400 kcal 以下、15 分でできる朝食 10 品
昼まで持つ朝食は、シリアルではなくたんぱく質の上に組み立てます。以下のどの案も、卵・ギリシャヨーグルト・スキール・カッテージチーズ・プロテインのいずれかを土台にし、果物か野菜でかさを足し、脂質は量って抑えます。軽い朝食を静かに重くする三つは、油、ナッツバター、そして数えていない飲みものです。
なぜ朝食にこそたんぱく質なのか
朝食は、伝統的な選択肢がほぼ炭水化物だけになる食事です。シリアル、トースト、菓子パン、ジュース。どれも消化が速く、あとに何も残しません。だからこそ 300 kcal のシリアルは十時に戸棚を漁らせるのに、同じ 300 kcal のヨーグルトはそうならないのです。
解決策はカロリーを増やすことではなく、同じカロリーの構成を変えることです。ここでの考えはそれがすべてで、たんぱく質こそ記録する価値のあるマクロ栄養素だという話と同じ理由です。
その十品
- ギリシャヨーグルトのボウル。全脂肪のギリシャヨーグルト、ベリー、オートミールを大さじ一杯、ナッツを少し。二分。ナッツがここでの「量った脂質」です。注ぐのではなく数えてください。
- 卵二個とフェタ、ほうれん草のスクランブル。先にほうれん草をしんなりさせ、卵は弱火でゆっくり、フェタは火を止めてから。六分で、たんぱく質はおよそ 25 g です。
- オーバーナイトオーツとベリー。オートミール、牛乳かヨーグルト、チアシード、ベリー。前の晩に作る——それ自体が本当の利点です。
- ライ麦パンのカッテージチーズとトマト。徹底的に流行遅れで、きわめて効率的。黒こしょう、滴で量ったオリーブオイル、塩。
- 薄いベーグルのスモークサーモン。低脂肪クリームチーズ、ケッパー、赤玉ねぎ、レモン。ごちそうの味がして、値段は分別ある朝食のままです。
- プロテインスムージー。プロテインパウダー、冷凍ベリー、バナナ半分、牛乳。氷と一緒に攪拌してかさを出すと、同じ材料が倍に感じられます。
- 一人分のシャクシュカ。トマト缶、パプリカ、クミン、その中で落とした卵を二個。十二分、そのほとんどは見ていなくてよく、ソースは数日もちます。
- 卵白とマッシュルームのオムレツ。卵白に風味づけの全卵を一個、マッシュルームは先にしっかり色づけて。高たんぱくで非常に低カロリー、しかも本当に満腹になります。
- スキールにりんごとシナモン。スキールはギリシャヨーグルトよりさらに脂肪が少ない。すりおろしたりんごとシナモンで、デザートの味になります。
- サワードウのアボカドと卵。誰もが禁じ手だと思っている一品。アボカド半分、パン一枚、ポーチドエッグ一個——これは無理なく収まります。収まらないのはアボカド一個丸ごとのほうです。
静かに増やす三つ
- フライパンの油。フライパンがまともなら、卵に油はほとんど要りません。ひと回しぶんは卵より高カロリーです。
- ナッツバター。「大さじ一杯」は日常的に二杯になり、しかも十分に高カロリーなので、これは効いてきます。量るか、大きめの朝食だと認めるかのどちらかです。
- 飲みもの。大きなフレーバーコーヒー一杯は、この一覧のどの朝食よりカロリーが高いことがあります。やめる理由ではなく、知っておく理由です。
朝を乗り切れるものにする
三つ選んで回してください。朝食はいちばん決断力のない時間帯に下す決定なので、選択肢を増やすより、決めること自体をなくすほうが価値があります。できるときは前の晩に用意します——オーバーナイトオーツ、シャクシュカのソース、切った野菜、小分けしたスムージーの材料。想像上の朝ではなく本物の朝を、朝食の計画が生き延びられるのはそのおかげです。
朝がどうしても合わないなら、抜くのも正当な選択です。大切なのは一日の合計で、時間割ではありません。ただ、抜くことで一日の総量が減っているのか、それとも昼に猛烈な空腹で着いているだけなのかは、正直に見てください。
よくある質問
400 kcal 以下でよい高たんぱくの朝食とは？
卵、ギリシャヨーグルト、スキール、カッテージチーズ、プロテインパウダーを土台にし、果物か野菜でかさを足し、少量の量った脂質を添えたもの。控えめなコストでたんぱく質 20〜30 g です。
なぜ一時間後にお腹が空くのですか？
たいていは炭水化物が中心で、たんぱく質も食物繊維も少なかったからです。同じカロリーをたんぱく質側へ寄せると、その食事が持つ時間が変わります。
朝食を抜くほうが減量に有利ですか？
それ自体では有利になりません。決めるのは総摂取量です。全体として食べる量が減るなら助けになり、昼に猛烈な空腹で着くなら妨げになります。
前の晩に作っておけますか？
オーバーナイトオーツとヨーグルトボウルはそのために設計されています。シャクシュカのソース、切った野菜、スムージー用の小分け材料もよくもちます。