500 kcal 以下の高たんぱく夕食 12 品
以下の夕食はすべて、同じ四部構成のひな形です。脂肪の少ないたんぱく質（主役）、かさを出す野菜（満腹感）、量った脂質（風味、そして予算を壊す当人）、そして最後に酸味か新鮮なもの（ダイエット食の味がしない理由）。ひな形を覚えれば、十二のレシピは百になります。
ひな形
| 要素 | 分量 | 理由 |
|---|---|---|
| 脂肪の少ないたんぱく質 | 生で 150〜200 g | たんぱく質でおよそ 35〜45 g——満腹感と、筋肉を守る部分 |
| かさを出す野菜 | 200〜300 g | ごくわずかな代償で皿もあなたも満たします。ここでは食物繊維が本当に働きます |
| 量った脂質 | 油を小さじ 1〜1½、またはアボカド・ナッツ・チーズを一人前 | 風味と満足感。量るのは、食事が超過するのがここだからです。 |
| 酸味または新鮮さ | レモン、酢、ハーブ、漬けもの、ヨーグルト | 「ヘルシーな夕食」と夕食を分けるもの |
| 主食は任意 | その日の余裕があれば少量 | ごはん、じゃがいも、薄焼きパン——超えたときに最初に削るもの |
その十二品
- チキンシャワルマのボウル。鶏もも肉をクミン、コリアンダー、パプリカ、にんにくで。せん切りキャベツときゅうり。タヒニの代わりに、にんにくヨーグルトソース。ヨーグルトがタヒニの仕事を、ごく一部の脂質でこなします。
- たらのガーリックバターといんげん。白身魚は、たいていの台所でカロリーあたりのたんぱく質が最も高い食材です。きちんと量った小さじ一杯のバターで、バターの味はじゅうぶんつきます。
- 七面鳥と黒豆のチリ。脂肪の少ないひき肉、豆、トマト、たっぷりのパプリカと玉ねぎ。四人分できて冷凍もきく——水曜日には、それがレシピのどの細部より重要です。
- ハリッサチキンの天板焼き。鶏肉、カリフラワー、赤玉ねぎ、ひよこ豆、ハリッサ、そして天板全体で大さじ一杯の油。洗いものは天板ひとつ。
- えびとズッキーニの炒めもの。えびは三分で火が通り、ほぼ純粋なたんぱく質です。しょうゆ、しょうが、にんにく、唐辛子。麺の代わりにズッキーニのリボンがソースをまといます。
- ギリシャ風チキンの天板焼き。鶏肉、ズッキーニ、ミニトマト、赤玉ねぎ、オレガノ、レモン、そして少しのフェタ。フェタがここでの量った脂質です——30 g でじゅうぶん働きます。
- 牛肉とブロッコリー。脂肪の少ない肉を薄切りに、ブロッコリーをたっぷり、しょうゆとにんにく。繊維を断つように薄く切ると、控えめな量が豪勢に見えます。
- たらのプッタネスカ焼き。トマト、オリーブ、ケッパー、アンチョビの下でたらを焼きます。味は絶大、カロリーはごくわずか——脂質はオリーブなので、そこは数えてください。
- チキンファヒータのボウル。パプリカと玉ねぎをしっかり焼き色がつくまで、鶏むね肉、ライム、コリアンダー、サワークリームを一さじ。ラップを省けば数字は収まります。
- 豆腐と枝豆の麺。水切りして焼いた木綿豆腐、枝豆、こんにゃくまたは少量のそば、ごまと米酢。たんぱく質の目標に本当に届くベジタリアンの一品です。
- 豚ロースとキャベツの蒸し煮。脂肪の少ない豚ロース、りんごとキャラウェイで煮たキャベツ、マスタード。評判よりずっと脂肪が少なく、キャベツはほとんど数字を使いません。
- サーモンのレモンとアスパラガス。本物の脂質が入っている一品。サーモンはもともと脂がのっているので、油はいっさい足さず、それでも上限に収まります。
予算を壊す二つ
油。気前よく回しかけた分は、鶏肉を一人前追加するより簡単に多くなり、しかも仕上がった皿では見えません。瓶から回しかけるのではなくスプーンで量ってください——この習慣ひとつが、このページのどのレシピよりも価値があります。
主食の分量。「ごはん少し」は台所ごとに大きく違います。一度だけ量って、それが自分の茶碗でどれくらいかを見ておけば、二度と量る必要はありません。
それ以外——鶏肉をもう少し、野菜をひとつかみ多く、ハーブを増やす——は、みんなが恐れるほど数字を動かしませんし、料理はよくなります。
レシピではなく習慣にする
この中から三つ選び、レシピを見なくても作れるようになるまで作って、あとは回してください。夕食の計画を壊すのは決断疲れであって、変化の乏しさではありません。ひな形が自動になれば、あとは即興でできます。たんぱく質、山盛りの野菜、量った脂質、最後にきりっとしたもの。
そもそも一日のカロリー上限がどこから来るのかは一日に何キロカロリー食べればいいかを、なぜたんぱく質を指針にするのかははじめてのマクロ栄養素をご覧ください。
よくある質問
高たんぱくで低カロリーな夕食とは？
脂肪の少ないたんぱく質が主役を務め、野菜がかさを出し、脂質は注ぐのではなく量ること。その食事が 500 kcal 未満に収まるかを静かに決めているのは油です。
夕食のたんぱく質はどれくらい必要？
一日を通しておおよそ体重 1 kg あたり 1.6〜2.2 g を目指すなら、主菜で 35〜45 g です。
レシピより自分のカロリーが高くなるのはなぜ？
ほぼ必ず調理油と分量です。油を量り、主食を一度だけ量ってください。
ベジタリアン向けにできますか？
できます。計算は調整してください。豆腐、テンペ、セイタン、枝豆、ギリシャヨーグルトはたんぱく質をよく担い、豆類はそれと一緒に炭水化物も持ってきます。