12 eiweißreiche Abendessen unter 500 Kalorien
Jedes Abendessen unten ist dieselbe vierteilige Vorlage: ein mageres Eiweiß (der Punkt), Gemüse für das Volumen (die Sättigung), ein abgemessenes Fett (der Geschmack, und das, was das Budget sprengt) und etwas Säuerliches oder Frisches zum Schluss (der Grund, warum es nicht nach Diätessen schmeckt). Lerne die Vorlage, und aus zwölf Rezepten werden hundert.
Die Vorlage
| Teil | Portion | Warum |
|---|---|---|
| Mageres Eiweiß | 150–200 g roh | Rund 35–45 g Eiweiß — die Sättigung und der muskelschützende Teil |
| Volumengemüse | 200–300 g | Füllt den Teller und dich für sehr wenig; Ballaststoffe leisten hier echte Arbeit |
| Abgemessenes Fett | 1–1½ TL Öl, oder eine Portion Avocado/Nüsse/Käse | Geschmack und Zufriedenheit. Abgemessen, denn hier laufen Mahlzeiten über. |
| Säure oder Frische | Zitrone, Essig, Kräuter, Eingelegtes, Joghurt | Der Unterschied zwischen «gesundem Abendessen» und Abendessen |
| Optionale Stärkebeilage | Kleine Portion, wenn der Tag es zulässt | Reis, Kartoffel, Fladenbrot — das Erste, was wegfällt, wenn du drüber bist |
Die zwölf
- Hähnchen-Schawarma-Bowl. Hähnchenschenkel mit Kreuzkümmel, Koriander, Paprika und Knoblauch; feingeschnittener Kohl und Gurke; Knoblauch-Joghurt-Sauce statt Tahini. Der Joghurt macht die Arbeit des Tahini mit einem Bruchteil des Fetts.
- Kabeljau in Knoblauchbutter mit grünen Bohnen. Weißfisch ist in den meisten Küchen die Zutat mit dem meisten Eiweiß pro Kalorie. Ein wirklich abgemessener Teelöffel Butter reicht, damit es nach Butter schmeckt.
- Puten-Chili mit schwarzen Bohnen. Mageres Hackfleisch, Bohnen, Tomaten, viel Paprika und Zwiebel. Ergibt vier Portionen und lässt sich einfrieren, was an einem Mittwoch mehr zählt als jedes Rezeptdetail.
- Harissa-Hähnchen vom Blech. Hähnchen, Blumenkohl, rote Zwiebel, Kichererbsen, Harissa und ein Esslöffel Öl fürs ganze Blech. Ein Teil zum Abwaschen.
- Garnelen-Zucchini-Pfanne. Garnelen sind in drei Minuten gar und fast reines Eiweiß. Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Chili; Zucchinibänder tragen die Sauce anstelle von Nudeln.
- Griechisches Hähnchen vom Blech. Hähnchen, Zucchini, Kirschtomaten, rote Zwiebel, Oregano, Zitrone und etwas Feta. Der Feta ist das abgemessene Fett — 30 g reichen weit.
- Rindfleisch mit Brokkoli. Mageres Steak dünn geschnitten, viel Brokkoli, Sojasauce und Knoblauch. Dünn und quer zur Faser geschnitten wirkt eine bescheidene Portion großzügig.
- Kabeljau Puttanesca aus dem Ofen. Kabeljau unter Tomaten, Oliven, Kapern und Sardelle gebacken. Enormer Geschmack, vernachlässigbare Kalorien — die Oliven sind das Fett, also zähl sie mit.
- Hähnchen-Fajita-Bowl. Paprika und Zwiebeln richtig geröstet, Hähnchenbrust, Limette, Koriander und ein Löffel saure Sahne. Lass den Wrap weg, und die Zahlen gehen auf.
- Nudeln mit Tofu und Edamame. Fester Tofu gepresst und geröstet, Edamame, Konjak oder eine kleine Portion Soba, Sesam und Reisessig. Der vegetarische Eintrag, der das Eiweißziel tatsächlich erreicht.
- Schweinelende mit geschmortem Kohl. Magere Lende, Kohl mit Apfel und Kümmel geschmort, Senf. Magerer als ihr Ruf, und der Kohl kostet fast nichts.
- Lachs mit Zitrone und Spargel. Der mit echtem Fett darin — Lachs ist von sich aus fett, also gar kein zusätzliches Öl, und er bleibt trotzdem unter der Grenze.
Die zwei Dinge, die das Budget sprengen
Das Öl. Ein großzügiger Schuss ist leicht mehr als eine zusätzliche Portion Hähnchen, und im fertigen Gericht ist er unsichtbar. Miss es mit einem Löffel ab, statt aus der Flasche zu gießen — diese eine Gewohnheit ist mehr wert als jedes Rezept auf dieser Seite.
Die Stärkeportion. «Etwas Reis» schwankt zwischen Küchen enorm. Wieg ihn einmal ab, schau dir an, was das in deiner Schüssel wirklich ist, und du musst ihn nie wieder wiegen.
Alles andere — etwas mehr Hähnchen, eine Handvoll Gemüse extra, mehr Kräuter — bewegt die Zahl weit weniger, als Leute befürchten, und macht das Essen besser.
Daraus eine Gewohnheit machen statt eines Rezepts
Wähl drei davon aus, koch sie, bis du das Rezept nicht mehr brauchst, und wechsle durch. Was Abendessenpläne zerbricht, ist Entscheidungsmüdigkeit, nicht fehlende Abwechslung. Sobald die Vorlage sitzt, improvisierst du den Rest: ein Eiweiß, ein Berg Gemüse, ein abgemessenes Fett, etwas Säuerliches zum Schluss.
Woher die tägliche Kaloriengrenze überhaupt kommt, steht unter wie viele Kalorien du am Tag essen solltest; und warum Eiweiß das Makro ist, nach dem man steuert, unter Makros für Einsteiger.
Häufige Fragen
Was macht ein Abendessen eiweißreich und kalorienarm?
Mageres Eiweiß, das die Arbeit macht, Gemüse für das Volumen, und Fett, das abgemessen statt gegossen wird. Das Öl ist die Zutat, die still entscheidet, ob eine Mahlzeit unter 500 landet.
Wie viel Eiweiß sollte ein Abendessen haben?
35–45 g bei der Hauptmahlzeit, wenn du über den Tag rund 1,6–2,2 g pro kg anpeilst.
Warum sind meine Kalorien höher als im Rezept?
Fast immer das Bratfett und die Portionsgröße. Miss das Öl ab und wieg die Stärkebeilage einmal.
Kann ich die vegetarisch machen?
Ja, mit angepasster Rechnung. Tofu, Tempeh, Seitan, Edamame und griechischer Joghurt tragen Eiweiß gut; Bohnen bringen Kohlenhydrate mit dazu.