৫০০ ক্যালরির নিচে ১২টি উচ্চ-প্রোটিন রাতের খাবার
নিচের প্রতিটি রাতের খাবারই একই চার ভাগের ছাঁচ: কম চর্বির প্রোটিন (মূল কথা), আয়তনের জন্য সবজি (পেট ভরার অংশ), মেপে নেওয়া চর্বি (স্বাদ, আর যেটি বাজেট উড়িয়ে দেয়), আর শেষে টক বা তাজা কিছু (যে কারণে এটি ডায়েটের খাবারের মতো লাগে না)। ছাঁচটা রপ্ত করুন, বারোটি রেসিপি একশোটি হয়ে যাবে।
ছাঁচটি
| অংশ | পরিমাণ | কেন |
|---|---|---|
| কম চর্বির প্রোটিন | কাঁচা ১৫০–২০০ গ্রাম | মোটামুটি ৩৫–৪৫ গ্রাম প্রোটিন — পেট ভরানো আর পেশি রক্ষার অংশ |
| আয়তন দেওয়া সবজি | ২০০–৩০০ গ্রাম | খুব সামান্য খরচে প্লেট আর আপনাকে ভরিয়ে দেয়; আঁশ এখানে সত্যিই কাজ করে |
| মেপে নেওয়া চর্বি | ১–১½ চা-চামচ তেল, বা অ্যাভোকাডো/বাদাম/পনিরের এক ভাগ | স্বাদ আর তৃপ্তি। মেপে, কারণ খাবার ঠিক এখানেই সীমা ছাড়ায়। |
| টক বা তাজা ভাব | লেবু, ভিনেগার, তাজা পাতা, আচার, দই | «স্বাস্থ্যকর ডিনার» আর ডিনারের মধ্যে যে ফারাক |
| ঐচ্ছিক শর্করা | দিনটা অনুমতি দিলে অল্প একটু | ভাত, আলু, রুটি — সীমা ছাড়ালে সবার আগে এটিই কাটা পড়ে |
সেই বারোটি
- চিকেন শাওয়ারমা বোল। জিরা, ধনে, পাপ্রিকা আর রসুন দিয়ে মুরগির রান; কুচোনো বাঁধাকপি আর শসা; তাহিনির বদলে রসুন-দইয়ের সস। দই তাহিনির কাজটা চর্বির সামান্য এক ভগ্নাংশে সেরে দেয়।
- রসুন-মাখনে কড মাছ আর সবুজ বিন। সাদা মাছ বেশিরভাগ রান্নাঘরেই ক্যালরি প্রতি সর্বোচ্চ প্রোটিনের উপকরণ। সত্যিকারে মেপে নেওয়া এক চা-চামচ মাখনই মাখনের স্বাদ আনার জন্য যথেষ্ট।
- টার্কি আর কালো বিনের চিলি। কম চর্বির কিমা, বিন, টমেটো, প্রচুর ক্যাপসিকাম আর পেঁয়াজ। চার পরিবেশন হয় আর জমিয়ে রাখা যায়, যেটা বুধবার সন্ধ্যায় রেসিপির যেকোনো খুঁটিনাটির চেয়ে বেশি জরুরি।
- এক ট্রেতে হারিসা চিকেন। মুরগি, ফুলকপি, লাল পেঁয়াজ, ছোলা, হারিসা, আর গোটা ট্রের জন্য এক টেবিল-চামচ তেল। ধোয়ার জন্য একটাই পাত্র।
- চিংড়ি আর ঝিঙে-জাতীয় স্কোয়াশের ভাজা। চিংড়ি তিন মিনিটে রান্না হয় আর প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন। সয়া, আদা, রসুন, লঙ্কা; নুডলসের বদলে স্কোয়াশের ফিতে সসটা ধরে রাখে।
- ট্রেতে গ্রিক ধাঁচের চিকেন। মুরগি, স্কোয়াশ, চেরি টমেটো, লাল পেঁয়াজ, ওরেগানো, লেবু আর একটু ফেটা। ফেটাই এখানে মেপে নেওয়া চর্বি — ৩০ গ্রাম অনেক দূর যায়।
- গরুর মাংস আর ব্রকলি। কম চর্বির স্টেক পাতলা করে কাটা, প্রচুর ব্রকলি, সয়া আর রসুন। আঁশের উল্টো দিকে পাতলা করে কাটলে অল্প পরিমাণও উদার দেখায়।
- ওভেনে কড পুত্তানেস্কা। টমেটো, জলপাই, কেপার আর অ্যাঙ্কোভির নিচে বেক করা কড। স্বাদ বিপুল, ক্যালরি নগণ্য — চর্বিটা জলপাইয়ে, তাই সেগুলো গুনুন।
- চিকেন ফাহিতা বোল। ভালো করে ঝলসানো ক্যাপসিকাম আর পেঁয়াজ, মুরগির বুকের মাংস, পাতিলেবু, ধনেপাতা, আর এক চামচ টক ক্রিম। রুটিটা বাদ দিন, হিসাব মিলে যাবে।
- টোফু আর এদামামে নুডলস। চেপে জল ঝরিয়ে সেঁকা শক্ত টোফু, এদামামে, কনজ্যাক বা অল্প সোবা, তিল আর চালের ভিনেগার। নিরামিষ যে পদটি সত্যিই প্রোটিনের লক্ষ্যে পৌঁছায়।
- শুয়োরের লয়েন আর দমে বসানো বাঁধাকপি। কম চর্বির লয়েন, আপেল আর ক্যারাওয়ে দিয়ে দমে বসানো বাঁধাকপি, সরষে। নামের তুলনায় অনেক বেশি চর্বিহীন, আর বাঁধাকপির খরচ প্রায় নেই।
- লেবু আর অ্যাসপারাগাসসহ স্যামন। এটিতেই আসল চর্বি আছে — স্যামন নিজেই তেলযুক্ত, তাই বাড়তি তেল একেবারেই নয়, আর তাতেও এটি সীমার নিচেই থাকে।
বাজেট উড়িয়ে দেয় যে দুটি জিনিস
তেল। উদার হাতে এক ঢাল সহজেই বাড়তি এক ভাগ মুরগির চেয়ে বেশি হয়ে যায়, অথচ তৈরি পদে সেটি চোখেই পড়ে না। বোতল থেকে ঢালার বদলে চামচে মেপে নিন — এই একটি অভ্যাস এই পাতার যেকোনো রেসিপির চেয়ে দামি।
শর্করার ভাগ। «একটু ভাত» রান্নাঘরভেদে ভয়াবহ রকম আলাদা। একবার ওজন করুন, দেখুন সেটা আপনার বাটিতে আসলে কতটা, আর কখনও ওজন করার দরকার হবে না।
বাকি সবকিছু — একটু বেশি মুরগি, এক মুঠো বাড়তি সবজি, আরও পাতা — সংখ্যাটাকে মানুষ যতটা ভয় পায় তার চেয়ে অনেক কম নাড়ায়, আর খাবারটাকে ভালো করে তোলে।
একে রেসিপি নয়, অভ্যাস বানানো
এর মধ্যে তিনটি বেছে নিন, রেসিপি লাগবে না হওয়া পর্যন্ত রাঁধুন, তারপর ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে করুন। রাতের খাবারের পরিকল্পনা ভাঙে সিদ্ধান্তের ক্লান্তিতে, বৈচিত্র্যের অভাবে নয়। ছাঁচটা স্বয়ংক্রিয় হয়ে গেলে বাকিটা আপনি নিজেই বানিয়ে নেবেন: একটি প্রোটিন, এক গাদা সবজি, মেপে নেওয়া চর্বি, আর শেষে ধারালো কিছু।
দৈনিক ক্যালরির সীমাটা আসলে কোথা থেকে আসে, তার জন্য দেখুন দিনে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত; আর প্রোটিনই কেন সেই ম্যাক্রো যা দিয়ে দিক ঠিক করা যায়, তার জন্য শুরুর জন্য ম্যাক্রো।
সাধারণ প্রশ্ন
কোন জিনিস একটি ডিনারকে উচ্চ-প্রোটিন আর কম ক্যালরির করে?
কাজটা করুক কম চর্বির প্রোটিন, আয়তন দিক সবজি, আর চর্বি ঢালা নয়, মাপা হোক। তেলই সেই উপকরণ যা নিঃশব্দে ঠিক করে খাবারটি ৫০০-এর নিচে নামবে কি না।
একটি ডিনারে কত প্রোটিন থাকা উচিত?
সারা দিনে কেজি প্রতি মোটামুটি ১.৬–২.২ গ্রাম লক্ষ্য করলে, প্রধান খাবারে ৩৫–৪৫ গ্রাম।
আমার ক্যালরি রেসিপির চেয়ে বেশি হয় কেন?
প্রায় সবসময়ই রান্নার তেল আর পরিবেশনের আকার। তেল মেপে নিন আর শর্করাটা একবার ওজন করে নিন।
এগুলো কি নিরামিষ করা যায়?
যায়, হিসাব একটু বদলে। টোফু, টেম্পে, সেইতান, এদামামে আর গ্রিক দই প্রোটিন ভালোভাবে বহন করে; ডাল-জাতীয় জিনিস সঙ্গে শর্করাও নিয়ে আসে।