حاسبة TDEE تعرض خطوات الحساب
معظم الحاسبات تعطيك رقمًا واحدًا وتخفي المعادلة. هذه الحاسبة تشغّل Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict وKatch-McArdle جنبًا إلى جنب، لترى مقدار اختلافها — ولماذا. بلا تسجيل، بلا بريد، ولا شيء يغادر متصفحك.
كيف تُقارَن المعادلات الثلاث
| المعادلة | BMR | TDEE | الأنسب لـ |
|---|
أظهر الحساب
ما الذي يعنيه TDEE فعلًا
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يحرقه جسمك وهو لا يفعل شيئًا على الإطلاق — إبقاء القلب ينبض والدماغ يعمل والحرارة ثابتة. وهو نحو 60–70% مما تحرقه في اليوم.
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل نشاط، ليُحسب فيه الحركة والتمرين والهضم. وهو الرقم المهم: كُل أقل منه فتخسر وزنًا مع الوقت، وكُل أكثر منه فتزداد وزنًا.
لماذا تعطيك كل حاسبة رقمًا مختلفًا
هذا هو السؤال الذي ينقل الناس من حاسبة إلى أخرى، والإجابة مملة: إنها تستخدم معادلات مختلفة، اشتُقت كل واحدة من عيّنة دراسة مختلفة تفصل بينها عقود.
- Mifflin-St Jeor (1990) — الخيار الافتراضي الحديث. جرى التحقق منها على شريحة واسعة، وهي عمومًا الأدق لمن تركيب أجسامهم متوسط.
- Harris-Benedict (1919، منقّحة 1984) — الأقدم. تميل إلى قراءة أعلى قليلًا، واشتُقت من عيّنة أصغر وأقل تمثيلًا.
- Katch-McArdle — تتجاهل وزنك الكلي وتعمل انطلاقًا من الكتلة الخالية من الدهون. إن كنت تعرف نسبة دهون جسمك بثقة معقولة، فهذه هي الجديرة بالتصديق، وخاصة إن كنت نحيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا.
الفارق بينها بمقدار 100–300 kcal أمر طبيعي. ولا واحدة منها خاطئة؛ فكلها تقريبات لشيء يتفاوت بين الأفراد أكثر مما تتفاوت المعادلات فيما بينها.
معامل النشاط هو موضع خطأ الناس
اختيار المعادلة أقل أهمية بكثير من الصدق بشأن النشاط. القفز من «متوسط» إلى «نشيط جدًا» يضيف نحو 11% إلى TDEE — وهو عادةً أكبر بكثير من الفارق بين المعادلات. ثلاث حصص في النادي أسبوعيًا مع عمل مكتبي هو نشاط خفيف إلى متوسط، لا نشيط جدًا. وإذا لم يتحرك وزنك كما يتوقع الرقم، فهذا هو السبب في الغالب الأعم.
تحويل الرقم إلى ماكروز
التوزيع أعلاه يستخدم قيمًا افتراضية تناسب معظم الناس: بروتين بمقدار 1.8 غرام لكل كجم من وزن الجسم (يحفظ العضل أثناء العجز ويبقيك شبعان)، ودهون بنسبة 25% من السعرات (الحد الأدنى لصحة الهرمونات)، وكربوهيدرات تملأ الباقي (وقود التمرين). أما الرياضيون ومتّبعو الحميات قليلة الكربوهيدرات وأصحاب الحالات الطبية فلديهم أسباب وجيهة للخروج عن ذلك.
الأسئلة الشائعة
لماذا تعطي كل حاسبة TDEE رقمًا مختلفًا؟
معادلات مختلفة، اشتُقت من عيّنات دراسة مختلفة. وبالمدخلات نفسها قد تختلف Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict وKatch-McArdle بمقدار 100–300 kcal. ولا واحدة منها «صحيحة» — فهي متوسطات سكانية، والإنفاق الفعلي يتغيّر بالوراثة والحركة التلقائية وتركيب الجسم.
أي معادلة ينبغي أن أستخدم؟
استخدم Mifflin-St Jeor إلا إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك، فعندها Katch-McArdle أفضل لأنها تنطلق من الكتلة الخالية من الدهون. أما Harris-Benedict فمدرجة أساسًا للمقارنة — فهي المعادلة التاريخية.
ما حجم العجز المناسب لي؟
أقل من TDEE بنسبة 15–20% يناسب معظم الناس، أي نحو 0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا. أما العجز الأكبر فيكلّفك عضلًا والتزامًا دون أن تسرع خسارة الدهون بالقدر نفسه.
هل عليّ إعادة الحساب كلما نزل وزني؟
نعم. ينخفض TDEE كلما خفّ وزنك. أعد الحساب كل 4–5 كجم، أو كلما توقف التقدم أكثر من أسبوعين أو ثلاثة.
هل هذا مجاني؟ وهل تخزّنون بياناتي؟
مجانية، ولا. يجري الحساب كله داخل متصفحك — لا يُرسَل شيء إلى أي مكان، ولا تسجيل ولا جمع بريد إلكتروني.
ذو صلة: العجز في السعرات، مشروحًا بلغة البشر · هل يستطيع الذكاء الاصطناعي حساب السعرات من صورة؟ · كل الأدوات المجانية