12 jantares ricos em proteína com menos de 500 calorias
Todo jantar abaixo é o mesmo modelo de quatro partes: uma proteína magra (o ponto), vegetais para volume (a saciedade), uma gordura medida (o sabor, e o que estoura o orçamento) e algo ácido ou fresco no fim (a razão de não ter gosto de comida de dieta). Aprenda o modelo e as doze receitas viram cem.
O modelo
| Parte | Porção | Por quê |
|---|---|---|
| Proteína magra | 150–200 g crus | Cerca de 35–45 g de proteína — a saciedade e a parte que protege o músculo |
| Legumes de volume | 200–300 g | Enche o prato e você por muito pouco; aqui a fibra trabalha de verdade |
| Gordura medida | 1–1½ colher de chá de óleo, ou uma porção de abacate/castanhas/queijo | Sabor e satisfação. Medida, porque é aqui que as refeições passam do ponto. |
| Acidez ou frescor | Limão, vinagre, ervas, conservas, iogurte | A diferença entre «jantar saudável» e jantar |
| Amido opcional | Porção pequena se o dia permitir | Arroz, batata, pão folha — a primeira coisa a cortar se estourar |
Os doze
- Bowl de shawarma de frango. Sobrecoxa com cominho, coentro, páprica e alho; repolho e pepino em tiras; molho de iogurte com alho no lugar do tahine. O iogurte faz o trabalho do tahine com uma fração da gordura.
- Bacalhau na manteiga de alho com vagem. Peixe branco é o ingrediente com mais proteína por caloria da maioria das cozinhas. Uma colher de chá de manteiga realmente medida já basta para ter gosto de manteiga.
- Chili de peru com feijão preto. Carne moída magra, feijão, tomate, bastante pimentão e cebola. Rende quatro porções e vai ao congelador, o que importa mais que qualquer detalhe de receita numa quarta-feira.
- Frango com harissa na assadeira. Frango, couve-flor, cebola roxa, grão-de-bico, harissa e uma colher de sopa de óleo para a assadeira inteira. Uma louça só para lavar.
- Camarão salteado com abobrinha. Camarão cozinha em três minutos e é quase pura proteína. Shoyu, gengibre, alho, pimenta; fitas de abobrinha carregando o molho no lugar do macarrão.
- Frango à grega na assadeira. Frango, abobrinha, tomate-cereja, cebola roxa, orégano, limão e um pouco de feta. O feta é a gordura medida — 30 g rendem bastante.
- Carne com brócolis. Bife magro fatiado fino, muito brócolis, shoyu e alho. Fatiar fino no sentido contrário à fibra faz uma porção modesta parecer generosa.
- Bacalhau puttanesca assado. Bacalhau assado sob tomate, azeitonas, alcaparras e aliche. Sabor enorme, calorias desprezíveis — as azeitonas são a gordura, então conte-as.
- Bowl de fajita de frango. Pimentões e cebolas bem tostados, peito de frango, limão, coentro e uma colher de creme azedo. Dispense a tortilha e os números fecham.
- Macarrão com tofu e edamame. Tofu firme prensado e assado, edamame, konjac ou uma porção pequena de sobá, gergelim e vinagre de arroz. A opção vegetariana que realmente alcança a meta de proteína.
- Lombo suíno com repolho braseado. Lombo magro, repolho braseado com maçã e cominho-armênio, mostarda. Mais magro que a fama, e o repolho custa quase nada.
- Salmão com limão e aspargos. O que tem gordura de verdade — o salmão é oleoso, então nada de óleo adicionado e ainda assim fica abaixo do teto.
As duas coisas que estouram o orçamento
O óleo. Um fio generoso passa facilmente de uma porção extra de frango, e no prato pronto é invisível. Meça com uma colher em vez de despejar da garrafa — esse único hábito vale mais que qualquer receita desta página.
A porção de amido. «Um pouco de arroz» varia enormemente de cozinha para cozinha. Pese uma vez, veja o que isso realmente é na sua tigela, e nunca mais vai precisar pesar.
Todo o resto — um pouco mais de frango, um punhado extra de legumes, mais ervas — mexe no número muito menos do que as pessoas temem, e melhora a refeição.
Transformar em hábito, não em receita
Escolha três destes, cozinhe até não precisar mais da receita, e faça rodízio. O que quebra planos de jantar é a fadiga de decidir, não a falta de variedade. Quando o modelo virar automático você improvisa o resto: uma proteína, uma pilha de legumes, uma gordura medida e algo ácido no fim.
Para saber de onde sai o teto diário de calorias, veja quantas calorias você deve comer por dia; e para por que a proteína é o macro pelo qual se guiar, macros para iniciantes.
Perguntas frequentes
O que faz um jantar ser rico em proteína e baixo em calorias?
Proteína magra fazendo o trabalho, legumes dando o volume e gordura medida em vez de despejada. O óleo é o ingrediente que decide em silêncio se a refeição fica abaixo de 500.
Quanta proteína um jantar deve ter?
35–45 g na refeição principal se você mira cerca de 1,6–2,2 g por kg ao longo do dia.
Por que minhas calorias ficam acima do que a receita diz?
Gordura de cocção e tamanho da porção, quase sempre. Meça o óleo e pese o amido uma vez.
Dá para fazer versões vegetarianas?
Dá, com a aritmética ajustada. Tofu, tempê, seitan, edamame e iogurte grego carregam bem a proteína; os feijões trazem carboidrato junto.