈카. 토마토 통조림, 파프리카, 커민, 그 안에 수란처럼 익힌 달걀 두 개. 12분이고 대부분은 지켜보지 않아도 되며, 소스는 며칠 갑니다.
- 달걀흰자와 버섯 오믈렛. 흰자에 풍미용 통달걀 하나, 버섯은 먼저 제대로 갈색이 나게 볶습니다. 단백질은 높고 칼로리는 아주 낮으면서 정말로 배가 부릅니다.
- 사과와 계피를 넣은 스키르. 스키르는 그릭 요거트보다도 더 담백합니다. 간 사과와 계피를 넣으면 디저트 맛이 납니다.
- 사워도우 위 아보카도와 달걀. 다들 금지라고 넘겨짚는 바로 그것입니다. 아보카도 반 개, 빵 한 조각, 수란 하나 — 넉넉히 들어갑니다. 안 들어가는 쪽은 아보카도 한 통입니다.
조용히 부풀리는 세 가지
- 팬에 두르는 기름. 팬이 쓸 만하면 달걀에는 기름이 거의 필요 없습니다. 한 번 두르는 양이 달걀보다 칼로리가 큽니다.
- 견과 버터. 「한 숟갈」은 으레 두 숟갈이 되고, 칼로리 밀도가 높아 이것이 실제로 문제가 됩니다. 계량하거나, 더 큰 아침이라는 것을 인정하십시오.
- 음료. 큰 사이즈의 향 커피 한 잔이 이 목록의 어떤 아침보다 칼로리가 높을 수 있습니다. 끊으라는 뜻이 아니라 알고 있으라는 뜻입니다.
아침을 견딜 만하게 만들기
세 가지를 골라 돌려 드십시오. 아침은 가장 결단력이 없는 시간에 내리는 결정이므로, 다양성보다 결정을 없애는 편이 더 값집니다. 가능할 때마다 전날 밤에 준비하십시오 — 오버나이트 오트밀, 샥슈카 소스, 손질한 채소, 소분한 스무디 재료. 상상 속의 아침이 아니라 진짜 아침을 아침 식사 계획이 견디게 해 주는 것이 바로 그것입니다.
아침이 정말로 맞지 않는다면 거르는 것도 정당한 선택입니다. 중요한 것은 하루 총량이지 시간표가 아닙니다. 다만 거르는 것이 전체적으로 덜 먹는 결과인지, 아니면 점심에 몹시 허기진 채로 도착하는 결과인지는 정직하게 살펴보십시오.
자주 묻는 질문
400 kcal 이하의 좋은 고단백 아침은 무엇입니까?
달걀, 그릭 요거트, 스키르, 코티지 치즈, 단백질 파우더를 바탕으로 하고 과일이나 채소로 부피를 더하며 계량한 소량의 지방을 곁들인 것이면 됩니다. 크지 않은 비용으로 단백질 20~30 g입니다.
왜 한 시간 뒤에 배가 고픕니까?
대개 탄수화물 위주였고 단백질이나 섬유질이 적었기 때문입니다. 같은 칼로리를 단백질 쪽으로 옮기면 그 끼니가 얼마나 오래 가는지가 달라집니다.
아침을 거르는 편이 체중 감량에 낫습니까?
그 자체로는 아닙니다. 총섭취량이 결정합니다. 전체적으로 덜 먹게 되면 도움이 되고, 점심에 몹시 허기진 채로 도착하게 되면 해가 됩니다.
전날 밤에 준비해 둘 수 있습니까?
오버나이트 오트밀과 요거트 볼은 그러라고 만든 것입니다. 샥슈카 소스, 손질한 채소, 소분한 스무디 재료도 잘 보관됩니다.