Calculadora de TDEE que mostra a conta
A maioria das calculadoras entrega um número e esconde a fórmula. Esta roda Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle lado a lado, para você ver o quanto elas discordam — e por quê. Sem cadastro, sem e-mail, nada sai do seu navegador.
Como as três fórmulas se comparam
| Fórmula | BMR | TDEE | Melhor para |
|---|
Mostrar a conta
O que o TDEE realmente significa
O BMR (taxa metabólica basal) é o que o seu corpo queima sem fazer absolutamente nada: manter o coração batendo, o cérebro funcionando, a temperatura estável. É mais ou menos 60–70% do que você gasta num dia.
O TDEE (gasto energético diário total) é o BMR multiplicado por um fator de atividade, para levar em conta movimento, exercício e digestão. É o número que importa: coma abaixo dele e você perde peso com o tempo, coma acima e ganha.
Por que cada calculadora dá um número diferente
É a pergunta que faz as pessoas pularem de uma calculadora para outra, e a resposta é chata: elas usam equações diferentes, cada uma derivada de uma população de estudo diferente, com décadas de distância entre elas.
- Mifflin-St Jeor (1990) — o padrão moderno. Validada em uma população ampla e em geral a mais exata para quem tem composição corporal média.
- Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) — a original. Costuma dar valores um pouco mais altos e veio de uma amostra menor e menos representativa.
- Katch-McArdle — ignora o seu peso total e parte da massa magra. Se você sabe o seu percentual de gordura com razoável confiança, é nela que você deve confiar, sobretudo se você for muito magro ou muito pesado.
Uma diferença de 100–300 kcal entre elas é normal. Nenhuma está errada; todas são aproximações de algo que varia mais entre pessoas do que as fórmulas variam entre si.
É no multiplicador de atividade que as pessoas erram
Escolher a fórmula importa bem menos do que ser honesto sobre o nível de atividade. Pular de “moderado” para “muito ativo” acrescenta ~11% ao seu TDEE — normalmente muito mais do que a diferença entre as equações. Três idas à academia por semana somadas a um trabalho de escritório são atividade leve a moderada, não muito ativa. Se o seu peso não muda como o número prevê, é quase sempre por isso.
Transformar o número em macros
A divisão acima usa valores padrão que servem para a maioria: proteína a 1,8 g por kg de peso corporal (preserva músculo no déficit e dá saciedade), gordura em 25% das calorias (mínimo para a saúde hormonal) e carboidrato preenchendo o resto (combustível para o treino). Atletas, quem faz low-carb e pessoas com condições médicas têm bons motivos para fugir desses valores.
Perguntas frequentes
Por que cada calculadora de TDEE dá um número diferente?
Fórmulas diferentes, derivadas de populações de estudo diferentes. Com os mesmos dados, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle podem diferir em 100–300 kcal. Nenhuma é “correta” — são médias populacionais, e o gasto real varia com genética, movimento espontâneo e composição corporal.
Qual fórmula devo usar?
Mifflin-St Jeor, a menos que você saiba seu percentual de gordura; nesse caso Katch-McArdle é melhor, porque parte da massa magra. Harris-Benedict está aí sobretudo para comparação — é a histórica.
De quanto deve ser meu déficit?
De 15 a 20% abaixo do TDEE serve para a maioria, algo como 0,5–1% do peso corporal por semana. Déficits maiores custam músculo e adesão sem acelerar a perda de gordura na mesma proporção.
Preciso recalcular conforme emagreço?
Sim. O TDEE cai conforme você fica mais leve. Recalcule a cada 4–5 kg, ou sempre que o progresso empacar por mais de duas ou três semanas.
Isso é grátis? Vocês guardam meus dados?
Grátis, e não. Todo o cálculo roda no seu navegador — nada é enviado a lugar nenhum, e não há cadastro nem coleta de e-mail.
Relacionado: Déficit calórico, explicado em bom português · A IA consegue contar calorias por uma foto? · BMI & Navy body fat · Todas as ferramentas gratuitas