Calculadora de TDEE que muestra el cálculo
La mayoría de las calculadoras te dan un número y esconden la fórmula. Esta ejecuta Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle en paralelo, para que veas cuánto discrepan, y por qué. Sin registro, sin correo, nada sale de tu navegador.
Cómo se comparan las tres fórmulas
| Fórmula | BMR | TDEE | Mejor para |
|---|
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Qué significa realmente el TDEE
El BMR (metabolismo basal) es lo que tu cuerpo quema sin hacer absolutamente nada: mantener el corazón latiendo, el cerebro funcionando, la temperatura estable. Es aproximadamente el 60–70% de lo que gastas en un día.
El TDEE (gasto energético diario total) es el BMR multiplicado por un factor de actividad, para tener en cuenta el movimiento, el ejercicio y la digestión. Es la cifra que importa: come por debajo y con el tiempo pierdes peso; come por encima y ganas.
Por qué cada calculadora te da un número distinto
Esta es la pregunta que lleva a la gente de una calculadora a otra, y la respuesta es aburrida: usan ecuaciones distintas, cada una derivada de una población de estudio diferente y separadas por décadas.
- Mifflin-St Jeor (1990): el estándar moderno. Validada en una población amplia y en general la más precisa para personas de composición corporal media.
- Harris-Benedict (1919, revisada en 1984): la original. Tiende a dar valores algo más altos y se derivó de una muestra más pequeña y menos representativa.
- Katch-McArdle: ignora tu peso total y trabaja a partir de la masa magra. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal con una confianza razonable, es la que hay que creer, sobre todo si estás muy definido o pesas mucho.
Una diferencia de 100–300 kcal entre ellas es normal. Ninguna está mal: todas son aproximaciones de algo que varía más entre personas de lo que las fórmulas varían entre sí.
Donde la gente se equivoca es en el multiplicador de actividad
Elegir la fórmula importa mucho menos que ser honesto sobre la actividad. Pasar de «moderado» a «muy activo» añade un ~11% a tu TDEE, normalmente mucho más que la diferencia entre ecuaciones. Tres sesiones de gimnasio a la semana y un trabajo de oficina es de ligero a moderado, no muy activo. Si tu peso no se mueve como predice el número, esta es casi siempre la razón.
Convertir el número en macros
El reparto de arriba usa valores por defecto que van bien a la mayoría: proteína a 1,8 g por kg de peso corporal (preserva músculo en déficit y sacia), grasa al 25% de las calorías (mínimo para la salud hormonal) e hidratos rellenando el resto (combustible para entrenar). Deportistas, quienes comen bajo en carbohidratos y personas con problemas médicos tienen buenas razones para desviarse.
Preguntas frecuentes
¿Por qué cada calculadora de TDEE da un número distinto?
Fórmulas distintas, derivadas de poblaciones de estudio distintas. Con los mismos datos, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle pueden diferir en 100–300 kcal. Ninguna es «correcta»: son promedios poblacionales, y el gasto real varía con la genética, el movimiento espontáneo y la composición corporal.
¿Qué fórmula debo usar?
Mifflin-St Jeor, salvo que conozcas tu porcentaje de grasa corporal; en ese caso Katch-McArdle es mejor porque parte de la masa magra. Harris-Benedict está sobre todo para comparar: es la histórica.
¿De cuánto debe ser mi déficit?
Un 15–20% por debajo del TDEE le va bien a la mayoría, aproximadamente un 0,5–1% del peso corporal por semana. Los déficits mayores cuestan músculo y adherencia sin acelerar la pérdida de grasa en la misma proporción.
¿Tengo que recalcular a medida que adelgazo?
Sí. El TDEE baja a medida que pesas menos. Recalcula cada 4–5 kg, o siempre que el progreso se estanque más de dos o tres semanas.
¿Esto es gratis? ¿Guardáis mis datos?
Gratis, y no. Todo el cálculo se hace en tu navegador: no se envía nada a ninguna parte y no hay registro ni recogida de correos.
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