হিসাব দেখিয়ে দেওয়া TDEE ক্যালকুলেটর
বেশিরভাগ ক্যালকুলেটর একটা সংখ্যা ধরিয়ে দেয় আর সূত্রটা লুকিয়ে রাখে। এটি Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict আর Katch-McArdle পাশাপাশি চালায়, যাতে আপনি দেখতে পান ওরা কতটা আলাদা কথা বলে — আর কেন। সাইনআপ নেই, ইমেল নেই, কিছুই আপনার ব্রাউজার ছেড়ে যায় না।
তিনটি সূত্রের তুলনা
| সূত্র | BMR | TDEE | কার জন্য সবচেয়ে ভালো |
|---|
হিসাব দেখান
TDEE আসলে কী বোঝায়
BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো আপনার শরীর একেবারে কিছু না করেও যা পোড়ায় — হৃৎস্পন্দন চালু রাখা, মস্তিষ্ক চালানো, তাপমাত্রা স্থির রাখা। সারা দিনে আপনি যা পোড়ান, এটি তার মোটামুটি ৬০–৭০%।
TDEE (মোট দৈনিক শক্তিব্যয়) হলো BMR-কে একটি সক্রিয়তা গুণক দিয়ে গুণ করা, যাতে চলাফেরা, ব্যায়াম আর হজমও ধরা পড়ে। আসল হিসাব এই সংখ্যাটাই: এর কম খেলে সময়ের সঙ্গে ওজন কমে, বেশি খেলে বাড়ে।
কেন প্রতিটি ক্যালকুলেটর আলাদা সংখ্যা দেয়
এই প্রশ্নটাই মানুষকে এক ক্যালকুলেটর থেকে আরেকটায় ঘোরায়, আর উত্তরটা একঘেয়ে: তারা আলাদা সমীকরণ ব্যবহার করছে, প্রত্যেকটি কয়েক দশকের ব্যবধানে আলাদা গবেষণা-জনগোষ্ঠী থেকে বের করা।
- Mifflin-St Jeor (১৯৯০) — আধুনিক ডিফল্ট। বড় জনগোষ্ঠীর ওপর যাচাই করা, আর গড় শারীরিক গড়নের মানুষের জন্য সাধারণত সবচেয়ে নির্ভুল।
- Harris-Benedict (১৯১৯, ১৯৮৪-তে সংশোধিত) — সবচেয়ে পুরোনোটা। একটু বেশি দেখায়, আর ছোট, কম প্রতিনিধিত্বমূলক নমুনা থেকে বের করা।
- Katch-McArdle — আপনার মোট ওজন ধরে না, চলে লিন ভরের হিসাবে। নিজের চর্বির শতাংশ যদি মোটামুটি নিশ্চিতভাবে জানা থাকে, তবে এটাকেই বিশ্বাস করা ভালো — বিশেষত আপনি খুব ছিপছিপে বা খুব ভারী হলে।
এদের মধ্যে ১০০–৩০০ kcal ফারাক স্বাভাবিক। কোনোটাই ভুল নয়; সবকটাই এমন একটা জিনিসের আন্দাজ, যা মানুষে-মানুষে সূত্রগুলোর নিজেদের ফারাকের চেয়েও বেশি বদলায়।
সক্রিয়তার গুণকেই মানুষ ভুল করে
কোন সূত্র বাছলেন তার চেয়ে অনেক বেশি জরুরি সক্রিয়তার ব্যাপারে সৎ থাকা। «মাঝারি» থেকে «খুব সক্রিয়»-তে লাফ দিলে TDEE-তে প্রায় ১১% যোগ হয় — সাধারণত সমীকরণগুলোর নিজেদের ফারাকের চেয়ে অনেক বেশি। সপ্তাহে তিন দিন জিম আর ডেস্কের কাজ মানে হালকা থেকে মাঝারি, খুব সক্রিয় নয়। সংখ্যাটা যেভাবে বলছে আপনার ওজন সেভাবে না বদলালে, কারণ প্রায় সবসময় এটাই।
সংখ্যাটাকে ম্যাক্রোতে বদলানো
ওপরের ভাগটা এমন ডিফল্ট মান ব্যবহার করে যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য ঠিক: প্রোটিন প্রতি কেজি ওজনে ১.৮ গ্রাম (ঘাটতির সময় পেশি বাঁচায়, পেটও ভরা রাখে), চর্বি ক্যালোরির ২৫% (হরমোনের স্বাস্থ্যের সর্বনিম্ন সীমা), বাকিটা কার্বোহাইড্রেট (অনুশীলনের জ্বালানি)। খেলোয়াড়, কম-কার্ব খাওয়া মানুষ আর কোনো রোগ থাকা মানুষের এর থেকে সরার যথেষ্ট কারণ আছে।
FAQ
কেন প্রতিটি TDEE ক্যালকুলেটর আলাদা সংখ্যা দেয়?
আলাদা সূত্র, আলাদা গবেষণা-জনগোষ্ঠী থেকে বের করা। একই তথ্য দিলে Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict আর Katch-McArdle-এ ১০০–৩০০ kcal ফারাক হতে পারে। কোনোটাই «সঠিক» নয় — এগুলো জনগোষ্ঠীর গড়, আর আসল ব্যয় বদলায় বংশগতি, আপনাআপনি নড়াচড়া আর শরীরের গড়নের সঙ্গে।
আমি কোন সূত্র ব্যবহার করব?
Mifflin-St Jeor নিন, যদি না নিজের চর্বির শতাংশ জানা থাকে; জানা থাকলে Katch-McArdle ভালো, কারণ সেটা লিন ভর থেকে চলে। Harris-Benedict মূলত তুলনার জন্যই রাখা — এটাই ঐতিহাসিকটা।
আমার ঘাটতি কতটা হওয়া উচিত?
TDEE-এর চেয়ে ১৫–২০% কম বেশিরভাগ মানুষের জন্য ঠিক, অর্থাৎ সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় ০.৫–১%। এর চেয়ে বড় ঘাটতিতে পেশি আর লেগে থাকার ক্ষমতা যায়, অথচ চর্বি সেই অনুপাতে দ্রুত কমে না।
ওজন কমতে থাকলে কি আবার হিসাব করতে হবে?
হ্যাঁ। ওজন কমলে TDEE-ও কমে। প্রতি ৪–৫ কেজিতে আবার হিসাব করুন, কিংবা দুই-তিন সপ্তাহের বেশি অগ্রগতি থেমে থাকলেই।
এটা কি বিনামূল্যে? আপনারা কি আমার তথ্য রাখেন?
বিনামূল্যে, আর না। পুরো হিসাবটাই আপনার ব্রাউজারে হয় — কিছুই কোথাও পাঠানো হয় না, সাইনআপ বা ইমেল চাওয়াও নেই।
সম্পর্কিত: ক্যালোরির ঘাটতি, মানুষের ভাষায় · এআই কি ছবি দেখে ক্যালোরি গুনতে পারে? · সব বিনামূল্যের সরঞ্জাম