TDEE-Rechner, der seinen Rechenweg zeigt
Die meisten Rechner geben eine Zahl aus und verstecken die Formel. Dieser lässt Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle nebeneinander laufen, damit Sie sehen, wie weit sie auseinanderliegen — und warum. Keine Anmeldung, keine E-Mail, nichts verlässt Ihren Browser.
Die drei Formeln im Vergleich
| Formel | BMR | TDEE | Am besten für |
|---|
Rechenweg zeigen
Was TDEE wirklich bedeutet
Der BMR (Grundumsatz) ist das, was Ihr Körper verbrennt, wenn er gar nichts tut — Herzschlag, Gehirn, konstante Körpertemperatur. Das sind etwa 60–70 % dessen, was Sie an einem Tag verbrauchen.
Der TDEE (Gesamtenergieumsatz pro Tag) ist der BMR mal einem Aktivitätsfaktor, um Bewegung, Sport und Verdauung mitzurechnen. Das ist die Zahl, auf die es ankommt: Essen Sie darunter, nehmen Sie mit der Zeit ab; essen Sie darüber, nehmen Sie zu.
Warum jeder Rechner eine andere Zahl ausgibt
Das ist die Frage, die Leute von einem Rechner zum nächsten treibt, und die Antwort ist langweilig: Sie verwenden unterschiedliche Gleichungen, jede aus einer anderen Studienpopulation, Jahrzehnte auseinander.
- Mifflin-St Jeor (1990) — der moderne Standard. An einer breiten Bevölkerung validiert und für durchschnittliche Körperzusammensetzung meist am genauesten.
- Harris-Benedict (1919, überarbeitet 1984) — die ursprüngliche. Fällt tendenziell etwas höher aus und stammt aus einer kleineren, weniger repräsentativen Stichprobe.
- Katch-McArdle — lässt Ihr Gesamtgewicht außen vor und rechnet mit der fettfreien Masse. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil einigermaßen sicher kennen, ist das die Formel, der man glauben sollte — besonders wenn Sie sehr schlank oder sehr schwer sind.
Eine Spanne von 100–300 kcal zwischen ihnen ist normal. Keine ist falsch; alle sind Näherungen an etwas, das zwischen Menschen stärker schwankt als die Formeln untereinander.
Beim Aktivitätsfaktor liegen die meisten daneben
Welche Formel Sie wählen, zählt weit weniger als Ehrlichkeit bei der Aktivität. Der Sprung von „moderat“ auf „sehr aktiv“ schlägt mit rund 11 % mehr TDEE zu Buche — meist deutlich mehr als der Unterschied zwischen den Gleichungen. Dreimal Fitnessstudio pro Woche plus Bürojob ist leicht bis moderat, nicht sehr aktiv. Wenn sich Ihr Gewicht nicht so bewegt, wie die Zahl es vorhersagt, liegt es fast immer daran.
Aus der Zahl Makros machen
Die Aufteilung oben nutzt Standardwerte, die für die meisten passen: Protein bei 1,8 g pro kg Körpergewicht (erhält Muskeln im Defizit und sättigt), Fett bei 25 % der Kalorien (Untergrenze für die Hormongesundheit), Kohlenhydrate füllen den Rest (Trainingsbrennstoff). Sportlerinnen und Sportler, Low-Carb-Essende und Menschen mit Vorerkrankungen haben gute Gründe, davon abzuweichen.
FAQ
Warum gibt jeder TDEE-Rechner eine andere Zahl aus?
Unterschiedliche Formeln, aus unterschiedlichen Studienpopulationen abgeleitet. Bei identischen Eingaben können Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle um 100–300 kcal auseinanderliegen. Keine ist «richtig» — es sind Bevölkerungsdurchschnitte, und der tatsächliche Verbrauch schwankt mit Genetik, spontaner Bewegung und Körperzusammensetzung.
Welche Formel soll ich nehmen?
Mifflin-St Jeor, es sei denn, Sie kennen Ihren Körperfettanteil; dann ist Katch-McArdle besser, weil sie von der fettfreien Masse ausgeht. Harris-Benedict ist vor allem zum Vergleich dabei — sie ist die historische.
Wie groß sollte mein Defizit sein?
15–20 % unter dem TDEE passt für die meisten, das sind grob 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche. Größere Defizite kosten Muskeln und Durchhaltevermögen, ohne den Fettverlust entsprechend zu beschleunigen.
Muss ich neu rechnen, während ich abnehme?
Ja. Der TDEE sinkt, je leichter Sie werden. Rechnen Sie alle 4–5 kg neu, oder immer dann, wenn der Fortschritt länger als zwei, drei Wochen stockt.
Ist das kostenlos? Speichert ihr meine Daten?
Kostenlos, und nein. Die gesamte Berechnung läuft in Ihrem Browser — nichts wird irgendwohin gesendet, und es gibt weder Anmeldung noch E-Mail-Sammlung.
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