直線ではなく曲線で出す目標日計算ツール
たいていの目標日計算ツールは 7,700 で割って直線を引きます。しかしその直線は正しくありません。体重が落ちるほど体が必要とするエネルギーは減るので、同じ食事を続けても不足分はどんどん小さくなり、減り方は鈍っていきます。このツールは維持カロリーを毎日計算し直し、両方の答えを示します。
線が曲がる理由
体が小さくなるほど、それを維持するのに要るエネルギーは少なくて済みます。1日の消費の大半は基礎代謝で、基礎代謝は体重に比例するため、10キロ落ちれば維持に必要な量は1日あたり数百キロカロリー減ります。食事量を変えなければ、消費と摂取の差は週を追うごとに縮んでいきます。直線で計算するツールはここを見落とすので、予告された日付が来ても体重計の数字は目標に届いていないのです。
ここで実際に計算していること
今日の維持カロリーは Mifflin-St Jeor と活動係数から見積もります。そこから選んだ不足分を引くと摂取量が決まり、以後はそれを固定します——実際に人がやっているのはこれです。シミュレーションは1日ごとに、そのときの体重で基礎代謝を計算し直し、固定した摂取量との差を取って、1キログラムあたり 7,700 kcal として体重の変化に換算します。曲線はその計算から自然に出てくるものです。直線は比較のために横に引いてあります。
体重1kg あたり 7,700 kcal の根拠と、その限界
これは体脂肪1キログラムに含まれるエネルギーで、減る分がすべて脂肪だという前提を置いています。初期の減少には水分とグリコーゲンが混じるため、モデルの予測より速く進みます。後半の減少には除脂肪量がいくらか含まれ、その分は純粋な脂肪より少ないエネルギーで減っていきます。適応的熱産生——カロリー不足が続くあいだ、体が動きや発熱に使うエネルギーをひそかに減らすこと——はここではまったく織り込んでおらず、たいていは実際の日付をこの曲線よりさらに後ろへ押しやります。この数字は所要期間の下限であって、約束ではありません。
停滞期は失敗ではない
目標が、維持カロリーと摂取カロリーが釣り合う体重より下にある場合、このツールは日付をでっち上げず、その旨をお伝えします。それが正直な答えです。その摂取量では、体重はそこで止まります。さらに下をめざすなら、食べる量をもう一段減らすか、運動を増やすことになります——なんとなくそうなるのではなく、意識して決めるに値する選択です。
よくある質問
ほかの計算機より日付が遅いのはなぜ？
ああした計算ツールは、維持カロリーを今日の値のまま最後まで固定して計算するからです。実際には体重が落ちるにつれて維持カロリーも下がるので、始めたときの不足分と、終わりごろの不足分は同じではありません。
非常に低い摂取量では予測を出さないのはなぜですか？
男性でおよそ 1,500 kcal、女性で 1,200 kcal を下回ると、たんぱく質と微量栄養素を満たすのが難しくなり、その先の減量では失われる分に筋肉が多く含まれるようになります。これは専門家に相談すべき領域で、ウェブページが扱う範囲ではありません。
運動すると答えは変わりますか？
運動は活動係数を押し上げます。維持カロリーが増えるので、摂取量が同じなら不足分はその分だけ大きくなります。効果は多くの人が思うより小さく、体重が落ちるにつれてさらに小さくなります——体が軽いほど、動かすのに使うエネルギーは少なくて済むからです。
ここに入力した内容はどこかに送られますか？
いいえ。予測はすべてこのページの中で動き、アップロードも保存もされません。