Which TDEE formula is most accurate?

Mifflin-St Jeor is generally the most accurate for the general population and is the usual default. Katch-McArdle is better if you know your body fat percentage, because it works from lean mass instead of total weight.

How big should a calorie deficit be?

A deficit of 15-20% below TDEE is sustainable for most people, roughly 0.5-1% of bodyweight per week. Larger deficits cost muscle and adherence without speeding fat loss proportionally.

Is this calculator free?

Yes. No signup, no email, no ads. Everything runs in your browser and nothing is sent to a server.

Kalkulator TDEE yang memperlihatkan hitungannya

Kebanyakan kalkulator memberi satu angka dan menyembunyikan rumusnya. Yang ini menjalankan Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle berdampingan, sehingga Anda bisa melihat seberapa jauh ketiganya berbeda — dan mengapa. Tanpa pendaftaran, tanpa email, tidak ada yang keluar dari peramban Anda.

Jenis kelamin Rumusnya berbeda menurut jenis kelamin; inilah variabel yang dipakai.

Usia

Tinggi (cm)

Berat (kg)

Lemak tubuh % (opsional) Membuka Katch-McArdle, pilihan paling akurat kalau Anda tahu angkanya.

Tingkat aktivitas Kebanyakan orang menaksir ini terlalu tinggi. Kalau ragu, pilih satu tingkat lebih rendah.

Tujuan

— kcal/hari pemeliharaan Mifflin-St Jeor · aktivitas sedang

Target tujuan Anda——

Protein—1,8 g per kg berat badan

Lemak—25% dari kalori

Karbohidrat—sisanya

Perbandingan ketiga rumus

Rumus	BMR	TDEE	Paling cocok untuk

Tampilkan hitungannya

Setiap angka di sini adalah perkiraan dari rata-rata populasi. Dua orang dengan data identik bisa berbeda 200–300 kcal karena genetika, gerak di luar olahraga, dan komposisi tubuh. Perlakukan hasilnya sebagai titik awal: catat berat badan selama dua sampai tiga minggu, lalu sesuaikan dari apa yang benar-benar terjadi.

Apa arti TDEE sebenarnya

BMR (laju metabolisme basal) adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat tidak melakukan apa pun — menjaga jantung berdetak, otak bekerja, suhu tetap stabil. Kira-kira 60–70% dari total pembakaran harian Anda.

TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah BMR dikalikan faktor aktivitas, untuk memperhitungkan gerak, olahraga, dan pencernaan. Inilah angka yang menentukan: makan di bawahnya dan berat badan turun seiring waktu, makan di atasnya dan berat badan naik.

Kenapa tiap kalkulator memberi angka berbeda

Inilah pertanyaan yang membuat orang berpindah dari satu kalkulator ke kalkulator lain, dan jawabannya membosankan: mereka memakai persamaan berbeda, masing-masing diturunkan dari populasi studi yang berbeda dan terpaut puluhan tahun.

Mifflin-St Jeor (1990) — patokan modern. Divalidasi pada populasi luas dan umumnya paling akurat untuk orang dengan komposisi tubuh rata-rata.
Harris-Benedict (1919, direvisi 1984) — yang paling awal. Cenderung membaca sedikit lebih tinggi, dan diturunkan dari sampel yang lebih kecil serta kurang mewakili.
Katch-McArdle — mengabaikan berat total Anda dan berangkat dari massa tanpa lemak. Kalau Anda tahu persentase lemak tubuh dengan keyakinan yang wajar, inilah yang layak dipercaya, terutama bila Anda sangat kurus atau sangat berat.

Selisih 100–300 kcal di antara ketiganya itu wajar. Tak satu pun keliru; semuanya perkiraan atas sesuatu yang variasinya antarindividu lebih besar daripada perbedaan antar-rumus itu sendiri.

Pengali aktivitas itulah tempat orang salah

Memilih rumus jauh kalah penting dibanding jujur soal aktivitas. Melompat dari «sedang» ke «sangat aktif» menambah sekitar 11% pada TDEE Anda — biasanya jauh lebih besar daripada selisih antar-persamaan. Tiga kali ke gym seminggu dengan pekerjaan kantoran itu ringan sampai sedang, bukan sangat aktif. Kalau berat badan Anda tidak bergerak seperti yang diramalkan angkanya, hampir selalu inilah sebabnya.

Mengubah angka itu menjadi makro

Pembagian di atas memakai nilai bawaan yang cocok untuk kebanyakan orang: protein 1,8 g per kg berat badan (menjaga otot saat defisit dan bikin kenyang), lemak 25% dari kalori (batas bawah kesehatan hormon), karbohidrat mengisi sisanya (bahan bakar latihan). Atlet, pelaku diet rendah karbohidrat, dan orang dengan kondisi medis punya alasan bagus untuk menyimpang.

Pertanyaan Umum

Kenapa tiap kalkulator TDEE memberi angka berbeda?

Rumus yang berbeda, diturunkan dari populasi studi yang berbeda. Dengan masukan yang sama, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle bisa berselisih 100–300 kcal. Tak satu pun «benar» — semuanya rata-rata populasi, sedangkan pengeluaran sesungguhnya berubah menurut genetika, gerak spontan, dan komposisi tubuh.

Rumus mana yang sebaiknya saya pakai?

Pakai Mifflin-St Jeor, kecuali Anda tahu persentase lemak tubuh Anda; kalau begitu Katch-McArdle lebih baik karena berangkat dari massa tanpa lemak. Harris-Benedict disertakan terutama sebagai pembanding — itu yang historis.

Seberapa besar defisit saya sebaiknya?

Sekitar 15–20% di bawah TDEE cocok untuk kebanyakan orang, kira-kira 0,5–1% berat badan per minggu. Defisit yang lebih besar memakan otot dan kepatuhan tanpa mempercepat kehilangan lemak secara sebanding.

Perlukah saya menghitung ulang seiring berat badan turun?

Ya. TDEE turun seiring berat badan berkurang. Hitung ulang tiap 4–5 kg, atau kapan pun kemajuan mandek lebih dari dua sampai tiga minggu.

Ini gratis? Apakah data saya disimpan?

Gratis, dan tidak. Seluruh perhitungan berjalan di peramban Anda — tidak ada yang dikirim ke mana pun, tanpa pendaftaran atau pengumpulan email.

Terkait: Defisit kalori, dijelaskan seperti manusia · Bisakah AI menghitung kalori dari sebuah foto? · Semua perkakas gratis