12 makan malam tinggi protein di bawah 500 kalori
Setiap makan malam di bawah ini memakai pola empat bagian yang sama: protein tanpa lemak (intinya), sayur untuk volume (rasa kenyangnya), lemak yang diukur (rasanya, dan hal yang menjebol anggaran), dan sesuatu yang asam atau segar di akhir (alasan hidangan ini tidak berasa makanan diet). Kuasai polanya, dan dua belas resep menjadi seratus.
Polanya
| Bagian | Porsi | Alasannya |
|---|---|---|
| Protein tanpa lemak | 150–200 g mentah | Kira-kira 35–45 g protein — bagian yang mengenyangkan dan menjaga otot |
| Sayur bervolume | 200–300 g | Mengisi piring dan Anda dengan biaya sangat kecil; serat benar-benar bekerja di sini |
| Lemak terukur | 1–1½ sdt minyak, atau satu porsi alpukat/kacang/keju | Rasa dan kepuasan. Terukur, karena di sinilah hidangan melewati batas. |
| Asam atau kesegaran | Lemon, cuka, rempah segar, acar, yoghurt | Beda antara «makan malam sehat» dan makan malam |
| Karbohidrat opsional | Porsi kecil kalau hari itu memungkinkan | Nasi, kentang, roti pipih — hal pertama yang dipotong kalau kelebihan |
Dua belas hidangannya
- Bowl shawarma ayam. Paha ayam dengan jinten, ketumbar, paprika, dan bawang putih; kol dan mentimun diiris halus; saus yoghurt bawang putih menggantikan tahini. Yoghurt melakukan tugas tahini dengan lemak jauh lebih sedikit.
- Kod mentega bawang putih dengan buncis. Ikan berdaging putih adalah bahan dengan protein per kalori tertinggi di sebagian besar dapur. Satu sendok teh mentega yang benar-benar diukur sudah cukup untuk terasa seperti mentega.
- Cabai kalkun dan kacang hitam. Daging giling tanpa lemak, kacang, tomat, banyak paprika dan bawang. Jadi empat porsi dan bisa dibekukan — pada hari Rabu itu lebih penting daripada detail resep apa pun.
- Ayam harissa satu loyang. Ayam, kembang kol, bawang merah, buncis kacang arab, harissa, dan satu sendok makan minyak untuk seluruh loyang. Satu wadah saja yang perlu dicuci.
- Tumis udang dan zukini. Udang matang dalam tiga menit dan nyaris protein murni. Kecap asin, jahe, bawang putih, cabai; pita zukini yang membawa sausnya menggantikan mi.
- Ayam Yunani panggang loyang. Ayam, zukini, tomat ceri, bawang merah, oregano, lemon, dan sedikit feta. Feta adalah lemak yang diukur — 30 g sudah jauh.
- Daging sapi dan brokoli. Steik tanpa lemak diiris tipis, banyak brokoli, kecap asin, dan bawang putih. Mengiris tipis melawan serat membuat porsi yang sederhana terasa royal.
- Kod puttanesca panggang. Kod dipanggang di bawah tomat, zaitun, kapar, dan ikan teri. Rasanya besar, kalorinya bisa diabaikan — zaitun itulah lemaknya, jadi hitung.
- Bowl fajita ayam. Paprika dan bawang dibakar sampai gosong tipis, dada ayam, jeruk nipis, ketumbar, dan sesendok krim asam. Lewatkan tortilanya dan angkanya masuk.
- Mi tofu dan edamame. Tahu padat yang dipres dan dipanggang, edamame, konjak atau sedikit soba, wijen, dan cuka beras. Pilihan vegetarian yang benar-benar mencapai target protein.
- Loin babi dengan kol tumis. Loin tanpa lemak, kol ditumis dengan apel dan jintan, mustard. Lebih rendah lemak daripada reputasinya, dan kolnya hampir tak berbiaya.
- Salmon dengan lemon dan asparagus. Yang satu ini memang berlemak — salmon sudah berminyak, jadi tanpa tambahan minyak sama sekali pun tetap di bawah batas.
Dua hal yang menjebol anggaran
Minyak. Satu guyuran murah hati dengan mudah melampaui satu porsi ayam tambahan, dan di piring jadi ia tak terlihat. Ukur dengan sendok alih-alih menuang dari botol — kebiasaan tunggal ini lebih berharga daripada resep mana pun di halaman ini.
Porsi karbohidratnya. «Nasi secukupnya» berbeda-beda jauh antar dapur. Timbang sekali, lihat seperti apa itu sebenarnya di mangkuk Anda, dan Anda tidak akan perlu menimbang lagi.
Segala hal lain — ayam sedikit lebih banyak, segenggam sayur tambahan, lebih banyak rempah — menggeser angkanya jauh lebih sedikit daripada yang ditakutkan orang, dan justru memperbaiki hidangannya.
Menjadikannya kebiasaan, bukan resep
Pilih tiga dari daftar ini, masak sampai Anda tidak butuh resepnya lagi, lalu gilirkan. Yang mematahkan rencana makan malam adalah kelelahan memutuskan, bukan kurangnya variasi. Begitu polanya otomatis, sisanya Anda improvisasi: satu protein, setumpuk sayur, lemak yang diukur, sesuatu yang tajam di akhir.
Untuk tahu dari mana batas kalori harian itu berasal, lihat berapa kalori yang sebaiknya Anda makan per hari; dan untuk alasan protein jadi makro yang dipakai sebagai kemudi, makro untuk pemula.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa yang membuat makan malam tinggi protein dan rendah kalori?
Protein tanpa lemak yang bekerja, sayur yang memberi volume, dan lemak yang diukur alih-alih dituang. Minyak adalah bahan yang diam-diam menentukan apakah satu hidangan mendarat di bawah 500.
Berapa protein yang harus ada dalam satu makan malam?
35–45 g pada makan utama kalau Anda menargetkan sekitar 1,6–2,2 g per kg sepanjang hari.
Kenapa kalori saya lebih tinggi daripada yang tertulis di resep?
Hampir selalu minyak masak dan ukuran porsi. Ukur minyaknya dan timbang karbohidratnya sekali saja.
Bisakah dibuat versi vegetarian?
Bisa, dengan hitungan yang disesuaikan. Tahu, tempe, seitan, edamame, dan yoghurt Yunani membawa protein dengan baik; kacang-kacangan membawanya bersama karbohidrat.