Calcolatore di TDEE che mostra il calcolo
La maggior parte dei calcolatori ti dà un numero e nasconde la formula. Questo esegue Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle affiancati, così vedi quanto discordano — e perché. Nessuna registrazione, nessuna email, niente esce dal tuo browser.
Come si confrontano le tre formule
| Formula | BMR | TDEE | Ideale per |
|---|
Mostra il calcolo
Che cosa significa davvero il TDEE
Il BMR (metabolismo basale) è ciò che il corpo brucia senza fare assolutamente nulla: tenere il cuore che batte, il cervello che lavora, la temperatura stabile. È all'incirca il 60–70% di quello che consumi in una giornata.
Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, per tenere conto di movimento, esercizio e digestione. È il numero che conta: mangia sotto e col tempo cali, mangia sopra e aumenti.
Perché ogni calcolatore ti dà un numero diverso
È la domanda che porta le persone da un calcolatore all'altro, e la risposta è noiosa: usano equazioni diverse, ciascuna ricavata da una popolazione di studio diversa, a decenni di distanza.
- Mifflin-St Jeor (1990) — lo standard moderno. Validata su una popolazione ampia e in genere la più accurata per chi ha una composizione corporea media.
- Harris-Benedict (1919, rivista nel 1984) — la prima. Tende a dare valori un po' più alti e derivava da un campione più piccolo e meno rappresentativo.
- Katch-McArdle — ignora il peso totale e parte dalla massa magra. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo con ragionevole sicurezza, è questa quella da credere, soprattutto se sei molto asciutto o molto pesante.
Uno scarto di 100–300 kcal tra loro è normale. Nessuna è sbagliata: sono tutte approssimazioni di qualcosa che varia tra le persone più di quanto le formule varino tra loro.
È sul moltiplicatore di attività che si sbaglia
La scelta della formula conta molto meno dell'onestà sull'attività. Passare da «moderato» a «molto attivo» aggiunge circa l'11% al tuo TDEE, di solito molto più della differenza tra le equazioni. Tre sedute in palestra a settimana e un lavoro d'ufficio sono da leggero a moderato, non molto attivo. Se il peso non si muove come il numero prevede, il motivo è quasi sempre questo.
Trasformare il numero in macro
La ripartizione qui sopra usa valori predefiniti adatti a quasi tutti: proteine a 1,8 g per kg di peso corporeo (preservano il muscolo in deficit e saziano), grassi al 25% delle calorie (soglia minima per la salute ormonale), carboidrati a completare il resto (carburante per l'allenamento). Atleti, chi mangia low-carb e chi ha condizioni mediche hanno buone ragioni per discostarsene.
Domande frequenti
Perché ogni calcolatore di TDEE dà un numero diverso?
Formule diverse, ricavate da popolazioni di studio diverse. A parità di dati, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle possono differire di 100–300 kcal. Nessuna è «corretta»: sono medie di popolazione, e il dispendio reale cambia con genetica, movimento spontaneo e composizione corporea.
Quale formula dovrei usare?
Mifflin-St Jeor, a meno che tu non conosca la tua percentuale di grasso corporeo: in quel caso è meglio Katch-McArdle, perché parte dalla massa magra. Harris-Benedict c'è soprattutto per confronto — è quella storica.
Quanto dovrebbe essere grande il mio deficit?
Il 15–20% sotto il TDEE va bene per quasi tutti, all'incirca lo 0,5–1% del peso corporeo a settimana. Deficit più grandi costano muscolo e costanza senza far perdere grasso in proporzione.
Devo ricalcolare man mano che dimagrisco?
Sì. Il TDEE cala man mano che diventi più leggero. Ricalcola ogni 4–5 kg, o ogni volta che i progressi si fermano per più di due o tre settimane.
È gratis? Conservate i miei dati?
Gratis, e no. Tutto il calcolo avviene nel tuo browser: niente viene inviato da nessuna parte, e non c'è registrazione né raccolta di email.
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