Which TDEE formula is most accurate?

Mifflin-St Jeor is generally the most accurate for the general population and is the usual default. Katch-McArdle is better if you know your body fat percentage, because it works from lean mass instead of total weight.

How big should a calorie deficit be?

A deficit of 15-20% below TDEE is sustainable for most people, roughly 0.5-1% of bodyweight per week. Larger deficits cost muscle and adherence without speeding fat loss proportionally.

Is this calculator free?

Yes. No signup, no email, no ads. Everything runs in your browser and nothing is sent to a server.

計算過程を見せるTDEE計算ツール

たいていの計算ツールは数字をひとつ返すだけで、式は見せません。ここではMifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdleを並べて計算するので、式どうしがどれだけ食い違うか——そしてなぜかが分かります。登録不要、メール不要、データはブラウザの外に出ません。

性別式は性別で分かれています。ここがその変数です。

年齢

身長（cm）

体重（kg）

体脂肪率（任意） Katch-McArdleが使えるようになります。値が分かっているなら、これがいちばん正確です。

活動量ここは多くの人が高く見積もりがちです。迷ったら一段下を選んでください。

目標

— kcal/日（維持） Mifflin-St Jeor · 中程度の活動量

あなたの目標値——

たんぱく質—体重1kgあたり1.8 g

脂質—カロリーの25%

炭水化物—残り

3つの式の比較

式	BMR	TDEE	向いている人

計算を表示

ここにある数字はどれも 母集団の平均にもとづく推定値です。同じ数値の二人でも、遺伝、運動以外の日常の動き、体組成によって200〜300 kcal違うことがあります。結果は出発点として扱ってください。2〜3週間体重を記録し、実際に起きたことに合わせて調整します。

TDEEとは実のところ何か

BMR（基礎代謝量）は、体が何もしていないときに使うエネルギーです。心臓を動かし、脳を働かせ、体温を保つための分。1日に消費する量のおよそ60〜70%にあたります。

TDEE（1日の総消費エネルギー）は、BMRに活動係数を掛けたもので、日常の動きや運動、消化の分を織り込みます。実際に効いてくるのはこの数字です。これより少なく食べれば体重は少しずつ減り、多く食べれば増えます。

計算ツールごとに数字が違う理由

人が計算ツールを次々に渡り歩くのは、たいていこの疑問のせいです。そして答えは退屈です。使っている式が違うから。それぞれ、何十年も離れた別々の研究対象集団から導かれたものです。

Mifflin-St Jeor（1990年）——現代の標準。幅広い集団で検証されており、体組成が平均的な人にはおおむね最も正確です。
Harris-Benedict（1919年、1984年改訂）——最初の式。やや高めに出る傾向があり、標本は小さく、代表性も低いものでした。
Katch-McArdle——体重の合計は見ず、除脂肪量から計算します。自分の体脂肪率がある程度の確かさで分かっているなら、信頼すべきはこれ。とくに非常に絞れている人や、かなり体重がある人に向きます。

三つの間に100〜300 kcalの開きが出るのはふつうです。どれかが間違っているわけではありません。どれも近似であり、近似される当のものは、式どうしの違いよりも人による違いのほうが大きいのです。

つまずくのは、たいてい活動係数

どの式を選ぶかより、活動量を正直に見積もるほうがずっと大事です。「中程度」から「非常に活動的」へ上げるだけで、TDEEはおよそ11%増えます。式どうしの差より、たいていはこちらのほうが大きいのです。週3回のジムとデスクワークなら、軽めから中程度であって、非常に活動的ではありません。体重が数字の予測どおりに動かないとき、原因はほぼ必ずここにあります。

数字をマクロ栄養素に落とす

上の配分は、多くの人に合う既定値を使っています。たんぱく質は体重1kgあたり1.8 g（減量中の筋肉を守り、満腹感も保つ）、脂質はカロリーの25%（ホルモンの健康を保つ下限）、残りを炭水化物で埋めます（運動の燃料）。競技者、低炭水化物で食べている人、持病のある人には、ここから外れる十分な理由があります。

よくある質問

TDEEの計算ツールごとに数字が違うのはなぜ？

式が違い、もとになった研究対象集団も違います。同じ入力でも、Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdleは100〜300 kcal食い違うことがあります。どれが「正解」ということはありません。いずれも母集団の平均であり、実際の消費量は遺伝、無意識の動き、体組成によって変わります。

どの式を使えばいい？

体脂肪率が分からなければMifflin-St Jeorを。分かっているならKatch-McArdleのほうがよく、除脂肪量から計算するからです。Harris-Benedictは主に比較のために置いてあります。歴史的な式です。

赤字はどれくらいにすべき？

TDEEより15〜20%少ないあたりが多くの人に合い、週あたり体重の0.5〜1%ほどのペースになります。これより大きな赤字は、筋肉と続けやすさを削るわりに、脂肪が同じだけ速く減るわけではありません。

体重が減ったら計算し直すべき？

はい。体重が軽くなるとTDEEは下がります。4〜5 kg減るごとに、または2〜3週間以上進みが止まったときに計算し直してください。

これは無料ですか？データは保存されますか？

無料で、保存もしません。計算はすべてブラウザの中で行われ、どこにも送信されません。登録もメールの収集もありません。