হিসাব দেখিয়ে দেওয়া TDEE ক্যালকুলেটর
বেশিরভাগ ক্যালকুলেটর একটা সংখ্যা ধরিয়ে দেয় আর সূত্রটা লুকিয়ে রাখে। এটি Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict আর Katch-McArdle পাশাপাশি চালায়, যাতে আপনি দেখতে পান সেগুলো কতটা আলাদা কথা বলে — আর কেন। সাইনআপ নেই, ইমেল নেই, কিছুই আপনার ব্রাউজার ছেড়ে যায় না।
তিনটি সূত্রের তুলনা
| সূত্র | BMR | TDEE | কার জন্য সবচেয়ে ভালো |
|---|
হিসাব দেখান
TDEE আসলে কী বোঝায়
BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো আপনার শরীর একেবারে কিছু না করেও যা পোড়ায় — হৃৎস্পন্দন চালু রাখা, মস্তিষ্ক চালানো, তাপমাত্রা স্থির রাখা। সারা দিনে আপনি যা পোড়ান, এটি তার মোটামুটি ৬০–৭০%।
TDEE (মোট দৈনিক শক্তিব্যয়) হলো BMR-কে একটি সক্রিয়তা-গুণক দিয়ে গুণ করে পাওয়া সংখ্যা, যাতে চলাফেরা, ব্যায়াম আর হজমের খরচও ধরা থাকে। এই সংখ্যাটাই আসল: এর চেয়ে কম খেলে সময়ের সঙ্গে ওজন কমে, বেশি খেলে বাড়ে।
কেন প্রতিটি ক্যালকুলেটর আলাদা সংখ্যা দেয়
এই প্রশ্নেই মানুষ এক ক্যালকুলেটর থেকে আরেক ক্যালকুলেটরে ঘুরে বেড়ায়, আর উত্তরটা খুবই সাদামাটা: সেগুলো আলাদা আলাদা সমীকরণ ব্যবহার করে, আর প্রতিটি সমীকরণ কয়েক দশকের ব্যবধানে করা আলাদা গবেষণার জনগোষ্ঠী থেকে বের করা।
- Mifflin-St Jeor (১৯৯০) — আধুনিক ডিফল্ট। বড় জনগোষ্ঠীর ওপর যাচাই করা, আর গড় শারীরিক গড়নের মানুষের জন্য সাধারণত সবচেয়ে নির্ভুল।
- Harris-Benedict (১৯১৯, ১৯৮৪-তে সংশোধিত) — সবচেয়ে পুরোনোটা। একটু বেশি দেখায়, আর ছোট, কম প্রতিনিধিত্বমূলক নমুনা থেকে বের করা।
- Katch-McArdle — আপনার মোট ওজন নয়, চর্বিহীন ভর ধরে হিসাব করে। নিজের চর্বির শতাংশ মোটামুটি নিশ্চিতভাবে জানা থাকলে এটাকেই বিশ্বাস করা ভালো — বিশেষত আপনি খুব ছিপছিপে বা খুব ভারী হলে।
এদের মধ্যে ১০০–৩০০ kcal ফারাক স্বাভাবিক। কোনোটাই ভুল নয়; সবকটাই এমন একটা জিনিসের আন্দাজ, যা মানুষে-মানুষে সূত্রগুলোর নিজেদের ফারাকের চেয়েও বেশি বদলায়।
সক্রিয়তার গুণকেই মানুষ ভুল করে
কোন সূত্র বাছলেন তার চেয়ে অনেক বেশি জরুরি সক্রিয়তার ব্যাপারে সৎ থাকা। “মাঝারি” থেকে “খুব সক্রিয়”-তে লাফ দিলে TDEE-তে প্রায় ১১% যোগ হয় — সাধারণত সমীকরণগুলোর নিজেদের ফারাকের চেয়ে অনেক বেশি। সপ্তাহে তিন দিন জিম আর ডেস্কের কাজ মানে হালকা থেকে মাঝারি, খুব সক্রিয় নয়। সংখ্যাটা যা বলছে ওজন সেভাবে না বদলালে প্রায় সব ক্ষেত্রেই কারণ এটাই।
সংখ্যাটাকে ম্যাক্রোতে বদলানো
ওপরের ভাগটা এমন ডিফল্ট মান ব্যবহার করে, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য মানানসই: প্রোটিন প্রতি কেজি ওজনে ১.৮ গ্রাম (ঘাটতির সময় পেশি বাঁচায়, পেটও ভরা রাখে), চর্বি ক্যালরির ২৫% (হরমোনের স্বাস্থ্যের সর্বনিম্ন সীমা), বাকিটা কার্বোহাইড্রেট (অনুশীলনের জ্বালানি)। খেলোয়াড়, কম-কার্ব খাওয়া মানুষ আর যাঁদের কোনো রোগ আছে, তাঁদের এর থেকে সরে আসার যথেষ্ট কারণ আছে।
FAQ
কেন প্রতিটি TDEE ক্যালকুলেটর আলাদা সংখ্যা দেয়?
আলাদা আলাদা সূত্র, আলাদা গবেষণা-জনগোষ্ঠী থেকে বের করা। একই তথ্য দিলে Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict আর Katch-McArdle-এর ফলে ১০০–৩০০ kcal ফারাক হতে পারে। কোনোটাই “সঠিক” নয় — এগুলো জনগোষ্ঠীর গড়, আর প্রকৃত ব্যয় বংশগতি, আপনাআপনি হওয়া নড়াচড়া আর শরীরের গঠন অনুযায়ী বদলায়।
আমি কোন সূত্র ব্যবহার করব?
নিজের চর্বির শতাংশ জানা না থাকলে Mifflin-St Jeor; জানা থাকলে Katch-McArdle ভালো, কারণ সেটা চর্বিহীন ভর ধরে হিসাব করে। Harris-Benedict রাখা হয়েছে মূলত তুলনার জন্য — এটা পুরোনো দিনের সূত্র।
আমার ঘাটতি কতটা হওয়া উচিত?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য TDEE-এর চেয়ে ১৫–২০% কম রাখাই ঠিক, অর্থাৎ সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় ০.৫–১%। ঘাটতি এর চেয়ে বড় হলে পেশি আর লেগে থাকার ক্ষমতা দুটোই কমে, অথচ চর্বি সেই অনুপাতে দ্রুত কমে না।
ওজন কমতে থাকলে কি আবার হিসাব করতে হবে?
হ্যাঁ। ওজন কমলে TDEE-ও কমে। প্রতি ৪–৫ কেজিতে আবার হিসাব করুন, কিংবা দুই-তিন সপ্তাহের বেশি অগ্রগতি থেমে থাকলেই।
এটা কি বিনামূল্যে? আপনারা কি আমার তথ্য রাখেন?
বিনামূল্যে, আর না। পুরো হিসাবটাই আপনার ব্রাউজারে হয় — কিছুই কোথাও পাঠানো হয় না, সাইনআপ বা ইমেল চাওয়াও নেই।
সম্পর্কিত: ক্যালোরির ঘাটতি, মানুষের ভাষায় · এআই কি ছবি দেখে ক্যালোরি গুনতে পারে? · BMI & Navy body fat · বিনামূল্যের সব টুল