Calculadora de TDEE que mostra a conta
A maioria das calculadoras entrega um número e esconde a fórmula. Esta roda Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle lado a lado, para você ver o quanto elas discordam — e por quê. Sem cadastro, sem e-mail, nada sai do seu navegador.
Como as três fórmulas se comparam
| Fórmula | BMR | TDEE | Melhor para |
|---|
Mostrar a conta
O que TDEE significa de fato
O BMR (taxa metabólica basal) é o que o seu corpo queima sem fazer absolutamente nada: manter o coração batendo, o cérebro funcionando, a temperatura estável. É mais ou menos 60–70% do que você gasta num dia.
O TDEE (gasto energético diário total) é o BMR multiplicado por um fator de atividade, para levar em conta movimento, exercício e digestão. É o número que importa: coma abaixo dele e você perde peso com o tempo, coma acima e ganha.
Por que cada calculadora dá um número diferente
Esta é a pergunta que faz as pessoas irem de uma calculadora à outra, e a resposta é chata: elas usam equações diferentes, cada uma tirada de uma população de estudo diferente, separadas por décadas.
- Mifflin-St Jeor (1990) — o padrão moderno. Validada em uma população ampla e em geral a mais exata para quem tem composição corporal média.
- Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) — a original. Costuma marcar um pouco mais alto e veio de uma amostra menor e menos representativa.
- Katch-McArdle — ignora o seu peso total e parte da massa magra. Se você sabe o seu percentual de gordura com razoável confiança, é nela que se deve acreditar, sobretudo se você for muito magro ou muito pesado.
Uma diferença de 100–300 kcal entre elas é normal. Nenhuma está errada; todas são aproximações de algo que varia mais entre pessoas do que as fórmulas variam entre si.
É no multiplicador de atividade que as pessoas erram
Escolher a fórmula importa bem menos do que ser honesto sobre a atividade. Pular de «moderado» para «muito ativo» acrescenta ~11% ao seu TDEE — normalmente muito mais do que a diferença entre as equações. Três idas à academia por semana e um trabalho de escritório é leve a moderado, não muito ativo. Se o seu peso não se mexe como o número prevê, é quase sempre por isso.
Transformar o número em macros
A divisão acima usa padrões que servem para a maioria: proteína a 1,8 g por kg de peso corporal (preserva músculo no déficit e sacia), gordura em 25% das calorias (piso de saúde hormonal) e carboidrato preenchendo o resto (combustível de treino). Atletas, quem come low-carb e pessoas com condições médicas têm bons motivos para se desviar disso.
Perguntas frequentes
Por que cada calculadora de TDEE dá um número diferente?
Fórmulas diferentes, tiradas de populações de estudo diferentes. Com os mesmos dados, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle podem diferir em 100–300 kcal. Nenhuma é «correta» — são médias populacionais, e o gasto real varia com genética, movimento espontâneo e composição corporal.
Qual fórmula devo usar?
Mifflin-St Jeor, a menos que você saiba seu percentual de gordura; nesse caso Katch-McArdle é melhor, porque parte da massa magra. Harris-Benedict está aí sobretudo para comparação — é a histórica.
De quanto deve ser meu déficit?
De 15 a 20% abaixo do TDEE serve para a maioria, algo como 0,5–1% do peso corporal por semana. Déficits maiores custam músculo e adesão sem acelerar a perda de gordura na mesma proporção.
Preciso recalcular conforme emagreço?
Sim. O TDEE cai conforme você fica mais leve. Recalcule a cada 4–5 kg, ou sempre que o progresso empacar por mais de duas ou três semanas.
Isto é grátis? Vocês guardam meus dados?
Grátis, e não. Todo o cálculo roda no seu navegador — nada é enviado a lugar nenhum, e não há cadastro nem coleta de e-mail.
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